16 tõhusat ja ohutut kaalu langetamise viisi

Ülekaalulisus või rasvumine võib suurendada erinevate ohtlike haiguste, nagu südame isheemiatõbi, insult, diabeet, kõrge vererõhk jne, riski. Seetõttu on ideaalse kehakaalu säilitamine midagi, mida peate tegema. Kui olete ülekaaluline ja soovite kaalust alla võtta, on siin mõned tervislikud ja tõhusad viisid kaalu langetamiseks. [[Seotud artikkel]]

Kuidas tõhusalt ja ohutult kaalust alla võtta

Siin on 13 tõhusat, tervislikku ja ohutut kaalu langetamise viisi. Seda saleduse viisi saab rakendada oma igapäevaelus, et elustiil muutuks tervislikumaks.

1. Piira süsivesikute tarbimist

Kaalu langetamiseks peaksite esimesed näpunäited tegema madala süsivesikusisaldusega dieedi. Süsivesikud võid asendada täisteratoodetega (täistera). Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib söögiisu pärssida. Lisaks keskendub ainevahetusprotsess rohkem energia saamiseks rasva põletamisele kui süsivesikute töötlemisele.

2. Söö regulaarselt hommikusööki

Üks võimalus kaalust alla võtta on hommikusööki hoida. Hommikusöök annab kehale olulisi toitaineid. Hommikusöögi vahelejätmine muudab teid kogu päeva näljaseks, mis muudab teid pidevalt suupiste või lõunasöök üle. Hommikusöögiks on soovitatav süüa muna või muid kõrge valgusisaldusega allikaid. Uuringud näitavad, et munahommikusöök (ilma süsivesikuteta) võib aidata vähendada kaloreid ja keharasva. Lisaks võib enne söömist supipuljongi tarbimisega harjumine olla ka üks võimalus kõhnaks jääda. Puljongisupp sisaldab vähe kaloreid ja võib aidata teil end täiskõhuna hoida, nii et te ei söö pärast seda liiga palju. Lisaks aeglustab soe puljongisupp ka söömisprotsessi. Sellega saab söögiisu väheneda ja kaalu langeda kiiresti.

3. Söö õigel ajal

Iga päev õigel ajal söömine aitab tõhusalt kaloreid põletada. See harjumus võib takistada ka suure rasva- ja suhkrusisaldusega suupistete tarbimist. Lisaks vältige harjumust süüa öösel suupisteid. Soovitatav õhtusöök ei ole 8 või 2 tundi enne magamaminekut.

4. Puu- ja juurviljade tarbimine

Köögi- ja puuviljad ei sisalda mitte ainult vähe rasva ja kaloreid, vaid ka palju vitamiine, mineraale ja muid olulisi toitaineid. Puu- ja köögiviljade osakaalu suurendamine oma dieedis on kiire õhuke näpunäide, mis on väga soovitatav.

5. Kiudainerikaste toitude tarbimine

Kiudainerikkad toidud täidavad teid kiiremini, aidates teil süüa vähem kaloreid. Lisaks on kiudained kasulikud ka seedimise tervise hõlbustamiseks ja säilitamiseks. Loe ka: 16 madala kalorsusega toitu kehakaalu langetamiseks

6. Joo palju vett

Keha hüdreeritud hoidmine on oluline asi, mida peate iga päev tegema. Joogivesi võib olla parim valik kõhna näpunäidetena, sest vesi ei sisalda suhkrut ega kaloreid, mis võivad kaalust alla võtta. Arvatakse, et vee joomine pool tundi enne söömist aitab rohkem kaloreid põletada.

7. Kasutage väiksemat söögituba

Väiksema anuma või söögikoha kasutamine muudab toiduportsjonite haldamise lihtsamaks. Sa harjud võtma väiksemaid toiduportsjoneid ja kohaned järk-järgult nende portsjonitega. Veel üks tõhus nipp loomulikul teel kaalu langetamiseks on vähendada söödavat portsjonit vähemalt 10-20%.

8. Söö aeglaselt

Teine õhuke nipp, mida saate teha, on süüa aeglaselt ja lõpetada söömine enne, kui tunnete end täis. Maol kulub 20 minutit, et saada ajju küllastussignaal. Aeglaselt süües püsib kõht täis, kuigi tarbitav toiduportsjon on tavapärasest väiksem.

9. Ära tee tabusid

Teatud toidutabude muutmine võib tegelikult panna sind veelgi rohkem tahtma. Samas tuleb iga tarbitava toidu osa ka reguleerida nii, et see ei ületaks lubatud päevast kalorite arvu.

10. Vali tervislikud vahepalad

Suupistete pakkumine on okei, kuid pöörake tähelepanu pakutavatele suupistete tüüpidele. Ärge hoidke suupistevarusid rämpstoit, töödeldud toidud või kõrge suhkru- ja kalorisisaldusega joogid, et saaksite kiusatust vältida.

11. Väldi alkoholi joomist

Alkohoolsed joogid sisaldavad palju kaloreid. Aja jooksul võib regulaarne alkohoolsete jookide tarbimine kaasa tuua märkimisväärse kaalutõusu. Seetõttu on üks tõhusaid kõhnade näpunäiteid alkohoolsete jookide täielik vältimine.

12. Planeeri toidukord

Sobivate söögiaegade planeerimine võib muuta teid saledaks ilma dieeti pidamata. Koostage õige söömisgraafik, alustades hommiku-, õhtusöögi- ja suupistetest söögikordade vahel ja nende portsjonitest. Ärge unustage arvestada päevaste kalorite arvu, et mitte ületada lubatud.

13. Võimlemine

Treenimine on kõhn näpunäide, mida ei tohiks kasutamata jätta. Treening võib põletada liigseid kaloreid ja hoida keha tervena. Soovitatavad treeningtüübid on kõndimine, sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit ja ujumine. Hea aeg kehakaalu langetamiseks trenni tegemiseks on hommikul, enne hommikusööki. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on soovitatav treenida 3-4 korda nädalas. 10 000 sammu päevas on produktiivne arv, mis aitab kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata. Tehke iga päev kõik endast oleneva, et püsida aktiivsena. Lugege ka: 8 treeningtüüpi saleda keha dieediks

14. Tarbi rohkem valku

Kui sööd rohkem valku, tunned end kiiremini täis. Valk on võimeline reguleerima söögiisu hormoone, tekitades täiskõhutunde. Valkude tarbimine võib vähendada näljahormoone ja suurendada küllastustunde hormooni peptiidi YY, GLP-1 ja koletsüstokiniini. Valgurikas hommikusöök aitab teil end kauem täiskõhutundega tunda, nii et te ei pea kiiresti suuri portsjoneid sööma. Proovige süüa madala rasvasisaldusega jogurtit, pähkleid ja mune.

15. Maga piisavalt

Piisav magamine on üks kiire kaalulangetamise viise, mis pole vähem oluline kui treenimine ja toitumise muutmine. Sest unetundide mõju mõjutab oluliselt teie kaalu. Uuringud näitavad, et unepuudus võib põhjustada nälga ja kaalutõusu. Ilma piisava magamiseta kipud sööma suuremaid portsjoneid, ihkama süsivesikuid ja valima rasvaseid vahepalasid. Lisaks olete väsinud, et olete trenni tegema laisk, mistõttu kaal tõuseb kiiresti.

16. Väldi stressi

Stressi vältimine võib olla ka üks viis kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata. Mõnel inimesel võib stress suurendada ka söögiisu, sest kortisool püsib veres kauem, mis annab märku vajadusest kehal oma toitevarusid täiendada. See seisund võib põhjustada rohkem söömist. Seetõttu tuleks vältida ka stressi, et söögiisu ei suureneks ja saaks kiiresti kaalust alla võtta.

Ülekaalu tõttu

Ülekaalulistel inimestel võib olla suurem risk haigestuda erinevatesse kroonilistesse haigustesse. CDC-lt tsiteerituna on mitmed terviseprobleemid, mis võivad rasvumise korral keha rünnata:
  • Kõik surma põhjused (suremus)
  • Kõrge vererõhk (hüpertensioon)
  • Kõrge LDL-kolesterooli, madal HDL-kolesterooli või triglütseriidide tase
  • kõrge (düslipideemia)
  • 2. tüüpi diabeet
  • Südamereuma
  • Sapipõie haigus
  • Osteoartriit (kõhre ja luu kahjustus liigestes)
  • Uneapnoe ja hingamisprobleemid
  • Vähk
  • Madal elukvaliteet
  • Vaimsed haigused, nagu kliiniline depressioon, ärevus ja muud vaimsed häired
  • Kehavalu
Regulaarne söömine ja tervislik eluviis võivad neid terviseriske vähendada.

Sõnum SehatQ-lt

Kui teil on lisaküsimusi selle kohta, kuidas kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata, võite küsida oma arstilt SehatQ peretervise rakenduse kaudu tasuta. Laadige rakendus SehatQ kohe alla App Store'ist või Google Playst.