kätekõverdused on harjutuse põhiliigutus, mis on kasulik ülakeha jõu (nt triitseps, rinnalihased ja õlad) kasvatamiseks. Mitte ainult ülakeha tugevuse tugevdamine, tehes kätekõverdused iga päev on kasulik ka südame tervisele. Neid eeliseid saate tunda, kui rakendate kätekõverdused õige.
Kuidas kätekõverdused õige?
Selle aja jooksul eksivad mõned inimesed seda tehes sageli kätekõverdused . See harjutus tundub küll lihtne, kuid mõningaid punkte tuleb arvestada, et saaksite maksimaalseid tulemusi. Selle lihtsamaks muutmiseks saate seda teha kätekõverdused järk-järgult. Võite alustada kõige lihtsamate variatsioonidega, enne kui liigute edasi keerulisematele tasemetele. Siin on, kuidas kätekõverdused õige algajatele:1. Seinatõmbed
See seisvas asendis tehtud variatsioon sobib ideaalselt neile, kes soovivad seda teha või teevad seda esimest korda kätekõverdused . Seistes ei teki raskusi ega tunne end keha poolt koormatuna, sest liigestele avaldatav surve on palju kergem kui liigestele avaldatav surve kätekõverdused üldiselt. Kuidas teha seinatõmbed õige, sealhulgas:- Seisake seinast käepikkuse kaugusel, sirutage jalad õlgade laiusele.
- Kummarduge ettepoole ja asetage peopesad seinale. Avage käed õlgade laiuselt. Samuti veenduge, et teie käed oleksid õlgade tasemel.
- Sissehingamisel painutage küünarnukid ja liigutage ülakeha aeglaselt seina poole.
- Hoidke asendit 1 või 2 sekundit, hoides samal ajal jalad põrandal.
- Hingake välja ja lükake keha aeglaselt käte abil algasendisse.
2. Istuvad push ups
Istuvad push ups on istumisasendis sooritatav variatsioon. See variatsioon sobib suurepäraselt õlgadel stabiilsuse harjutamiseks. Sammud, mida teha istuvad push ups teiste hulgas:- Istuge pingile, asetage käed külgedele ja peopesad allapoole. Kui teie põlved on kõverdatud, veenduge, et jalad oleksid pingevabas asendis.
- Kasutades käsi, suruge peopesad vastu pinki, kuni keha tõuseb üles. Tõstmisel hoidke keha istuvas asendis. Samuti veenduge, et teie tuharad oleksid pingist vähemalt 1–2 cm kõrgemal.
- Langetage keha aeglaselt algasendisse.
3. Põlvili surumine
Pärast seda, kui saab teha istuvad push ups lihtne, võite jätkata variatsioonidega põlvili surumine . See variatsioon asetab teie tasakaalu teie põlvedele. Kuidas teha põlvili surumine õige sisaldab:- Alustage nii, et peopesad ja põlved puudutavad põrandat, vaadates alla.
- Asetage oma peopesad õlgade laiusele. Hoidke oma põlved nii mugavad kui võimalik.
- Sissehingamisel painutage küünarnukke, kuni teie rind ja lõug puudutavad peaaegu põrandat. Veenduge, et teie süvalihased tõmbuksid seda liigutust sooritades kokku. Hoidke seda asendit paar sekundit.
- Mõne sekundi pärast hingake välja ja lükake oma keha kätega, et naasta algasendisse.
4. Tavalised surumised
Ühe uuringu kohaselt võimaldab see variatsioon kehal toetada 64 protsenti teie kehakaalust. Võrdluseks, teie keha suudab seda tehes toetada ainult 49 protsenti teie kehakaalust põlvili surumine . Siin on, kuidas seda teha standardsed surumised õige:- Astuge matil või põrandal roomamisasendisse. Asetage oma käed veidi õlgadest laiemale.
- Sirutage jalad tahapoole ja hoidke keha tasakaalus. Hoidke keha pealaest jalatallani sirges asendis, ilma võlvideta seljas. Reguleerige oma jalgade vahekaugust (lai või kitsas), et saavutada mugav asend.
- Enne liikumise alustamist tõmmake kõhulihased kokku ja pingutage südamikku, tõmmates naba selgroo poole. Säilitage see seisund liikumise ajal kätekõverdused .
- Langetage keha, painutades küünarnukke, kuni need on 90-kraadise nurga all. Küünarnukkide painutamisel ärge unustage aeglaselt sisse hingata.
- Lõpuks hingake välja, kui hakkate oma rinnalihaseid kokku tõmbama, ja suruge oma kätega end tagasi algasendisse.
5. Tõusud kaldega
Tõusud kaldega on täiustatud variant, mis sobib ülakeha jõu proovilepanekuks. Siin on sammud variatsioonide tegemiseks. kaldega surumine õige:- Asetage oma käed tugevale esemele, mis on jalgadest kõrgemal.
- Tõmmake jalga, kuni see on täiesti sirge. Samuti veenduge, et teie keha oleks püstises asendis, ilma selja kumeruseta.
- Sissehingamise ajal painutage küünarnukid ja viige rindkere eseme lähedale, mida kasutate toena. Hoidke seda asendit paar sekundit.
- Mõne sekundi pärast hingake välja ja lükake keha tagasi algasendisse.
Kasu kätekõverdused kehale ja tervisele
Rutiini tegemine kätekõverdused õigel viisil võib see teie tervisele ja kehale palju kasu tuua. Mõned eelised, mida saate kätekõverdused teiste hulgas:Tugevdab õlaliigest
Suurendage jõudu ja lihasmassi
Südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine