Pruuni riisi dieet, kas tõesti tervislikum kui valge riis?

Paljude riisiliikide hulgas on pruuni riisi dieet valge riisi dieedi järel kõige populaarsem. Pruunis riisis on valgest riisist suurem valgu- ja kiudainesisaldus. Selle paremus seisneb aga antioksüdantide sisalduses selles. See tähendab, et pruuni riisi dieedil on palju potentsiaali vabade radikaalide vastu võitlemisel, kuna selles sisalduv flavonoidide sisaldus on kõrge. Boonusena peetakse pruuni riisi dieeti tõhusaks ka kehakaalu säilitamisel ja langetamisel. [[Seotud artikkel]]

Pruuni riisi dieedi eelised

Pruuni riisi dieedil on palju tervisega seotud eeliseid, peamiselt selle kõrge toiteväärtuse tõttu. Mõned pruuni riisi eelised on järgmised:

  • Kiudainerikas

Erinevalt valgest riisist sisaldab pruun riis väga palju kiudaineid. Tegelikult katab selles sisalduv kiudaine juba 10% inimese päevasest kiudainevajadusest. Kiudainerikkad toidud võivad ära hoida seedeprobleeme. Lisaks neile, kes peavad pruuni riisi dieeti, kestab kõrge kiudainesisaldus täiskõhutunde kauem, et kaal püsiks.

  • Rikas oluliste toitainete poolest

Lisaks kiudainetele on pruun riis ka tsingi, raua, kaltsiumi, magneesiumi, B-vitamiinide, mangaani, seleeni, valgu ja kaaliumi allikas. Tegelikult on raua ja tsingi sisaldus pruunis riisis kõrgem kui teistel riisisortidel. Mitte vähem oluline on see, et see kõrge rauasisaldus aitab optimeerida punaseid vereliblesid, mis kannavad hapnikku kogu kehas. Mangaanisisaldus aitab kaasa ka vere hüübimisele ja on kasulik organismi ainevahetusele. Justkui sellest veel vähe oleks, saavad pruuni riisi dieedil olevad inimesed ka piisavalt kaltsiumi ja magneesiumi. See on hea luu kasvuks, et see oleks tugevam ja tervem.

  • Antioksüdant

Pruuni riisi punane värv näitab selles sisalduvate antioksüdantide või flavonoidühendite, mida nimetatakse antotsüaniinideks, kõrget taset. Need ained aitavad tõrjuda liigseid vabu radikaale ja takistavad inimesel vähi või kasvajate tekkimist. Tänu sellele antotsüaniinisisaldusele on pruunis riisis 10% rohkem antioksüdante. Sama ühendit leidub tumedates puuviljades, näiteks marjades marjad.

  • Alandab kolesterooli

Ekspertide sõnul on pruuni riisi dieet hea ka halva kolesterooli (LDL) alandamiseks organismis. Antotsüaniinide sisaldus ei toimi mitte ainult antioksüdandina, vaid ka põletikuvastaseks ja südamehaiguste ennetamiseks. Vähe sellest, pruuni riisi dieet võib vähendada ka inimese rasvumise riski.

  • Hea diabeetikutele

Diabeedi all kannatavatel inimestel on tungivalt soovitatav tarbida pruuni riisi, kuna glükeemilise indeksi sisaldus on vaid 55, samal ajal kui teiste riisisortide glükeemiline indeks on keskmiselt 70. Diabeetikud võivad siiski valida valgele riisile ohutumaid alternatiive, näiteks pruuni riisi. Ärge unustage portsjonit vastavalt oma vajadustele kohandada ja ärge üle pingutage.

Piirake pruuni riisi tarbimist päevas

Kui soovite kaalust alla võtta, on soovitatav tarbida 158 grammi pruuni riisi päevas Pruuni riisi dieedil olles on loomulikult piir, kui palju teie keha vajab iga päev. Portsjonite suuruse osas on igaühel erinevad piirangud. On neid, kes tarbivad väikeste portsjonitena sagedamini või tavaliselt 3 korda päevas. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on soovitatav tarbida 158 grammi pruuni riisi ehk ühe tassi võrra. Pruun riis sisaldab rohkem kiudaineid ja tekitab kiiremini täiskõhutunde. Ühes uuringus tarbisid 40 ülekaalulist naist kuus nädalat 150 grammi pruuni riisi, mis vastab 2/3 tassile päevas. Selle tulemusena vähenes nende kehakaal ja vööümbermõõt oluliselt võrreldes naistega, kes sõid valget riisi. Keha tasakaalustatud tarbimise tagamine, muutes pruuni riisi dieedi peamiseks süsivesikuteks, on õige samm kehakaalu säilitamiseks. Vähe sellest, keha võib muutuda tervemaks ja teatud haiguste riski eest kaitstuks.

Näpunäiteid pruuni riisiga kaalu langetamiseks

On teada, et valge riisi tarbimisharjumuse muutmine pruuni riisiga aitab kaalust alla võtta. See ei tohiks olla meelevaldne, kaalulangetusprogrammidega peab kaasnema ka tervislik ja madala rasvasisaldusega toitumine. Järgmine on pruuni riisiga dieedi pidamise juhend:

1. Hommikusöök

Kui olete dieedil, on hommikusöögist oluline kinni pidada. Hommikusöök pakub teile igapäevaste toimingute tegemiseks energiat. Pruuni riisiga dieet tähendab, et lisate igasse oma dieeti pruuni riisi. Soovitatav hommikusöögimenüü pruuni riisi dieedil on 5 lusikatäit pruuni riisi + aurutatud rohelisi köögivilju, nt brokkoli + 1 klaas puuviljamahla.

2. Lõunasöök

Lõuna ajal võite süüa rohkem toitu kui hommikusööki. Pruuni riisi portsjon, mida saate lõunaks tarbida, on sama suur kui üks lusikas riisi. Hea ja keha mitte nuumavate lisandite valik on aga valgurikkad munad, kanarind ja kala. Pidage meeles, et valige toit, mida töödeldakse mitte praetult, vaid keedetult või aurutatult, sest see on tervislikum ja madala rasvasisaldusega. Täiendage oma lõunamenüü alati roheliste köögiviljade ja puuviljadega.

3. Õhtusöök

Öösiti ei soovitata süüa liiga palju süsivesikuterikkaid toite. Peate lihtsalt ära sööma pool portsjonit pruuni riisi ja valiku lisandeid, nagu grilllõhe, selge spinati köögiviljasupp ning praetud köögiviljad ja tofu.