14 viisi, kuidas suurendada Tepose tuharaid treeningu ja teatud toitude tarbimisega

Mõne naise jaoks võib suur ja toonuses tuharad suurendada enesekindlust ja pakkuda oma sisemist rahulolu. Omavahelised geneetilised erinevused muudavad aga naise tuharate kuju erinevaks. Sellest hoolimata on tuharate suurendamiseks mitmeid viise, eriti nende jaoks, kes tunnevad end loiduna. Kuidas tuharat suurendada saab sportlikke liigutusi tehes või teatud toite süües.

Kuidas harjutusega tuharad suurendada

Ilma meditsiinilisi meetmeid vajamata saate seda teha ise kodus treenides. Siin on mõned soovitused harjutuste tegemiseks, mis võivad aidata tuharaid suurendada:

1. Hüppavad kükid

Tegema hüppavad kükid , langetage keha, kuni reied on põlvedega ühel joonel. Kükiasendis liigutage käsi ettepoole nii, et peopesad puudutaksid üksteist. Seejärel hüpake maapinnast vähemalt 8 cm kõrgusele. Korrake seda liigutust 10–15 korda kolmes seerias. Lisaks tuharate tõstmisele võib see harjutus tugevdada ka puusi, reied ja sääremarju. Sellest hoolimata peaksid need, kellel on probleeme põlvede, puusade või pahkluudega, enne selle liigutuse tegemist oma arstiga nõu pidama.

2. Lintidega külgastmed

Kasutage takistusriba piirkonnas põlve alt kuni pahkluuni. Enne selle harjutuse sooritamist asetage see takistusriba piirkonnas põlve alt kuni pahkluuni. Poolkükis asendis astuge jalg paremale, kuni tunnete tõmmet takistusriba . Pärast 10 liigutust paremale lülitage vastupidises suunas. Tehke seda liigutust nii palju kui 3 seeriat mõlemal küljel.

3. Clamshell

Selle harjutuse tegemiseks lamage vasakul küljel, jalad laotud, pea toetub vasakule käele ja parem käsi puusal. Painutage puusi ja põlvi, kuni need moodustavad 90-kraadise nurga, ja veenduge, et jalad on tuharatega ühel joonel. Tõstke parem põlv nii kõrgele kui võimalik, hoides kontsad koos. Hoidke seda mõni sekund, enne kui aeglaselt alla lasete. Enne teisele poolele lülitumist korrake seda liigutust 15 korda 3 seerias.

4. Surutõste ühe jalaga

Tõstke kaks hantlit kandes aeglaselt üks jalg tagasi.Enne selle liigutuse tegemist peate esmalt ette valmistama 2 kangi. Asetage mõlemad kangid mõlemasse käesse otse oma reite ette. Langetage keha ettepoole, tõstes samal ajal vasakut jalga tagasi. Pärast seda viige jalad ja keha aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke seda liigutust 15 korda 3 seerias, seejärel korrake teisel jalal. Lisaks tuharate suurendamisele, ühe jala surnud tõstmine tugevdada reielihaseid ja treenida tasakaalu.

5. Kõndimine raskusega

Sama nagu ühe jala surnud tõstmine , see liigutus nõuab raskuse olemasolu mõlemal käel. Hoides kangi mõlemas käes, astuge parem jalg ette ja painutage vasakut jalga, kuni see puudutab peaaegu põrandat. Korrake seda liigutust 20 korda kahes komplektis. Mitte ainult ei suurenda tuharad, raskusega kõndimine see võib treenida ka teie tasakaalu ja tugevdada tuharalihaseid.

6. Tuhara sild

Tõstke puusad põrandast üles ja hoidke 5 sekundit.Selle liigutuse tegemiseks peate lamama selili, põlved kõverdatud ja jalatallad puudutaksid põrandat. Tõstke puusad põrandast üles ja veenduge, et põlved ja õlad moodustavad sirge joone. Hoidke 5 sekundit, seejärel langetage keha aeglaselt algasendisse. Korda liikumist tuharasild 15 korda kolmes komplektis.

7. Eesel peksab

Enne käigu tegemist eesli peksab , seadke keha roomavasse asendisse. Selles asendis lükake üks jalg üles, hoides vaagna ja puusad põranda poole. Korrake seda liigutust 15 korda kolmes komplektis iga jala jaoks. Eesel peksab see ei saa mitte ainult suurendada tuharad, vaid ka tugevdada lihaseid.

Toiduained, mida saab tarbida tuhara suurendamiseks

Lisaks treeningule kuidas suurendada istmikku tepos saab teatud toite süües. Mitmed toidud, mis võivad aidata tuharaid suurendada, on järgmised:

  • Muna

Munade söömine võib aidata suurendada oma tuharad. Seda ei saa eraldada leutsiini (aminohappe) sisaldusest munades, mis stimuleerib lihasvalkude sünteesi protsessi ja vähendab lihasvalkude lagunemist.

  • lõhe

Nagu me teame, on lõhe toit, mis on rikas oomega-3 rasvade poolest. Uuringute kohaselt võib 6 kuu jooksul regulaarne oomega-3 rasvu sisaldavate toitude tarbimine suurendada kehalihaste, sealhulgas tuharalihaste tugevust ja mahtu.

  • Punane riis

Pruuni riisi asendamatute aminohapete sisaldus võib aidata suurendada istmikku Pruun riis on toit, mis on rikas asendamatute aminohapete (BCAA) poolest. Asendamatud aminohapped on valkude päritolu, mida saab kasutada lihaste ülesehitamise toorainena ja mis aitavad suurendada tuharaid. Lisaks võib see asendamatu aminohape leevendada ka väsimust ja vähendada lihasvalu.

  • Piim

Nii nagu munad, sisaldab ka piim aminohappeid, mis võivad stimuleerida lihasvalkude sünteesi protsessi. Sellel lihasvalkude sünteesi protsessil on oluline roll teie tuhara suuruse suurendamisel.

  • Jogurt

Piimatoode, jogurti valgusisaldus aitab stimuleerida lihaste kasvu ja suurendada tuharaid. Soovitatav on tarbida Kreeka jogurt sest selle tüübi valgusisaldus on kaks korda suurem kui tavalises jogurtis.

  • Tea

Sojavalk sellistest toiduainetest nagu tofu võib aidata teie tuharaid suurendada. Uuringute kohaselt suurendas sojavalgu tarbimine kaseiini, teatud tüüpi piimavalgu asemel, 30 päeva jooksul lihasmahtu 59 vähese kehalise aktiivsusega inimesel.

  • Kana rinnatükk

Kanarind on kõrge valgusisaldusega toit. 8 nädalat 41 inimesega läbi viidud uuringu kohaselt suutis kanarindade söömine pärast treeningut suurendada nende kehamassi, sealhulgas tuharalihast, ilma rasva lisamata. [[Seotud artikkel]]

SehatQ märkmed

Kuidas tuharaid suurendada saab treenides või teatud toite süües. Enne mõlema tegemist peate esmalt konsulteerima oma arstiga, et saavutada maksimaalne tulemus. Dieedi ja treeningu üle arutlemiseks, küsi otse arstilt SehatQ terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play .