Kas olete kunagi tundnud pärast treeningut lihasvalusid? Nüüd teate selle terminit. Seda seisundit nimetatakse DOMS-iks või
hilinenud lihasvalu. See valu võib ilmneda 12-24 tunni jooksul pärast treeningut ja võib kesta kuni 3 päeva hiljem. Kuid pärast seda perioodi vaibub DOMS iseenesest. Siiski eristage DOMS-i valu, mis tekib treeningu ajal. Kui treeningu ajal on valu tunda, nimetatakse seda
äge lihaste valulikkus. See tunne on nagu põletustunne, mis tekib seetõttu, et treeningu ajal koguneb piimhape nii kiiresti.
DOMS-i sümptomid
DOMS-i sümptomid ilmnevad tavaliselt poole päeva jooksul pärast treeningut. Mõned DOMS-i sümptomid, näiteks:
- Lihased tunduvad puudutamisel valusad
- Ei saa vabalt liikuda, sest lihased on kanged ja valusad
- DOMS-i kogevates lihastes on turse
- Lihased on väsinud
- Tundub, et lihasjõud on mõneks ajaks kadunud
DOMS-i käivitajad
DOMS tekib kõrge intensiivsusega treeningute tõttu, eriti neil, kes pole sellega harjunud. Suure intensiivsusega treeningut tehes võivad lihaskiud kannatada väga väikeste rebendite või
mikroskoopilised pisarad. Sellele sündmusele reageerides suurendab keha põletikulist reaktsiooni, nii et tekib DOMS. Tavaliselt on kõrge intensiivsusega spordialade puhul DOMS-i käivitav liikumine see, kui lihased peavad olema korraga nii pinges kui ka sirutatud. Varem seostati DOMS-i sageli piimhappe kogunemisega treeningu või kehalise aktiivsuse tõttu. Seda kontseptsiooni aga enam ei kasutata, kuna see ei ole asjakohane, kuna treenivate inimeste piimhappetase taastub normaalsele tasemele 1 tunni jooksul pärast treeningut, ei ole vaja oodata 12-24 tundi nagu DOMS-i ilmnemise periood. DOMS-i saavad kogeda kõik, mitte ainult sportlased, kes jätkavad iga päev füüsiliselt aktiivset tegevust. Eriti siis, kui keha proovib pärast pikka vaakumit uuesti trenni teha või proovib liigutust, millega varem polnud harjunud. Eeldus, et inimesed, kes kogevad DOMS-i, tähendavad tõhusamat treenimist, on samuti vähem täpsed. Kui keha on harjunud treenima, ei teki DOMS-i uuesti ja see ei tähenda, et see poleks optimaalne. [[Seotud artikkel]]
Kuidas DOMS-iga toime tulla
DOMS-i kogemisel eelistavad inimesed tavaliselt pikali heita, kuna kogu keha või teatud lihaste osad tunnevad end liigutades ebamugavalt. Tegelikult on see, mida tuleks teha, just vastupidi. Mõned viisid DOMS-iga tegelemiseks on järgmised:
1. Liikuge edasi
Terve päeva valetamine muudab DOMS-i ilmnemisel lihase "palaviku" hullemaks. Võimalusel jätkake liikumist, kuid vältige intensiivset treeningut. Tehke selliseid liigutusi nagu jooga, ujumine, jalgrattasõit või lihtsalt majas jalutamine. See ei kiirenda DOMS-i taastumisprotsessi, kuid võib valu vähendada.
2. Massaaž
2017. aasta uuringu kohaselt võivad inimesed, kes masseerivad 24–48 tunni jooksul pärast treeningut, vähendada DOMS-i valu. Massaaži saab teha üksi mitmes kehaosas, nagu käed, õlad, reied, sääremarjad või tuharad. Kuidas õli peale kanda või
kreem ja masseerige aegluubis. Seda tehakse selleks, et lihased ei tunneks end liiga valusalt.
3. Käsimüügi valuvaigisti
Valuvaigistite paikselt või paikselt manustamist saab teha ka DOMS-i põhjustatud lihasvalu vähendamiseks. Peamiselt, mis sisaldab taimsete taimede koostist nagu mentool või arnika. Kanna valutavale lihaspiirkonnale vastavalt doseerimisele ja kasutusjuhendile. Kuigi mittesteroidsed põletikuvastased ravimid nagu
ibuprofeen väidetavalt ei vähenda see DOMS-i põhjustatud ebamugavustunnet kuigi tõhusalt.
4. Käi külma või sooja duši all
On uuringuid, mis väidavad, et 10–15-kraadise külma duši all võtmine 15 minuti jooksul võib vähendada DOMS-i põhjustatud ebamugavustunnet. Tavaliselt teevad seda sportlased DOMS-i kogemisel. Kui see pole võimalik, võib soe vann vähendada ka DOMS-i põhjustatud valu ja lihaste jäikust. [[seotud artiklid]] Kui DOMS ei taandu nädala pärast, millega kaasneb turse tumedaks uriiniks, pöörduge viivitamatult arsti poole. Teised sümptomid, nagu tuimus või valu, nagu torkimine, ei pruugi samuti viidata DOMS-ile. Nende ilmnemisel pidage nõu oma arstiga. Samuti on oluline alati iga kord end soojendada ja jahutada, et teie lihased muutuksid paindlikumaks ja elastsemaks. Samuti veenduge, et keha saaks piisavalt vedelikku enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Ärge kasutage DOMS-i kui takistust treeningu juurde naasmisel. Järk-järgult tutvustage kehale treeningu intensiivsust madalast, keskmisest, uuest kõrgest. Kuulake keha signaale ja jääge DOMS-i ilmnemisel kannatlikuks. Mida rohkem olete füüsilise tegevusega harjunud, seda harvemini esineb DOMS-i.