Soojendage enne ujumist, et vältida vigastusi

Enne ujumist soojendusliigutuste tegemine on suunatud vigastuste ohu vähendamisele. Soojendus on tegevus, mida tehakse lihaste aktiveerimiseks ja südame löögisageduse kiirendamiseks, et see oleks treeningu ajal valmis veelgi kiiremini sõitma. Soojendamata jätmine paneb teie lihased ja südame löögisagedus järsult hüppama, muutes teie keha ehmunud ja haavatavamaks. Spetsiaalsed lihasesoojendused võivad takistada teie lihaste venitamist, mille tulemuseks on krampide või nikastuste teke. Samal ajal muudab soojendamine südame jaoks teie hingamise regulaarsemaks, kui olete vees.

Milliseid soojendusliigutusi teete enne ujumist?

saate teha vahelejätmine soojendusena enne ujumist Tõhusa soojendusharjutuse etaloniks on suutlikkus enne basseini minekut veidi higistada. Erinevalt teistest spordialadest võib enne ujumist soojenduse teha maal (basseini ääres) või basseinis endas. Allpool on loetelu sellest, milliseid soojendusliigutusi maal enne ujumist tehakse:

• Vahelejätmine

  Peale sporditegemisevahelejätmine või hüppenööriga, võid selle asendada ka hüppamise või paigal jooksmisega.

• Kiigutavad käed

  Sirutage oma käed nii laiali kui võimalik, seejärel liigutage neid sünkroonsete ringjate liigutustega parema ja vasaku käe vahel.

• Plank

  Asetage end nagu push-up, kuid teie käed on sirged ja peate seda asendit hoidma nii kaua kui võimalik.

• Põlvest rinnani ulatuv venitus

  Lamage põrandal lõdvestunud ja sirge seljaga, seejärel tõmmake põlved rinna poole, kuni tunnete alaseljas venitust.

• Hamstring venitus

  Hoidke rindkere sirgena ja hoidke ettepoole kallutades alaseljas kaar, seejärel hoidke seda asendit mõni sekund.

• Hamstring curl

  Asetage mõlemad jalad stabiilsuspallile, puusad üles tõstetud. Hoidke südamik ja kõhulihased pingul, tõmmake kontsad keha poole ja hoidke puusad kõrgel.

Ideaalis soojendatakse maal vähemalt 10 minutit. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks kombineeri mitu liigutust iga liigutusega, mis kestab 40 sekundit kuni 1 minut. Lisaks maal saab kütta ka otse basseinis. Tavaliselt teevad seda aga professionaalsed sportlased, eriti enne matšil osalemist või vähemalt kogenud juhendaja järelvalve all. Milliseid soojendusliigutusi saab teha otse selles ujulas? Soojendusliigutus näeb välja nagu tavaline ujumine, kuid algab aeglasema intensiivsusega ja kiirustamata kätega lehvitamisega. Ühel hetkel pead oma kiirust 2x100 meetri võrra suurendama, et oleks tunne, et oled võistlusel ja lõpuks ujud 200 meetrit mõõdukas tempos. Basseinis soojendatakse ideaalselt 30 minutit.

Millised on riskid, kui te ei soojenda?

Ilma soojenduseta võivad pärast ujumist tekkida õlavigastused Enne ujumist tehtavate soojendusliigutuste tundmisest ei piisa. Peate seda tegema regulaarselt iga kord, kui soovite ujuda, olgu see siis enne mängu või tavalist treeningut. Põhjus on selles, et kui te enne ujumist ei soojene, on keha vastuvõtlikum vigastustele, mis tavaliselt tekivad pärast selle spordialaga tegelemist, näiteks:

1. Õlavigastus

Pole saladus, et õlg on ujumisel kõige usaldusväärsem piirkond, seega on see piirkond ka vigastuste suhtes kõige suurem. Seda vigastust põhjustab tavaliselt liigne väsimus või õlalihased on sunnitud kõvasti tööd tegema, kui õõtsutad ujumise ajal käsi ilma soojenduseta. Õlavigastuste tüübid, mis teil tekkida võivad, on järgmised:

• Pöörlemismansett kokku surutud: abaluu lihas on pigistatud, põhjustades käe tõstmisel valu.
• Biitsepsi kõõlusepõletik: biitsepsi kõõlus (küünarvars) muutub põletikuliseks ja põhjustab valu.

  Õla ebastabiilsus: õlaliigese ümbritsevad lihased ei suuda õla küüru paigal hoida

• koht.

2. Alakeha vigastused

Ujumisega seotud alakehaosad on alaselg ja põlved. Selles jaotises käsitletakse ka vigastusi, mida võite kogeda, näiteks põlvekõõluste või sidemete vigastusi, mida nimetatakse ka põlvevigastusteks. rinnuliujujate põlv. Kuigi seda nimetatakse rinnuliujujate põlv, Sellest vigastusest tingitud valu võib siinsete kõõluste põletiku tõttu kiirguda ka puusadesse. [[Seotud artikkel]]

SehatQ märkmed

Muud alakeha vigastused võivad hõlmata valu alaseljas, nagu alaselja kettaprobleem või mõni muu probleem lülisamba ja vaagna ristmikul, mida nimetatakse spondülolüüsiks. See seisund tekib peamiselt soojenemata jätmise tõttu, nii et delfiinilöögi tegemisel tõmmatakse alaselja lihaseid. Ilma soojenduseta ujumisest tuleneva vigastusohu kohta lisateabe saamiseks, küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play.