Osteoporoos ehk poorsed luud on haigus, mis vananedes varitseb paljusid inimesi. Tõepoolest, mõningaid osteoporoosi põhjustavaid tegureid, nagu vanus, geneetika ja sugu, me muuta ei saa. See aga ei tähenda, et luuhaigusi ei saaks ennetada ja riski vähendada muid tegureid arvesse võttes. Vaadake, kuidas ennetada osteoporoosi, et saaksite vanemas eas püsti kõndida. 
Enne kaltsiumilisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.Kui teil on raske kaltsiumi tarbida tervislikust toidust, võib kaltsiumipreparaate kaaluda luude hõrenemise ennetamise vahendina. Kaltsiumilisandid on väga soovitatavad, eriti naistele, kes on just menopausi faasis. Enne kaltsiumilisandite proovimist on soovitatav konsulteerida oma arstiga. Põhjus on selles, et liiga palju kaltsiumi on seotud neerukivide ja südamehaiguste riskiga. Peaksite hoolikalt jälgima kaltsiumilisandi annust. Veenduge, et teie kaltsiumi kogutarbimine toidulisanditest ja toidust ei ületaks 2000 milligrammi päevas. 
Vältige karastusjooke, et teie luud ei muutuks kergesti poorseks. Sooda annab värskuse, eriti kui päev on nii kuum. Osteoporoosi ennetamise viisina soovitatakse teil aga tungivalt piirata karastusjooke või neist eemale hoida. Soodajooke seostatakse nende fosforisisalduse tõttu suurenenud osteoporoosiriskiga. Liigne fosfor võib takistada kaltsiumi imendumist, nii et see võib häirida luude tervise säilitamist. Osteoporoosi ennetamiseks asendage sooda teiste tervislike jookidega, sealhulgas kõrge kaltsiumisisaldusega piimaga.
Kuidas ennetada osteoporoosi, et luud oleksid terved ja tugevad
Järgmised on osteoporoosi ennetamise sammud, mida saate oma igapäevaelus rakendada:1. Treeni regulaarselt
Üks võimalus osteoporoosi ennetamiseks on regulaarne treenimine. Varajane regulaarne treenimine aitab luua tugevaid luid ja aeglustab luuhõrenemist. Tehke sporti, kombineerides jõutreeningut, harjutusi, mis toetuvad jalgadele kehakaalu toetamiseks ( raskust kandev ) ja tasakaaluharjutused. Näidisharjutus raskust kandev nimelt kõndimine, jooksmine, jooksma ja vahelejätmine köiega. Tasakaaluharjutusi saab teha tai chiga, et vältida vananedes kukkumisohtu.2. Suurenda kaltsiumi tarbimist
Osteoporoosi ennetamine, millele tuleb samuti mõelda, on kaltsiumi mineraalide tarbimise säilitamine ja suurendamine. Kaltsium on mineraal, mis mängib rolli luude tervise säilitamisel. 18–50-aastased mehed ja naised vajavad 1000 milligrammi kaltsiumi päevas. Samal ajal peavad 50-aastased naised ja 70-aastased mehed suurendama kaltsiumi tarbimist 1200 milligrammini päevas. Mõned tervislikud toidud, mis on kaltsiumi allikad, on järgmised:- Madala rasvasisaldusega piimatooted
- Tumerohelised lehtköögiviljad
- Sojatooted nagu tofu
- Värsked sardiinid, mida süüakse koos luudega
- Kaltsiumiga rikastatud teravili ja apelsinimahl
3. Kaltsiumilisandi kaalumine
Enne kaltsiumilisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.Kui teil on raske kaltsiumi tarbida tervislikust toidust, võib kaltsiumipreparaate kaaluda luude hõrenemise ennetamise vahendina. Kaltsiumilisandid on väga soovitatavad, eriti naistele, kes on just menopausi faasis. Enne kaltsiumilisandite proovimist on soovitatav konsulteerida oma arstiga. Põhjus on selles, et liiga palju kaltsiumi on seotud neerukivide ja südamehaiguste riskiga. Peaksite hoolikalt jälgima kaltsiumilisandi annust. Veenduge, et teie kaltsiumi kogutarbimine toidulisanditest ja toidust ei ületaks 2000 milligrammi päevas. 4. Päevitage ja säilitage D-vitamiini tarbimine
Lisaks kaltsiumile on D-vitamiin ka oluline toitaine luude hõrenemise ennetamisel. D-vitamiin aitab optimeerida kaltsiumi imendumist ja aitab säilitada luude tervist. 51–70-aastastel inimestel soovitatakse saada 600 RÜ D-vitamiini päevas. Seda kogust suurendatakse 800 RÜ-ni päevas pärast 70. eluaastat toidust ja toidulisanditest. Päikesevalgus on kergesti leitav D-vitamiini allikas – eriti meile, kes elame troopilistes riikides. Lisaks päikesevalgusele tulevad ka muud D-vitamiini allikad tervislikust toidust, sealhulgas:- lõhe
- Sardiin
- Tursamaksaõli toidulisandid
- Munakollane
- Hallitus
- Piim, teravili, kaerahelbed lahustuv ja D-vitamiiniga rikastatud apelsinimahl
5. Kaaluge D-vitamiini lisandit
Sarnaselt kaltsiumiga võib D-vitamiini toidulisandeid kaaluda ka siis, kui teil on raskusi päikese käes viibimisega või kui te ei saa piisavalt tervislikust toidust. Multivitamiinitooted sisaldavad tavaliselt 600–800 RÜ D-vitamiini. Nagu soovitatakse ka teiste toidulisandite puhul, pidage enne D-vitamiini toidulisandite võtmist nõu oma arstiga, et kohandada annust vastavalt teie tervisele.6. Säilitage valgu tarbimist
Valk on ka toitaine, mida on seostatud luude tervise ja osteoporoosi ennetamisega. Kuigi sellega seotud uuringud on endiselt segased, on kindlasti oluline tarbida piisavalt valku, kuni see pole ülemäärane. Eakatel inimestel on kalduvus valgupuudusele, mis võib kahjustada nende luid. Valguallikate hulka kuuluvad tailiha, munad, kala, sojatooted, piimatooted ja pähklid.7. Loobu suitsetamisest
Suitsetamine ei too teile mingit kasu, sealhulgas ei suurenda osteoporoosi riski. Suitsetamine võib häirida kaltsiumi imendumist ja põhjustada luutiheduse vähenemist. Sigarettides sisalduv nikotiin aeglustab ka luud moodustavate rakkude tootmist ja häirib östrogeeni aktiivsust, suurendades luuhõrenemise ja luumurdude riski. Seega on suitsetamisest loobumine ka viis ennetada osteoporoosi vanemas eas.8. Vähenda alkoholitarbimist
Liigne alkoholitarbimine on seotud suurenenud luuhõrenemisega. Rohkem kui kahe alkoholijoogi tarbimine päevas võib häirida kaltsiumi imendumist. Vähe sellest, alkohol võib häirida ka D-vitamiini imendumist ja pärssida maksa aktiivsust, mis mängib rolli D-vitamiini aktiveerimisel. Osteoporoosi ennetamiseks on väga soovitatav alkoholi tarbimist vähendada.9. Gaseeritud jookide piiramine või vältimine
Vältige karastusjooke, et teie luud ei muutuks kergesti poorseks. Sooda annab värskuse, eriti kui päev on nii kuum. Osteoporoosi ennetamise viisina soovitatakse teil aga tungivalt piirata karastusjooke või neist eemale hoida. Soodajooke seostatakse nende fosforisisalduse tõttu suurenenud osteoporoosiriskiga. Liigne fosfor võib takistada kaltsiumi imendumist, nii et see võib häirida luude tervise säilitamist. Osteoporoosi ennetamiseks asendage sooda teiste tervislike jookidega, sealhulgas kõrge kaltsiumisisaldusega piimaga.