Kas rasedus suurendab toiduportsjoneid kahekordseks? Üldse mitte. Toiduportsjoni hoidmine rasedatele on tegelikult üks viis raseduse sujuvaks muutmiseks ning ka ema ja lapse tervise säilitamiseks. Rasedatel soovitatakse kaalus juurde võtta mitte rohkem kui 15-16 kg. Järgnevalt on toodud mõned juhised, mida peate järgima rasedate naiste ideaalse toiduportsjoni säilitamisel, ning reeglid, mida tuleb raseduse ajal järgida. [[Seotud artikkel]]
Rasedate kalorite vajadus
Normaalsed naised vajavad 1500-200 kalorit päevas. Esimesel trimestril on raseduse ajal soovitatav lisada kuni 100 kalorit päevas (1 klaas piima) ja iga 200 kalorit päevas (1 klaas piima, õun ja paar kuiva küpsist). järgmiseks kaheks trimestriks (teine trimester). ja kolmas). Lisaks kalorite arvule peavad rasedad pöörama tähelepanu ka tarbitava toidu toiteväärtusele ja toitainetele, sest see võib mõjutada lapse arengut emakas. Siin on mõned head toitumist rasedatele naistele, mida peate täitma:- Valk: kasulik rakkude arenguks ja vere tootmiseks. Võib saada kalast, munavalgest, tailihast, tofust või pähklitest.
- Süsivesikud: igapäevase energiaallikana. Saab riisist, kartulist, teraviljast ja muust
- Kaltsium: tugevdab luid, hambaid, lihaste kontraktsioone ja närvifunktsiooni. Saab piimast, juustust ja spinatist.
- Raud: kasulik punaste vereliblede tootmiseks, et vältida aneemiat. Võib saada tailihast, spinatist või teraviljast.
- Foolhape: kasulik vere ja valkude tootmiseks organismis ning ensüümide tõhusamaks toimimiseks. Võib saada rohelistest köögiviljadest, pähklitest ja puuviljadest, mis on tumekollased.
Ideaalne kaalutõus rasedatele
Arvestada tuleb rasedate naiste toitumisega, sest see mõjutab kehakaalu. Reguleerides rasedate naiste ideaalset toiduportsjonit, hoitakse tekkiv kaalutõus ideaalsetes piirides. Kui kogete raseduse esimestel nädalatel kerget kaalutõusu, on see normaalne. Vältige aga drastilist kaalutõusu raseduse alguses, kuna on olemas potentsiaal pidevaks kaalutõusuks kuni raseduse lõpuni. Raseduseaegne kaalutõus peaks jaotuma ühtlaselt kogu 9 raseduskuu jooksul, kokku tõustes esimesel kuul 1–2 kg ja järgmisel kuul kumbki 0,5–1 kg. Rasedatele peaks muret valmistama kaalutõus või järsk kaalulangus. Kui rasedatel esineb sageli iiveldust ja oksendamist, tuleb jälgida, et nende toitumine oleks piisav, et laps ei sünniks enneaegselt ega oleks alakaaluline. Samal ajal võib äkiline kaalutõus olla kõrge vererõhu tunnuseks, mistõttu nõuab see ema ja beebi seisundi kinnitamiseks täpsemat arsti läbivaatust. Lisaks on raseduse ajal liigne kaalutõus kalduvus põhjustada hüpertensiooni, rasedusdiabeeti ja lapse suure kaalu tõttu keisrilõike võimalust. Mõned uuringud näitavad ka, et suurtel või liiga paksudel beebitüdrukutel võib täiskasvanueas tekkida rinnavähk.Näpunäiteid ideaalse toiduportsjoni rakendamiseks rasedatele naistele
Ideaalne toiduportsjon rasedatele on peamine võti, et emad ei kogeks raseduse ajal liigset ega alakaalulist. Siin on mõned näpunäited ideaalse toiduportsjoni saamiseks rasedatele:- Pöörake tähelepanu tasakaalustatud ja toitainerikkale dieedile, eriti värskete puu- ja köögiviljade puhul
- Valige toit, mis sisaldab toitaineid: kaltsiumi, foolhapet, kiudaineid ja rauda
- Tarbi iga päev vähemalt 70 mg C-vitamiini. Seda vitamiini võib saada apelsinidest, melonitest, spargelkapsast, tomatitest ja muudest puu- ja köögiviljadest.
- Päevas on soovitatav süüa 2–4 portsjonit puuvilju ja vähemalt 4 portsjonit köögivilju.
- Vältige kiirtoitu ja suhkrut, mis on kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega
- Iivelduse vältimiseks proovige süüa väikeste portsjonitena mitu korda. Näiteks kuus korda
- Hommikusöök: riis, omlett, praetud köögiviljad tofu või tempeh ja piimaga
- Vahepala: roheliste ubade puder
- Lõunasöök: riis, selge spinat, maitsestatud kala ja praetud tempeh
- Vahepala: joo piima või söö mandleid
- Õhtusöök: riis, veisehautis ning praetud oad ja porgandid
- Vahepala: arbuus või apelsinid ja muud puuviljad
Ideaalne toiduportsjon rasedatele naistele igal raseduse trimestril
Tervise säilitamiseks ning loote optimaalseks kasvuks ja arenguks on oluline järgida rasedust igal trimestril. Üldiselt suureneb rasedate naiste toidukogus igal raseduse trimestril. Siin on juhend portsjonite söömiseks raseduse ajal igal trimestril:Toiduportsjon noortele rasedatele (1. trimester)
Esimene trimester on kõige sagedasem periood, mil rasedad naised tunnevad erinevaid sümptomeid, mis segavad raseduse ajal tegevust. Esimesel trimestril on tavalised sümptomid iiveldus, väsimus, peavalu, puhitus, paistes rinnad, laiskus süüa, kõhukinnisus ja kehakaalu muutused.tuju. Selle põhjuseks on asjaolu, et raseduse alguses kogevad naised mitmeid hormonaalseid muutusi. Esimesel trimestril on noorte rasedate naiste jaoks oluline süüa kõike, mida ema talub. Sest see trimester ei ole aeg muretseda, mida või millal peaksite sööma, vaid pigem kuulata ennast ja süüa seda, mida teie keha suudab vastu võtta. Keskenduge rasedate tervislike eluviiside soodustamisele, säilitades veresuhkru taseme ja tagades tasakaalustatud energiataseme. Olulised toitained, mida tuleb esimesel trimestril tarbida, on kõrge kvaliteediga valk ja tervislikud rasvad, nagu koliin, vitamiin B12, raud, oomega 3 rasvhapped.2. trimestri rasedad söövad portsjonit
Teise trimestri sisenemisel väheneb raseduse katkemise tõenäosus märkimisväärselt. Neile, kes kogevad hommikune iiveldus, isegi need sümptomid hakkavad taanduma. Sellel trimestril kogeb beebi kasvuspurti pikkusega 10,2 sentimeetrit (cm) kuni 30,5 cm, mis tähendab, et rasedad on kergemini näljased ning vajavad kahele inimesele täiendavaid vitamiine ja toitaineid. Rasedad naised peaksid suurendama oma kalorite tarbimist 300–500 kalori võrra päevas. Lisaks kalorite piisavusele on rasedate täiskõhutunde saavutamiseks vaja ka valku, aidates samal ajal beebidel kaalus juurde võtta, et see oleks ideaalsem. Rasedad naised peaksid iga päev lisama 25 grammi valku, mis võrdub 4 muna või 85 grammi kana rinnatükiga.Samuti peavad rasedad saama piisavalt kaltsiumi luude ja hammaste tugevdamiseks ning kaltsiumi omastamiseks D-vitamiini. Rasedad peaksid tarbima 4000 RÜ D-vitamiini. Aneemia vältimiseks vajavad rasedad ka piisavalt kaltsiumi ja rauda. Rasedad naised peaksid iga päev tarbima vähemalt 27 milligrammi (mg) rauda.
Sellel trimestril võivad rasedad olla ka tasakaalustatud, vitamiinide ja mineraalide rikka toitumisega. Võite süüa toite, mis sisaldavad 50 protsenti liitsüsivesikuid (puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted), 30 protsenti tervislikke rasvu ja 20 protsenti valku. See osa dieedist aitab rasedatel saavutada ideaalkaalu, tõstab energiat ja võimaldab rasedatel hästi liikuda.
3. trimestri rasedad söövad portsjonit
Selles etapis võitleb enamik rasedaid naisi kehakaalu tõusu ja väsimusega. Loote kasv on nüüd olulisem viimase 8-12 rasedusnädala jooksul ja kasvav kõht muudab söögitoa väiksemaks. Sellegipoolest vajavad rasedad naised lisakaloreid kuni 500 kalorit päevas, et toetada lapse kasvu ja arengut. Raseduse praeguses staadiumis peaksid rasedad keskenduma toitainete- ja oomega-3-rikkale toidule. Sööge oma dieedis põhjalikult keedetud punast liha vähemalt 2-3 korda nädalas.Sünnituse lähenedes keskenduge heade rasvade tarbimisele, mida võib leida avokaadost, pähklitest, oliiviõlist ja nisupõhistest teraviljadest, et tagada rinnapiimale vajalikke toitaineid. Lisaks dieedile tähelepanu pööramisele soovitatakse teil teha temaga ka kerget treeningut, et säilitada ideaalne raseda kaal. Ärge kiusake kaalude pärast, sest mitte kogu kaalutõus ei ole rasv, vaid ka elundid, lootevesi, rindade paisumine ja veremahu suurenemine. Rasedate naiste tervislik toitumine on oluline ema ja lapse tervise säilitamiseks emakas. Korrigeerides portsjonit vastavalt oma igapäevastele vajadustele, saab vähendada riski erinevate terviseprobleemide tekkeks raseduse ajal. Konsulteerige oma sünnitusarstiga teie seisundile sobiva dieedi osas. Kui soovite rasedatele ideaalse toiduportsjoni ja õige portsjoni osas otse arstiga nõu pidada, saate seda tehavestlusarst SehatQ peretervise rakenduses.Laadige rakendus kohe alla Google Plays ja Apple Store'is.