Lisaks vastupidavus- ja tasakaalutreeningule on oluline teha ka jõutreeningut. See harjutus võib suurendada jõudu ja lihasmassi, tugevdada liigeseid ja suurendada vormisolekut. Jõutreeningud, mida saab teha spordikeskuses (jõusaalis) või kodus, on erinevaid. Vigastusohu vähendamiseks tehke siiski esmalt soojendus.
Jõutreeningu eelised, mida on võimalik saada
Uuringud näitavad, et jõutreeningul on kasu nii tervisele kui ka vormile. Jõutreeningu eelised, mida saate, hõlmavad järgmist:
- Kasvata lahja lihasmassi
- Tõhusam kalorite põletamisel
- Vähendage keharasva
- Parandage rühti, tasakaalu ja keha stabiilsust
- Suurendada energiat
- Suurendada keha ainevahetust
- Soodustab kaalulangust
- Parandage meeleolu
- Parandab luude tervist ja tihedust
- Krooniliste haiguste, nagu diabeet, artriit ja südamehaigused, sümptomite vähendamine
Jõutreeningust kasu saamiseks tuleb lisaks selle regulaarsele tegemisele järgida ka tasakaalustatud toitvat toitumist, loobuda suitsetamisest, vältida stressi, juua ja magada piisavalt. [[Seotud artikkel]]
Jõutreeningu liigid
Jõutreeningut tuleks teha 2-3 korda nädalas. Pidage meeles, et lihased peavad enne järgmise treeningu tegemist terve päeva puhkama. Need, kes alles alustavad, tehke harjutust aeglaselt, kuni olete sellega harjunud. Siin on mõned jõutreeningu harjutused, mida saate proovida:
1. Lunges
Lunges tugevdada alakeha lihaseid, nagu nelipealihased, reielihased,
tuharad , ja vasikad. Alustage seisvast asendist, parem jalg ettepoole. Järgmisena langetage puusad, kuni vasak põlv puudutab põrandat, samal ajal kui parem põlv paindub 90 kraadi. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel tõuske tagasi. Korrake seda liigutust vaheldumisi vasaku jalaga 10-12 korda. Võite ka puhata enne järgmise komplekti liikumist.
2. Kükita
saate teha
kükid ei koorma ega kasuta
hantlid kerge jõutreeninguks. See liigutus hõlmab süvalihaseid, selga, õlgu, triitsepsit,
tuharad ja jalad. Seisa sirgelt nii, et jalad on puusadest laiemad külgedele sirutatud. Seejärel langetage puusad aeglaselt kükitavasse asendisse. Tõstke käsi üles, tõstes samal ajal oma keha üles. Korrake seda liigutust 8-12 korda 1-3 seeriat.
3. Plank
Plank on suurepärane harjutus keha jõu ja stabiilsuse suurendamiseks. See harjutus võib tugevdada ka selja, rindkere ja õlgade lihaseid. Võtke lamavasse asendisse, seejärel tõstke keha ja hoidke seda käsivarte ja varvaste abil. Hoidke selg oma tuharatega ühel joonel. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Tugevamaks muutudes võite selles asendis olla 1 minut või kauem.
4. Push-ups
Push-up treenib rindkere, õlgade, triitsepsi ja kõhulihaste tugevust. Alustage planguasendist, nii et peopesad puudutaksid põrandat ja käed sirged. Seejärel langetage keha nii, et küünarnukid oleksid kõverdatud ja rind puudutaks peaaegu põrandat. Järgmisena tõstke keha tagasi algasendisse. Korrake seda liigutust 8-12 korda 1-2 seerias. Kui see on liiga raske, võid end varvaste asemel põlvedele toetada.
5. Hantli õlapress
See harjutus võib tugevdada teie südamikku, rindkere, õlgu ja käsi. Seda harjutust tehes seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Seejärel tõstke hantlid õlgade kõrgusele, peopesad ettepoole. Järgmisena tõstke hantlid pea kohale, kuni käed on sirged. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi asendisse, kus hantlid on õlgade tasemel. Korrake seda liigutust 8-12 korda 2-3 seerias. Veenduge, et treeningute ajal hingate hästi ja joote piisavalt. Ärge unustage pärast treeningut maha jahtuda. Samal ajal, kui tunnete treeningu ajal pearinglust, peavalu, iiveldust, oksendamist või valu, peaksite kohe lõpetama ja puhkama.