10 tüüpi harjutusi jooksukiiruse suurendamiseks

Üldiselt tunnevad inimesed, kellele meeldib joosta, kiiruse kohta rohkem teada saada. Mõned harjutused jooksukiiruse suurendamiseks on intervallidega jooksmisest kuni pikk jooks kord nädalas. Loomulikult tuleb seda harjutust kohandada vastavalt selle tegija eesmärgile. Kas lähed lähiajal jooksma maratoni või tõstad igapäevategevustes vastupidavust? Samuti tuleb kaaluda, milline harjutus on kõige sobivam.

Kuidas jooksukiirust suurendada

Mitte ainult õige varustuse ostmisel mängib rolli ka teie harjutuste tüüp. Mõned harjutused jooksukiiruse suurendamiseks on järgmised:

1. Jõutreening

Muidugi, mida tugevam on inimese vastupidavus, seda lihtsam on keha liigutada, et kiiresti joosta. Ajakirja European Journal of Applied Physiology 2016. aasta uuring tõestas seda. Jooksjad, kes on harjunud tegema jõutreening neil on parem jõudlus. Treeninguvõimalused jooksukiiruse suurendamiseks on ujumine, kickboxing, võrkpall, kükid, väljaastumised, ja ka kätekõverdused.

2. Sprint

Jooksuharjutus sprint võib olla ka soovituslik harjutus jooksukiiruse suurendamiseks. Muutke lühimaajooks oma treeningu osaks, isegi kui olete pikamaajooksmisega harjunud. Seda tugevdades leidis 2018. aasta märtsi uuring, et treenitud sportlased, kes sooritasid kuus sprindiseanssi või sprint võivad suurendada nende jooksukiirust. Mitte ainult, jooksutrenn sprint võib suurendada ka vastupidavust, jõudu ja ka jõudlust ilma liiga pikka treeningaega nõudmata.

3. Mäestreening

Sisse jooksmine rada künklikud alad võivad olla ka soovitused jooksukiiruse suurendamiseks. Kasu ulatub madalama keha tugevuse suurendamisest, rasva põletamisest ja loomulikult jooksukiiruse suurendamisest. Mäest üles ronides on soovitatav joosta kiiresti, seejärel jahtuda allamäge kõndides. Kuid seda tehnikat ei soovitata teha siseruumides nagu jooksulint sest kasu ei pruugi olla sama.

4. Kõhulihaste harjutused

Crunch Tugevad kõhulihased on ka tervisliku liikumismustri kujunemise aluseks. See muudab jooksmise mugavamaks ja lihtsamaks. Boonuseks on kõhulihaste harjutused nagu prõks ja plank võib muuta selja stabiilsemaks ja vähendada vigastuste ohtu.

5. Külgmised harjutused

Külgharjutuste tüübid nagu väljalöögid, trepist üles ja alla ning ka liikumine segada sealhulgas tõhus jooksukiiruse suurendamisel. Kuna need liigutused tugevdavad keha külgede lihaseid. Kui teete seda, liigub teie keha teises suunas. Samuti suurendab see liikuvust, leevendab seljavalu ja muudab teie põlved, reied ja talje stabiilsemaks.

6. Tabata praktika

Seda tüüpi kõrge intensiivsusega treening on kasulik ka neile, kes soovivad oma jooksukiirust suurendada. Meetod on suure intensiivsusega liigutuste tegemine 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit jahtumist. Tehke seda seitse kuni kaheksa korda.

7. Jookse tempoga

Treening jooksukiiruse suurendamiseks on tihedalt seotud tempoga. Võite proovida joosta tempos, mis võib samal ajal parandada tehnikat ja jõudlust. Proovige viis minutit joosta mõõduka kuni kiire tempoga. Tehke seda tempos, mis ületab teie tavapärast tempot. Seejärel jätkake mõne minuti jooksul aeglaselt jooksmist. Suurendage järk-järgult tempojooksu kestust 10-30 minutini.

8. Jookse sammuga

Kuidas teha jooksma sammuga on joosta kiiresti 20-30 sekundit või 100 meetrit. Seejärel puhake kõndides või seistes 1 minut. Seejärel korrake 4-6 korda. Tõhususe ja kiiruse optimeerimiseks jookske oma jalgadega. See võimaldab teil oma keha kiiremini edasi lükata, säilitades samal ajal õige asendi.

9. Sprindiharjutused

Proovige seda paar korda teha puurida kui hakkate esimest korda treenima. Alusta rahuliku jooksuga või sörkimine 10 meetri kaugusel, seejärel suurendage oma kiirust tehes sprint 50 meetri kaugusel. Vahetage need kaks kiirust mõne minuti jooksul vaheldumisi. Seejärel eraldage liigutuste tegemiseks mõni minut tagumikulöögid, pikad sammud, ja kõrged põlved.

10. Fartleks

Fartlex pärineb rootsi sõnast, mis tähendab kiirusmäng. Eesmärk on jooksukiirust korraga tõsta sobivus lõbusal moel. Idee on varieeruda sprindi ja jooksmine, kuid konkreetseid reegleid pole. Näiteks võid teha kaks minutit spurti, millele järgneb a sörkimine minutiks, siis veel viieks minutiks tagasi spurtimise juurde. Samuti saate valida võrdlusaluseks konkreetse objekti, näiteks jooksmise kuni lõpuni rada või kui see postkasti jõuab. Selles pole ametlikke reegleid fartlex. Selline treening sobib maratonijooksjatele, kes soovivad oma jooksukiirust tõsta. [[Seotud artikkel]]

SehatQ märkmed

Enne kui hakkate jooksukiirust suurendavaid harjutusi tegema, veenduge, et teate, mis on eesmärk. Seega võib see olla nii õige kui ka tõhus. Kohanda end ka vastavalt keha seisundile ja igaühe võimekusele. Seda seetõttu, et amatöör- ja kogenud jooksjatel on erinevad määrad. Edasiseks arutlemiseks, kuidas maratoni joostes vastupidavust säilitada, küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play.