Mõistke, mis on VO2 Max ja kuidas seda suurendada

Kui olete spordihuviline – olgu selleks jalgpall, kergejõustik või ujumine –, olete ilmselt kuulnud terminit VO2 max. Üldiselt on VO2 max mõiste, mida kasutatakse selleks, et määrata, kui palju hapnikku suudab keha treeningu ajal omastada ja kasutada. VO2 max testi kasutatakse üldiselt sportlaste aeroobse vastupidavuse või südamevõime määramiseks enne ja pärast treeningprogrammi. Kui soovite treeningu ajal suurendada oma keha võimet hapnikku omastada ja kasutada, pole kunagi valus oma VO2 max maksimeerida. Vaadake järgmist selgitust, et saada lisateavet selle kohta, mis on VO2 max, kuidas seda mõõta ja kuidas oma VO2 max suurendada.

Mis on VO2max?

VO2 max on maksimaalne hapnikutase, mida keha saab treeningu ajal kasutada. VO2 max mõõdetakse ühe minuti jooksul tarbitud hapniku milliliitrites (ml) teie kehakaalu kilogrammi kohta (ml/kg/min). Hapnik on hingamisprotsessis kõige olulisem osa. Kui hapnikku sisse hingata, neelavad teie kopsud selle ja muudavad selle energiaks, mida nimetatakse adenosiintrifosfaadiks (ATP). ATP aktiveerib keharakke ja aitab vabastada hingamisprotsessis tekkivat süsinikdioksiidi (CO2). Mida kõrgem on teie VO2 max, seda rohkem hapnikku teie keha saab tarbida ja seda tõhusamalt kasutab teie keha seda hapnikku maksimaalse ATP energia tootmiseks. See tähendab, et teie keha saab paremini töötada aeroobsetes treeningutes, mis nõuavad palju hapnikutarbimist, nagu jooksmine, ujumine ja mitmesugused muud tüüpi kardiotreeningud. VO2 max võib olla ka näitaja teie sportliku soorituse ennustamiseks, eriti kui olete ujuja või jooksja. Maksimaalset VO2 max saab kasutada võrdlusalusena, et jälgida oma edusamme treeningu ajal või kui soovite hoida oma VO2 max teatud tasemel, et oma jõudlust säilitada.

Kuidas mõõta VO2 max

Teie pulssi jälgitakse ka VO2 max testis.VO2 max testi tehakse tavaliselt erinevates meditsiiniasutustes, näiteks laboris või haiglas, arsti, kardioloogi või fitness-eksperdi järelevalve all. VO2 max testi tehakse tavaliselt 10-20 minutit. Selle testi ettevalmistamisel on soovitatav:
  • Selga mugavad spordiriided
  • Ärge treenige 24 tundi enne testi
  • Vältige toitu, alkoholi, tubakat ja kofeiini vähemalt 3 tundi enne testi.
Enne testimist palutakse teil kanda näomaski, mis on ühendatud masinaga, et analüüsida teie hingamissagedust ning hapniku/süsinikdioksiidi mahtu ja kontsentratsiooni sisse- ja väljahingatavas õhus. Samuti asetatakse teie rinnale mitu seadet, mis mõõdavad teie südame löögisagedust. Seejärel palutakse teil treenida jooksulindil või statsionaarsel jalgrattal. Treeningu intensiivsus suureneb järk-järgult, kas tempot suurendades või väljakutset suurendades, kuni teie hapnikutarbimine jääb hoolimata treeningu intensiivsuse suurenemisest stabiilseks. Just sel hetkel saavutatakse VO2 max. Teie keha lülitub ka aeroobselt ainevahetuselt anaeroobsele ainevahetusele, mis tähendab, et teie keha lakkab hapniku kasutamisest süsivesikute, aminohapete ja rasvade lagundamiseks ebapiisava hapnikusisalduse tõttu. Mõne aja pärast võite tunda lihaste väsimust. [[Seotud artikkel]]

VO2 max kontrollväärtus

VO2 max väärtust saab kasutada teie füüsilise vormi määramiseks enne treeningprogrammi algust ja võrdlusalusena teie edusammude jälgimiseks. Mitmed tegurid, mis võivad VO2 max väärtust mõjutada, on järgmised:
  • Vanus
  • Sugu
  • sobivuse tase
  • Piirkonna kõrgus.
Üldiselt on järgmine VO2 max väärtuste etalon, mis põhineb sool ja vanusel, mida peate teadma.

1. Meeste VO2 max väärtus

  • Vanus 13-19 aastat: 55,9 (parem).
  • Vanus 20-29 aastat: 52,4 (suurepärane).
  • Vanus 30-39 aastat: 49,4 (suurepärane).
  • Vanus 40-49 aastat: 48,0 (suurepärane).
  • Vanus 50-59 aastat: 45,3 (suurepärane).
  • Vanus 60 aastat ++: 44,2 (suurepärane).

2. Naise VO2 max väärtus

  • Vanuses 13-19 aastat: 41,9 (suurepärane).
  • Vanus 20-29 aastat: 41,0 (suurepärane).
  • Vanus 30-39 aastat: 40,0 (suurepärane).
  • Vanus 40-49 aastat: 36,9 (parem).
  • Vanus 50-59 aastat: 35,7 (suurepärane).
  • Vanus 60 aastat ++: 31,4 (parem).

Kuidas suurendada VO2 max

Statsionaarse rattaga sõitmine võib aidata teie VO2 max väärtust suurendada. VO2 max väärtuse suurendamiseks saate teha mitmeid viise. Seda meetodit seostatakse üldiselt intensiivse treeninguga, mida tehakse regulaarselt. Siin on mõned soovitused, kuidas oma VO2 max suurendada.
  • Tee kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). HIIT võib olla mõne minuti pikkune intensiivne aeroobne treening, nagu näiteks seisva ratta pedaalimine, mõne minuti intensiivsuse vähendamine, seejärel uuesti suurendamine.
  • Tehke ühe treeningu jooksul mitmeid aeroobseid tegevusi. Võite alustada rattasõidust, seejärel jooksmisest, ujumisest jne. Tehke treeningute vahel pause.
VO2 max suurendamine võib aidata teil elada kauem, suurendades teie keha hapnikuvarustust ja -kasutust, samuti säilitades teie tervise ja füüsilise vormi kõrge eani. Samuti saate oma igapäevaelus nautida mitmeid muid VO2 max suurendamise eeliseid. Mõned muud VO2 max suurendamise eelised on järgmised:
  • Vähenenud stressitase
  • Tugevdage oma immuunsüsteemi, et jääksite vähem haigeks
  • Pole kergesti väsinud, kui teete raskeid tegevusi, näiteks trepist üles ronides.
Isegi kui te ei ole sportlane, ei tee kunagi paha proovida oma VO2 max suurendada, et parandada oma elukvaliteeti ja hoida oma keha tervena. Kui teil on terviseprobleemide kohta küsimusi, võite küsida oma arstilt otse SehatQ peretervise rakenduse kaudu tasuta. Laadige rakendus SehatQ kohe alla App Store'ist või Google Playst.