Tervislikud nõuanded algajatele kehaehitajatele

Kulub kaua aega, enne kui kulturist saab ootuspärase lihaselise keha. Samuti tuleb teha mitte ainult füüsilisi harjutusi, näiteks raskuste tõstmist. Ka tarbitav toit peab olema selektiivne, et lihased saaksid maksimaalse toidukoguse. Kombinatsioon koosneb süsivesikutest, valkudest ja rasvadest. Erinevad faasid, erinevad toitumisvajadused. Kehameistrid peavad läbima etapid täidisena suurema kaloritarbimisega, millele järgneb faas lõikamine vastupidise kontseptsiooniga. Kõik on kohandatud iga keha seisundiga.

Tervislik toitumine kulturistidele

Kuigi on faasid täidisena mis tähendab tahtlikku kaalus juurdevõtmist, tagades kalorite ülejäägi, ei tähenda, et tarbitav toit võib olla meelevaldne. Vastupidi, kõik, mida kehaehitaja sööb, mõjutab oluliselt lihasmassi ja kehakaalu. Kehameistrid peavad suutma hoida oma füüsilise välimuse tasakaalus ja lihaselisena. Algstaadiumis see on kogumisfaas, üldiselt peaks kalorite tarbimine suurenema 15%. See faas võib kesta mitu kuud kuni aastaid. Üleminekul alates kogumisfaas Saab lõikamise faas, kalorite tarbimist tuleks vähendada 15%. Mõned tervisliku toitumise näpunäited kehaehitajatele on järgmised:

1. Jälgi oma kaloritarbimist

Olenevalt läbitavast etapist on iga kehaehitajaks saada sooviva inimese kalorivajadus erinev. Sees olles kogumisfaas, kui keskmine kalorikogus on 3000 päevas, on vaja tõsta 15% võrra 3450 kalorini päevas. Vahepeal sees olles lõikamise faas, Kalorite tarbimist tuleb vähendada 15%. Niisiis, eelmine kalorite arv 3450-lt päevas kuni 2550-ni päevas. Selle kaloritarbimise kohandamise protsess tuleb üle vaadata vähemalt ühe kuu jooksul.

2. Hoidke kaalu üles ja alla

Kuigi igas faasis võivad kalorivajadused olla väga erinevad, tuleb kaalu tõusud ja mõõnad tõesti säilitada. Nii palju kui võimalik, ärge kaotage ega suurendage kaalu rohkem kui 1% kogu kehakaalust. Seda juhtub iga nädal. Eesmärk on, et kulturisti keha ei kaotaks jõusaalis olles liiga palju lihasmassi lõikamise faas. Ja vastupidi, seda tehakse selleks, et vältida liigset rasva kogunemist, kui kogumisfaas.

3. Toitainete suhe

Pöörake tähelepanu ka kehaehitaja tarbitavate toitainete suhtele, eriti süsivesikute, valkude ja rasvade vahel. Suhe on fikseeritud isegi siis, kui olete sees kogumisfaas ega lõikamise faas. Soovitused on järgmised:
  • Valgud katavad 30-35% kaloritest
  • Süsivesikud katavad 55-60% kaloritest
  • Rasv katab 15-20% kaloritest
Muidugi pole see reegel kõigi jaoks absoluutne. Kõik sõltub ka individuaalsetest vajadustest ja eesmärkidest, mida saavutada. Konsulteerige toitumisspetsialistiga, kes mõistab väga hästi kehaehitajate toitainete tarbimist.

4. Soovitatav toit

Pärast toitainete vahekorra teadmist on oluline teada ka soovitatud toiduainete liike. Pole vaja eristada faasis tarbitud toidu tüüpi täidisena ega lõikamine. Erinevus on ainult kalorite tarbimise osas. Soovitatavad toidutüübid on järgmised:
  • Loomsed valgud: välisfilee, veisehakkliha, kanarind, lõhe, tursk, sisefilee
  • Piimatooted: jogurt, madala rasvasisaldusega piim, juust
  • Täisteratooted: leib, teravili, kaerahelbed, kinoa, riis
  • Puuviljad: Apelsinid, õunad, banaanid, viinamarjad, pirnid, arbuusid, marjad
  • Tärkliserikkad köögiviljad: kartul, mais, maniokk
  • Köögiviljad: brokkoli, spinat, tomat, kurk, suvikõrvits, spargel, seened
  • Seemned ja pähklid: mandlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned, chia seemned, linaseemned
  • Õlid: oliiviõli, avokaadoõli, linaseemneõli
[[Seotud artikkel]]

Ei ole soovitatav toit

Mõned tarbimise tüübid, mida kulturistid peaksid vältima, on järgmised:
  • Alkohol
  • Lisatud magusaine: maisisuhkur, granuleeritud suhkur, kookossuhkur, vedel suhkur või toidud ja joogid, mis sisaldavad lisatud magusaineid, nagu kommid, küpsised, sõõrikud, jäätis, koogid, isotoonilised joogid
  • Praetud toidud: friikartulid, kanaribad, sibularõngad ja muud praetud toidud, mis võivad vallandada põletikku ja muid haigusi
Lisaks tuleks vältida ka toite, mis sisaldavad palju rasva või millele antakse palju kastet. Samal ajal ei soovitata ka köögivilju, nagu brokkoli ja lillkapsas, mis sisaldavad palju kiudaineid. Mõned kehaehitajad võtavad ka täiendavaid toidulisandeid, see võib olla teatud tüüpi valk, kofeiin, kreatiin ja teised. Jällegi, need vajadused sõltuvad igast inimesest ja tuleb eelnevalt toitumisspetsialistiga nõu pidada. Vältige lihaseid suurendavaid toidulisandeid, nagu teatud anaboolsed steroidid, mis võivad põhjustada riske ja kõrvaltoimeid. [[Seotud artikkel]]

SehatQ märkmed

Pole midagi halba selles, kui soovid oma keha nagu kehaehitaja, kuid sellega peab kaasnema regulaarne füüsiline treening ja tasakaalustatud toitumine. Seega saab keha maksimaalset kasu, mitte ainult lihaseline.