Teadmine, kuidas õigesti treenida, on terve keha säilitamise üks võtmeid. Jah! Treenimisest ei saa te tasuta kasu, kui muudate selle rutiiniks. Selleks, et teie treening oleks tõhus ja annaks rahuldavaid tulemusi, peab ka see, kuidas seda teha, olema hea ja õige. Tutvuge alloleva juhendiga.
Õige treeningviis, et keha oleks alati vormis
On palju kindlaid tõendeid selle kohta, et treening võib aidata enamikul inimestel kaalust alla võtta ja tugevdada lihaseid. Kuid kahjuks treenivad paljud neist valesti, nii et protsess pole efektiivne ja tulemused pole optimaalsed. Seega, veenduge, et te ei treeniks hooletult. Harjutust õigesti ja õigesti teha järgmiselt:1. Veenduge, et teie keha on heas seisukorras
Enne treeningutega alustamist on hea mõte konsulteerida oma arstiga, et veenduda, kas teie füüsiline seisund on piisavalt hea. See nõuanne on eriti oluline inimestele, kes pole kunagi harjunud pingutava füüsilise tegevusega, samuti 45-aastastele ja vanematele inimestele. Arstiga konsulteerimine võib aidata tuvastada terviseprobleeme või seisundeid, mis võivad teid treenimise ajal vigastada. Teie arst võib ka arutada, kuidas õigesti ja ohutult treenida, kui teil on astma, südamehaigus või mõni muu krooniline haigus. Mitte ainult arstidega. Samuti võite konsulteerida sertifitseeritud personaaltreeneriga, et optimeerida oma treeningut, mõista oma füüsilisi piiranguid ja koostada teie vajadustele kohandatud treeningkava. Veel üks asi, ärge kunagi tehke haigena sporti. Haigena võimlemine muudab keha nõrgemaks ja aeglustab paranemisprotsessi. Esmalt puhake, kuni keha paraneb, seejärel naaske treeningutele.2. Koostage realistlik treeningkava
Kui olete otsustanud treenima hakata, proovige koostada lihtne ja realistlik plaan, et saaksite regulaarselt treenida. Alustuseks võite proovida ajastada oma treeningud iga päev samal ajal, näiteks hommikul enne tööle või kooli minekut. Üldiselt väidavad eksperdid, et regulaarseid treeningharjumusi on pikemas perspektiivis lihtsam säilitada, kui lülitate need oma igapäevasesse rutiini. Proovige seada ka mõõdetavad ja saavutatavad treeningu eesmärgid. Näiteks teie esimene treeningu eesmärk on "suuda joosta 5 kilomeetrit". Alustuseks võite koostada treeningplaani, mis sisaldab esmalt lühikest distantsi, näiteks 500 meetrit. Väikestest sammudest ja eesmärkidest alustamine mitte ainult ei suurenda teie eduvõimalusi, vaid hoiab teid ka motiveeritud treenima. [[Seotud artikkel]]3. Valige oma võimetele vastav spordiala
Erinevat tüüpi treeningutest saate kehalise vormi parandamiseks kasu lõigata. Teie spordialade valik on palju, sealhulgas:- Aeroobne treening: harjutuste liik südame ja kopsude töövõime suurendamiseks. Aeroobsete treeningute näideteks on ujumine, sörkimine, kõndimine ja jalgrattasõit.
- Jõutreening: treening jõu ja lihasmassi suurendamiseks. Näited hõlmavad vastupidavustreeningut, plüomeetriat, raskuste tõstmist ja sprinti.
- Kalisteenia: põhiline jõutreening, mida tehakse ilma varustuseta ja mõõdukas tempos, näiteks väljaasted, istesse tõusud, kätekõverdused ja jõutõmbed.
- Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT): kõrge intensiivsusega treeningute kombinatsioon, millele järgneb madala intensiivsusega treening teatud aja jooksul.
- Bootcamp : ajapõhine kõrge intensiivsusega treeningrežiim, mis ühendab aeroobse ja vastupidavustreeningu.
- Tasakaalu- või stabiilsusharjutused: harjutuste liigid lihaste tugevdamiseks ja keha koordinatsiooni parandamiseks. Näiteks pilates, tai chi poosid ja südamikku tugevdavad harjutused.
- Paindlikkuse harjutused: harjutused lihaste taastumiseks, liikumisulatuse säilitamiseks ja vigastuste vältimiseks. Näiteks jooga või lihaste venitusliigutused.
4. Tea, kui kaua ja kui sageli treenida
Treeninguid on hea teha regulaarselt. Siiski peate teadma head ajakava, et treenimine oleks õige ja ohutu. Põhjus on selles, et liigne treening ei ole tegelikult keha tervisele kasulik. Seetõttu peate teadma ajapiirangut ja selle sagedust. Kui kaua peaksime treenima? Maailma Terviseorganisatsioon ja Indoneesia Vabariigi tervishoiuministeerium soovitavad tervetel täiskasvanutel regulaarselt treenida vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega nädalas. Mõõduka intensiivsusega treening hõlmab sörkimist või ujumist. Ärge kohe treenige 150 minutit korraga. Kui soovite säilitada terve keha, tehke iga päev 30 minutit head treeningut. Selle treeningu ajakava võib jagada kuni 30 minutiks ühele päevale, et seda teha 5 päeva nädalas. Kui te ei saa kohe pikka aega trenni teha, võite alustada seda ka 10 minutit 3 korda päevas või 2 korda päevas 15 minutit. [[seotud artiklid]] Kui teil on muid eesmärke, näiteks kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada, on õige viis treenimiseks suurendada treeningu osa. Üldiselt suurendage oma treeningu kestust 300 minutini nädalas. WHO soovitab jõutreeningut teha 2 või enam päeva nädalas. Samal ajal soovitab Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) kaalu langetamiseks õigeks treenimiseks teha seda 150–250 minutit nädalas. Iga päev saate aja jagada 40 minutiks.5. Ära tee iga päev trenni
Paljud ütlevad, et trenni on hea teha iga päev. Mida rohkem aega treenimisele kulutad, seda paremad tulemused. Kuid pidage meeles ka seda, et maksimaalne treeningu kestus, mida korraga teha saab, sõltub iga inimese kehalisest vormist ja võimekusest. Kui jätkate järjest treenimist, kurnab keha, sest on sunnitud töötama üle oma võimete. Eriti kui teie treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Igapäevane puhkamata treenimine nõrgestab lihaseid. Peaks andma pausi, et anda kehale aega puhata. Näiteks kui su treeningplaan on 3 korda nädalas, siis koosta vahelduv treeningplaan: üks treeningpäev, üks puhkepäev. Kuid kui soovite siiski puhata, valige kerge intensiivsusega treening, näiteks kõndimine.6. Jälgi pulssi
Igasugune treening suurendab oluliselt teie südame löögisagedust, sealhulgas need, mis tunduvad "rahulikud", nagu ujumine või kõndimine. Ideaalis parandab hea treeningviis südame tööd. Kui tunnete, et teie pulss kiireneb, on see märk sellest, et treenite õigesti. Mõõduka intensiivsusega tegevuse ajal on südame löögisageduse eesmärk umbes 50–70 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Tugeva kehalise aktiivsuse ajal on südame löögisagedus umbes 70–85 protsenti maksimumist. Näiteks 30-aastase täiskasvanu maksimaalne pulss on 190. Kui lõpetate mõõduka intensiivsusega treeningu, peaks teie pulss olema vahemikus 95 kuni 133. Kuid ärge laske end sellest endast välja lasta ja laske oma südamel lööma liiga kiiresti või liiga kiiresti. See võib tegelikult kahjustada keha tervist. [[seotud artiklid]] Treeningu ajal saate hõlpsalt oma pulssi jälgida. Kui teil on treeningu ajal õhu ahmimise tõttu raskusi rääkimisega või vestlusega, võite treenida liiga kõvasti. "Pidurda" treeningu intensiivsust, et pulss langeks. Teisest küljest, kui saate kellegagi vabalt vestelda ja isegi valjusti naerda, võib teie treeningute intensiivsus olla vähem intensiivne ja seda tuleb suurendada.7. Soojendage ja jahutage
Iga kord, kui hakkate treenima, ärge unustage soojendust. Soojendus enne treeningut on oluline, et muuta lihased paindlikumaks ja tugevamaks ning valmistada jäsemed ette raskeks tööks, et vältida vigastusi. Kuumutamine on kasulik ka keha "kütusega" varustamiseks, suurendades hapnikurikka vere voolu lihastesse. Lisaks vähendab suurenenud verevool ka pärast treeningut tuntavat lihasvalu, kiirendades lihaste paranemisprotsessi. Tänu sellele ei pea sa kaua ootama, kuni saad lõpuks taas trenni teha. Pärast treeningu lõpetamist ärge istuge ega heitke pikali. Kindlasti jahuta maha ja venita lihaseid. Jahutamist on kõige parem teha kohe pärast treeningut, kui lihased on veel piisavalt "kuumad". Kui lihased on veel soojad, vähendage aeglaselt treeningu intensiivsust. Jahutage end 10 minutit kõndides, et teie pulss langeks tagasi normaalseks. Kõndimine aitab ka hingamist uuesti reguleerida ja piimhappe taset organismist eemaldada. Pärast jalutuskäiku tehke staatilisi venitusi, hingates samal ajal sügavalt sisse ja hoides korraga kuni 30 sekundit. Selline lihaste venitus aitab lihaseid pikendada ja suurendada selle painduvust.8. Joo piisavalt vett
Hüdratsioon on oluline keha tervena hoidmiseks treeningu ajal. Trenni tehes higistad kindlasti. Kui higiga kaotatud kehavedelikke kohe ei asendata, on oht dehüdreerida. Dehüdratsioon võib treeningu ajal põhjustada lihaskrampe. Keha niisutamine võib vähendada dehüdratsioonist põhjustatud lihaskrampide riski. Piisav hüdratsioon on oluline ka selleks, et ainevahetusprotsessid toimiksid tõhusalt. Üldiselt on soovitatav iga päev juua vähemalt 2 liitrit vett. Kui aga treenite regulaarselt või olete liigitatud füüsiliselt aktiivseks, võib osutuda vajalikuks seda osa suurendada. Järgnevalt on toodud juhised joomise aegade ja portsjonite kohta treeningu ajal:- 500 ml vett paar tundi enne treeningut
- 180-350 ml vett vahetult enne treeningu alustamist
- Aktiivse treeningu ajal joo vett iga 15-20 minuti järel