Õppige tundma Deadlift, jõutreeningut lihaste ja kehahoiaku kasvatamiseks

Surnutõste on üks raskuste tõstmise harjutuste tüüp, mis on üsna populaarne paljude keha lihaste ehitamiseks. Mitte ainult seda, vaid ka tegemise eeliseid surnud tõstmine on parandada rühti, et olla püstisem. Maksimaalse kasu saamiseks peate lihtsalt valima õige kaalu ja õige liikumise.

Kuidas teha surnud tõstet

Surnutõste Seda tehakse raskuste tõstmisega põrandalt, kuni keha on sirge. Peate oma keha sirutama ainult raskust kandes, ilma et peaksite raskust pea kohale tõstma. Surutõste tegemine nõuab reielihaste jõudu ( hamstring ), nelipealihased, tuharad ja alaselja kuni trapetslihaseni. Selleks tuleb lameda seljaga raskust tõsta ja puusad tahapoole lükata. Lisateabe saamiseks tehke järgmist. surnud tõstmine :

1. Võtke püstiasend, jalad õlgade laiuselt ja asetage kang jalgade ette. Enne tõstmise alustamist hoia kangi ja tõmba hinge.
2. Enne tõstmist asetage oma pea nii, et selg oleks sirge. Kangi hoidmiseks hoidke oma peopesad allosas.
3. Raskuste tõstmisel suruge oma jalgu, et need püsiksid põrandal, ja langetage puusi selja poole.
4. Tõstke raskusi, hoides neid jalgade lähedal.
5. Lükake puusi ette, kuni seisate sirgelt. Veenduge, et teie jalad on sirged, õlad taga ja põlved lukus.
6. Raskusi tuleks hoida sirgete kätega ja puusadest madalamal.
7. Naaske algasendisse, hoides selg sirge, puusad taga, põlved kõverdatud ja kükitage, kuni raskus puudutab põrandat
8. Korrake liigutust algusest peale

Saate reguleerida seeriate arvu sooritatud kordustega. Need, kes teevad seda esimest korda, proovige teha 5–8 kordust 3–5 seerias. Aja jooksul saate korduste ja seeriate arvu ise suurendada. Siiski ei pea te liiga palju keskenduma tehtud summale. Proovige seda teha õigete liigutustega, kuni olete sellega harjunud. Kuna see harjutus kasutab palju lihaseid, tehke seda surnud tõstmine mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Tehke paus, et lihased saaksid puhata.

Vead, mida sageli tehakse surnud tõstmine

Surmastõste tegemine valesti teeb teile ainult haiget või ei too teile midagi head. Siin on vead, mida tehes sageli tehakse: surnud tõstmine :

1. Liiga raske koorma kasutamine

Raskuste tõstmisel tuleb arvestada koorma kaaluga. Kasutage koormust, mis vastab teie võimetele. Suurema raskuse kasutamine, kui suudate kanda, suurendab ainult vigastuste ohtu.

2. Kummardunud selg

Viga, mida sageli tehakse, on see, et ei hoia tehes selga sirgena surnud tõstmine . Samuti on mõnikord õlad keha sisemuse poole painutatud. Selleks tuleb hoida puusad, tuharad ja kõht pingul, et kehahoiak püsiks sirge.

3. Tõstmine käte või seljaga

Keha kükist püstiasendiks muutmiseks peate raskust jalgade ja puusadega suruma, et keha tõuseks sirgelt. Kõik, mida teie käed peavad tegema, on raskuste tõstmise ajal sirged püsida.

4. Aseta kang jalgadest liiga kaugele

Üks võti sellest maksimumi saamiseks on hoida kangi jalgade lähedal. Tegelikult pole vahet, kas kangi tõstmisel jalgu puudutab.

5. Tee seda poolel teel

Üks kord surnud tõstmine Seda arvestatakse ajast, mil kangi põrandal on, kuni selle uuesti põrandale naasmiseni. Paljud inimesed teevad selle vea, et tõstavad raskuse uuesti üles, enne kui see põrandat tabab. Tehke liigutusi õigesti, et vähendada vigastuste ohtu. Kui tunnete valu seljas, põlvedes, õlgades või randmetes, lõpetage harjutus kohe. Kui vigastus püsib, pöörduge spetsialisti poole. [[Seotud artikkel]]

SehatQ märkmed

Sest surnud tõstmine on jõutõstmise harjutus, kohanda alati raskust vastavalt keha võimekusele. Tehke kogu liigutus surnud tõstmine korralikult, enne kui teete palju kordusi. Ärge sundige keha ja lõpetage harjutus kohe, kui valu või valu keha liigestes. Uudishimulik proovida teha surnud tõstmine üksi? Esmalt võite konsulteerida arstiga aadressil HealthyQ pere terviserakendus . Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play .