Jooksutreening muudab jalalihased vormitavamaks

Jooksmine võib muuta jalalihased treenitumaks ja vormitumaks. Siiski võib mõju igale inimesele olla erinev, olenevalt sellest, kuidas te jooksete. Inimeste lihased, kes jooksevad suure intensiivsusega ja lühiajaliselt, on rohkem vormitud kui neil, kes jooksevad madala intensiivsusega pikka aega. Järgnevalt on välja toodud jooksu mõju jalalihastele ja õige jooksuviis soovitud lihasevormi saamiseks.

Jooksmine muudab jalalihased treenitumaks

Laias laastus võib jooksmine arendada alakeha lihaseid, sealhulgas tuhara-, sääre- ja säärelihaseid. See oleneb aga jooksu intensiivsusest ja kestusest. Suure intensiivsusega ja lühikese kestusega jooksuspordialad nagu Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on näidanud, et see suurendab reie lihasmassi. Samal ajal kogevad jooksjad, kes jooksevad sagedamini pikki distantse pika kestusega, tegelikult takistusi lihaste kasvatamisel. Ehk siis lühimaajooks(sprint) kasulikum neile, kes soovivad suurendada lihasmassi, samas kui pikamaajooks muudab lihased saledamaks.

Kuidas joosta lihaste kasvatamiseks

Lühike kõrge intensiivsusega jooks on kõige tõhusam jooksuliik jalalihaste kasvatamiseks. Siin on, kuidas joosta, mis võib aidata suurendada jalgade lihasmassi, eriti reie piirkonnas.

• HIIT-jooksu etapid jalalihaste kasvatamiseks

HIIT tehnikaga jooksmine võib aidata teil saada tugevaid ja hästi vormitud alakeha lihaseid. Siin on mõned näited HIIT-harjutustest, mis võivad aidata teie jalalihaseid töötada.
  • Sprinti suurel kiirusel 20 sekundit, seejärel puhka 2 minutit sörkimise või kõndimise ajal. Korrake tsüklit või määrake 6 korda.
  • Kiire sprint 30 sekundit, seejärel puhka 4 minutit sörkimise või kõndimise ajal. Korrake tsüklit või määrake 5 korda
  • Sprinti mõõdukas tempos 45 sekundit, seejärel puhka 5 minutit sörkimise või kõndimise ajal. Korrake tsüklit või määrake 4 korda.
  • Spurtke 30 sekundit ülesmäge, laskuge tagasi kohta, kust alustasite, ja seejärel spurtige tagasi samasse punkti ülalpool. Korda 4 korda.
Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda harjutust regulaarselt 3-4 korda nädalas. Pidage meeles, et kõik ei sobi ülalnimetatud komplekte tegema. Saate teha muudatusi vastavalt oma olemasolevale võimete tasemele. Inimesed, kes saavad seda endale lubada, võib suurendada ka seeriate arvu või harjutuse kestust.

• Ülesmäge jooksmine võib kasvatada jalalihaseid

Ülesmäge joostes peavad jalalihased raskusjõuga võitlemiseks rohkem pingutama. See muudab eriti jalalihased hamstring ehk kolm suurt lihast reie tagaosas, on rohkem treenitud ja vormitud. Siit saate teada, kuidas lihaste kasvatamiseks õigel kallakul joosta.
  • Kõndides või isegi ülesmäge joostes keskendu oma vaagnapõhjalihaste kasutamisele ja edasiliikumisele.
  • Astudes sirutage tagumine jalg täielikult välja.
  • Ärge suruge oma keha liiga palju ette, kuna see muudab õige jooksuliigutuse raskemaks.
Ükskõik millise jooksu valite, ärge unustage pärast treeningut soojendust ja jahtumist, et vähendada vigastuste ohtu. Kütmise näited, mida saab teha, on järgmised: hüpped tungrauad, väljaasted, või kükid. Vahepeal saab jahutada 5-10 minutit kõndides. Aktiivne jahtumine, näiteks kõndides, aitab alandada teie südame löögisagedust ja kiirendada nende lihasrakkude paranemist, mis võivad olla treeningu ajal kahjustatud. [[Seotud artikkel]]

SehatQ märkmed

Jooksmine võib muuta teie jalalihased suuremaks, kui teie jooksmise rutiiniks on täiskiirusel lühikeste distantside jooksmine (sprint). Samal ajal, kui jooksed pikki vahemaid pidevalt aeglase või mõõduka tempoga, muutuvad jalalihased tavaliselt kõhnemaks. Igal jooksuviisil on oma plussid ja miinused. Kui soovite rohkem teada saada, mis sobib teie eesmärkide ja kehaseisundiga kõige paremini, rääkige sellest oma arstiga otse SehatQ rakenduses.