10 harjutust kõhu ja reite kahandamiseks, igaüks võib proovida

Ideaalse kõhu ja reied saavad kõik saavutada, kui neid kahte piirkonda kujundavaid harjutusi tehakse regulaarselt. Harjutuste näideteks, mis võivad kõhtu ja reied kahandada, on kükid, väljaasted, plangud ja burpees. Lisaks regulaarsele treeningule peate muutma ka oma elustiili, et muuta see tervislikumaks, valides tasakaalustatud toitumise ja vältides tarbimist, mis võib teie reied ja kõht suuremaks muuta. Siin on näpunäiteid saledamate kõhulihaste ja reite saamiseks, mida saate kodus proovida.

Harjutus kõhu ja reite vähendamiseks

Reite ja kõhu vähendamiseks saate teha palju harjutusi. Enamikku neist saab teha ise kodus ja need ei nõua raskesti leitavaid seadmeid. See on näide kõhu ja reite kahandamiseks mõeldud harjutustest, mida saab proovida.

1. Kükita

Kükiasend Siin on, kuidas teha õiget kükki.
  • Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
  • Painutage põlvi aeglaselt, kuni need moodustavad ligikaudu 90-kraadise nurga või justkui istuksite toolil ilma toolita • Käte asendit saab ettepoole sirutada.
  • Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse
  • Korrake liigutust mitu korda

2. Lunges

Väljasöökide paigutamine Siin on, kuidas teha õigeid väljaastumisi.
  • Seisa sirgelt, seejärel astu üks jalg ette.
  • Pärast seda painutage mõlemad jalad, et moodustada samaaegselt ligikaudu 90° nurk.
  • Pöörake tähelepanu tagumise jala põlve asendile, et see jääks painutamisel sirgeks ja eesmise põlve asend ei liiguks jalalaba tipust kaugemale.
  • Kui jalad kõverduvad, jääb kehaasend püsti.
  • Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake seda liigutust mitu korda.

3. Sillad

Sildade paigutamine See on õige viis sildade tegemiseks.
  • Magage lamavas asendis tasasel pinnal.
  • Asetage käed keha kõrvale sirges asendis.
  • Painuta oma põlvi.
  • Tõstke oma keha, käed ikka vaibal.
  • Hoidke seda asendit 30 sekundit.

4. Burpees

Burpee tegemise etapid Nii saate teha õigeid burpeesid.
  • Võtke kükiasend, jalad õlgade laiuselt ja selg sirge.
  • Asetage käed jalgade keskele, kuni peopesad puudutavad põrandat.
  • Keskenduge oma raskusele kätele ja sirutage jalad tahapoole, nii et moodustaksite asendi, nagu teeksite surumist.
  • Tehke üks kord tõuge üles, seejärel pöörduge ühe hüppega tagasi kükiasendisse.
  • Tõuse püsti, tõsta käed üles ja hüppa
  • Pärast maandumist kükita tagasi algasendisse ja korda liigutust algusest peale.

5. Kükihüpe

Kükihüppe etapid Nii saate õiget kükihüpet teha.
  • Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui puusad.
  • Painutage oma käsi, seejärel asetage need pea taha.
  • Langetage keha kükitavasse asendisse.
  • Hüppa nii kõrgele kui saad ja pärast maandumist pöördu tagasi kükiasendisse ja alusta uuesti.
  • Selle liigutuse ajal veenduge, et teie käed oleksid endiselt pea taga kõverdatud.

6. Plank

Plangu asend Kuidas teha õiget planku, on järgmised sammud.
  • Leidke tasane ja mugav pind.
  • Asetage keha nagu lamavasse asendisse, kuid ärge jääge põranda külge kinni. Toetage keha mõlema käega.
  • Käe õige asend toetamisel on ettepoole suunatud ja küünarnuki painutamine 90 kraadi nurga all.
  • Jalgade asend sirgelt tahapoole, jalad toetuvad varvaste otstele.
  • Näo asend on suunatud allapoole ja õlad on pingevabas asendis.
  • Veenduge, et teie keha oleks pealaest jalatallani sirge.
  • Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel vabastage.

7. Crunches

Krõmpsude paigutamine Krõmpsude tegemine on järgmine.
  • Magage lamavas asendis tasasel pinnal.
  • Painutage põlvi ja käsi. Asetage käed pea taha.
  • Tõstke oma õlad üles, kuni need enam põrandat ei puuduta, seejärel langetage aeglaselt.
  • Õlu kehitamisel hoidke käed pea taga.
  • Ärge liigutage oma kaela enne, kui lõug on rinna lähedal.

8. HIIT kardio

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on kardiotreeningu vorm, mida sooritatakse lühikese aja jooksul (tavaliselt 20 minutit), kuid väga suure intensiivsusega. HIIT-treeningutel pole konkreetseid liigutusi. Soovi korral saab kombineerida erinevaid sportlikke liigutusi. Võti on intensiivse ja vähem intensiivse treeningu vahelises intervallis. Näide on järgmine:
  • Pedaalige statsionaarsel jalgrattal 30 sekundit nii kõvasti kui võimalik, seejärel pedaalige paar minutit aeglaselt. Seda loetakse üheks tsükliks. Ühe harjutusega saate teha 4-6 tsüklit.
  • Sprinti või mine nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit, seejärel sörki paar minutit.

    HIIT on väga tõhus rasvapõletuseks, sealhulgas kõhu ja reie piirkonnas, et muuta need saledamaks.

9. Jalgratas

Olenemata sellest, kas sõidate õues rattaga või treenite kodus seisva rattaga, on see harjutus tõhus reielihaste kasvatamiseks. Kui seda regulaarselt teha, võib jalgrattasõit aidata ka istuva eluviisiga inimesi, samuti kaotada kaalu ja rasvamassi kehas.

10. Mine trepist üles ja alla

See spordiala võib tunduda lihtne. Kuid tuleb välja, et trepist üles-alla harjutus on väga hea reie- ja säärelihaste treenimiseks. See liigutus on kasulik ka südame tervisele ja toetab kaalulangusprotsessi. Enne treeningut ärge unustage korralikult soojeneda, et vähendada vigastuste ohtu. Samuti peate end jahutama, et kiirendada treeningprotsessi käigus kahjustatud kudede ja rakkude paranemisprotsessi. [[Seotud artikkel]]

Veel üks viis reite ja kõhu vähendamiseks

Treening on oluline, et kujundada reied ja kõht saledamaks. Kuid selleks, et saadud tulemused oleksid mõjuvamad ja püsiksid pikemas perspektiivis, tuleb elada ka tervislikumat elustiili. Siin on mõned näpunäited, kuidas lisaks treeningule ka reite ja kõhtu kokku tõmmata.

• Valige toitaineliselt tasakaalustatud toitumine

See, kuidas kõhtu ja reied pikemas perspektiivis kahandada, on saavutada ideaalne kehakaal. Lisaks treeningule saab seda saavutada ka toitumise poolest tasakaalustatud toitumisega. Kõhu ja lihaste kõhnamaks muutmiseks suurendage oma taldrikul valgu ja kiudainete tarbimist. Valk aitab kiirendada lihaste kasvu ja hoiab teid kauem täiskõhutundena. Sama võib pakkuda ka kiudaine. Kiudainete seedimine võtab kehal kauem aega, nii et see võib hoida teid kauem täiskõhuna ja piirata automaatselt kehas liigset kaloritarbimist.

• Joo palju vett

Vesi ei sisalda kaloreid, seega sobib see peamiseks joogiks inimestele, kes piiravad oma igapäevaseid kaloreid. Piisava vee joomine hoiab ära ka dehüdratsiooni, nii et teil on treenimise ajal rohkem energiat.

• Väldi kaloririkkaid jooke

Jookides sisalduvad kalorid on üks liigsete kalorite allikaid, mille inimesed sageli unustavad. Sooda, kohv, piim, magustatud tee, puuviljamahlad, alkohol ja energiajoogid sisaldavad palju kaloreid ja suhkrut. Seega, kui soovid saada saledaks kõhtu ja reied, siis väldi või piira nende jookide tarbimist. Mitte ainult kalorite osas, selle tarbimise piiramine vähendab ka liigsest suhkrusisaldusest tingitud diabeedi tekkeriski.

• Madalam stressitase

Stressi korral suureneb hormooni kortisooli tootmine kehas. Ülemäärase taseme korral võib see hormoon käivitada rasva kogunemise kõhupiirkonda. Selle taastamiseks tuleb vähendada ka stressitaset kehas. Meetod võib olla mitmekesine. Saate teha joogat, mediteerida või isegi lihtsalt lõõgastava hobiga tegeleda.

• Piisavalt puhkust

Nii nagu stressi korral, põhjustab unepuudus ka hormooni kortisooli tootmist organismis. Ilmneb sama efekt, nimelt rasva kogunemine kõhupiirkonda. Seega, need, kes soovivad lamedamat kõhtu, ärge alahinnake piisava puhkuse tähtsust. Kui soovite rohkem teada, kuidas vastavalt tervisenõuannetele reie ja kõhtu vähendada, küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play.