10 toitu, mis põhjustavad suuri tagumikuid, sobivad neile, kes ihkavad kõhu täis

Ilmselt saab täis tagumiku realiseerimist alustada köögist. On mitmeid toite, mis põhjustavad suuri tuharaid, mis võivad lihaseid optimeerida gluteus maximus. Seega võivad need, kes soovivad saada täistuharaid või täidlasi tuharaid, rakendada teatud toitumisstrateegiaid. Kuid ärge unustage lisada ka treeningut või regulaarset kehalist aktiivsust. Nii on ka lihased rohkem vormitud ja tugevamad, et toetada keha igapäevaste tegevuste sooritamisel.

Toidud, mis põhjustavad suurt perset

Esimese sammuna täistuhade saamiseks võib alustada sellest, et vali oma päevane toidukogus. Üldiselt tuleb tarbida valku, mis säilitab lihasmassi, eriti pärast treeningut. Teised toitained, nagu tervislikud rasvad, süsivesikud ja antioksüdandid, on aga sama olulised, et kiirendada treeningujärgset lihaste taastumist. Nüüd on aeg näha, millised toidud võivad aidata luua täidlase tagumiku:

1. Munad

Muidugi on munad B-vitamiinide ja mineraalide, nagu seleeni ja fosfori, rikkad toidud, millest on kahju lihaste kasvatamiseks ilma jääda. Ühes keskmise suurusega munas on 6 grammi valku. Lisaks võib munades sisalduv aminohape, nimelt leutsiin, stimuleerida ka lihassünteesi protsessi. Samas vähendab leutsiin ka lihasvalgu lagunemist.

2. Lõhe

Ühe parima valguallikana sisaldab 113 grammi lõhet 22 grammi valku. Lisaks sisaldab see ka oomega-3 rasvhappeid, mis võivad põletikku vähendada. See on oluline, sest põletik võib takistada lihaste kasvu ja taastumist.

3. Linaseemned

Linaseemned sisaldavad head valku Linaseemned või linaseemned sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, magneesiumi, fosforit ja vitamiine B. Vähe sellest, need seemned on ka hea valguallikas. Vaid 2 supilusikatäis linaseemned, juba antud 4 grammi valgu tarbimist taimne.

4. Kinoa

Hommikusöögimenüüd muutes pole midagi halba kinoa mis ainuüksi 45 grammi portsjoni puhul vastab juba 8 grammi valgu tarbimisele. See liitsüsivesik sisaldab ka üheksat asendamatut aminohapet, mida organism ise toota ei suuda. Neile, kes läbivad vastupidavustreening, valkude ja liitsüsivesikute tarbimine võib vähendada lihaste lagunemise tõenäosust. Vähe sellest, see toitaine suurendab ka glükogeeni ladestumist, nii et energiatase ja keha vastupidavus on optimaalsemad.

5. Kaunviljad

Läätsesupp Sisalduvad toidud kaunviljad alates hernestest, ubadest, läätsed, ja pähklid ka. See üks menüü on kõrge valgusisaldusega, nii et see võib optimeerida lihassünteesi protsessi ja aidata kaasa lihaste kasvule tuharad. boonus, kaunviljad See on ka mikroelementide, näiteks magneesiumi allikas, mis on oluline energia tootmiseks ja lihaste kokkutõmbumiseks.

6. Pruun riis

Tasakaalustades süsivesikuid ja valke, on 195 grammis pruunis riisis üle 5 grammi valku. Vähe sellest, pruunist riisist valmistatud valgupulber võib olla ka õige valik valgusisalduse suurendamiseks. 2013. aasta ajakirjas "Nutrition Journal" leiti, et tervelt 24 inimesel, kes võtsid pruuni riisi toidulisandeid, oli parem kehaehitus ja treeningtulemused. See uuring viidi läbi 8 nädala jooksul. Kui otsid nii energiasüsti kui ka suurt tagumikku tekitavat toitu, sisaldab pruun riis ka hargnenud ahelaga aminohappeid. Seda tüüpi aminohapped lagundatakse energiaallikana otse keha lihastesse. Seega saab väsinud lihaste taastumine toimuda kiiremini.

7. Valgukokteile

Kui näete inimesi peal Jõusaal tarbivad valgukokteile või valgujooki tema treeningu lõpus, on see suurepärane valik. Valk vadak piimas võib aidata lihaste kasvu ja taastumist pärast treeningut. Muud kui jookide, valgupulbrite või allikatenavadak teisi võib segada piima, köögiviljade ja ka puuviljadega, et saada unistuste lihav istmik.

8. Avokaado

Avokaadod võib süüa hommikusöögiks. Avokaadod on rikkad mitte ainult tervislike rasvade, valkude ja kiudainete poolest, vaid ka C-vitamiini, B6-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi poolest. Selles on ka palju antioksüdante, mis võivad vähendada DOMS-i ehk lihasvalu ja lihaspõletikku. Seega muutub taastumisprotsess kiiremaks. Lisaks sellele sisaldavad avokaadod ka kaaliumit, mis on oluline lihaste kokkutõmbumiseks ja kasvuks.

9. Piim

Täieliku istmiku saavutamiseks võite pärast iga treeningut tarbida piima. See sisaldab valku, mida saab kiiresti ja aeglaselt seedida, tagades seega stabiilse aminohapete tarbimise pärast füüsilist tegevust. Kanadas asuva treeningu ainevahetuse uurimisrühma uuringus 20 naist, kes tarbisid piima pärast vastupidavustreening on tõestatud, et neil on tugevamad lihased. Peale selle optimeerib piima tarbimine pärast treeningut ka valgusünteesi protsessi tõhusust, et moodustada täielik tagumik.

10. Kreeka jogurt

See toitaineterikas toit sisaldab igas portsjonis B12-vitamiini ja mineraale, nagu kaltsium, fosfor ja riboflaviin. Võrreldes tavalise jogurtiga sisaldab kreeka jogurt kaks korda rohkem valku, mis on 24 grammi. tass kaal 245 grammi. [[Seotud artikkel]]

SehatQ märkmed

Pole raske leida ühtegi toitu, mis tekitaks suure tagumiku. Asi on rikastada valkude ja liitsüsivesikute tarbimist. Mõnele ülaltoodud menüüle keskendumine optimeerib täistuharate saavutamise protsessi. Samas tuleb seda muidugi kombineerida ka spordialadega nagu vastupidavustreening rutiinselt. Eesmärk on, et lihased gluteus maximus kujundaja kõverad tuharad kasvavad. Kui soovite edasi arutada, kui palju mõjutab toitumine lihaste moodustumist, küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play.