Ilmselt saab täis tagumiku realiseerimist alustada köögist. On mitmeid toite, mis põhjustavad suuri tuharaid, mis võivad lihaseid optimeerida gluteus maximus. Seega võivad need, kes soovivad saada täistuharaid või täidlasi tuharaid, rakendada teatud toitumisstrateegiaid. Kuid ärge unustage lisada ka treeningut või regulaarset kehalist aktiivsust. Nii on ka lihased rohkem vormitud ja tugevamad, et toetada keha igapäevaste tegevuste sooritamisel. 
Linaseemned sisaldavad head valku Linaseemned või linaseemned sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, magneesiumi, fosforit ja vitamiine B. Vähe sellest, need seemned on ka hea valguallikas. Vaid 2 supilusikatäis linaseemned, juba antud 4 grammi valgu tarbimist taimne.
Läätsesupp Sisalduvad toidud kaunviljad alates hernestest, ubadest, läätsed, ja pähklid ka. See üks menüü on kõrge valgusisaldusega, nii et see võib optimeerida lihassünteesi protsessi ja aidata kaasa lihaste kasvule tuharad. boonus, kaunviljad See on ka mikroelementide, näiteks magneesiumi allikas, mis on oluline energia tootmiseks ja lihaste kokkutõmbumiseks. 
Avokaadod võib süüa hommikusöögiks. Avokaadod on rikkad mitte ainult tervislike rasvade, valkude ja kiudainete poolest, vaid ka C-vitamiini, B6-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi poolest. Selles on ka palju antioksüdante, mis võivad vähendada DOMS-i ehk lihasvalu ja lihaspõletikku. Seega muutub taastumisprotsess kiiremaks. Lisaks sellele sisaldavad avokaadod ka kaaliumit, mis on oluline lihaste kokkutõmbumiseks ja kasvuks.
Toidud, mis põhjustavad suurt perset
Esimese sammuna täistuhade saamiseks võib alustada sellest, et vali oma päevane toidukogus. Üldiselt tuleb tarbida valku, mis säilitab lihasmassi, eriti pärast treeningut. Teised toitained, nagu tervislikud rasvad, süsivesikud ja antioksüdandid, on aga sama olulised, et kiirendada treeningujärgset lihaste taastumist. Nüüd on aeg näha, millised toidud võivad aidata luua täidlase tagumiku:1. Munad
Muidugi on munad B-vitamiinide ja mineraalide, nagu seleeni ja fosfori, rikkad toidud, millest on kahju lihaste kasvatamiseks ilma jääda. Ühes keskmise suurusega munas on 6 grammi valku. Lisaks võib munades sisalduv aminohape, nimelt leutsiin, stimuleerida ka lihassünteesi protsessi. Samas vähendab leutsiin ka lihasvalgu lagunemist.2. Lõhe
Ühe parima valguallikana sisaldab 113 grammi lõhet 22 grammi valku. Lisaks sisaldab see ka oomega-3 rasvhappeid, mis võivad põletikku vähendada. See on oluline, sest põletik võib takistada lihaste kasvu ja taastumist.3. Linaseemned
Linaseemned sisaldavad head valku Linaseemned või linaseemned sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, magneesiumi, fosforit ja vitamiine B. Vähe sellest, need seemned on ka hea valguallikas. Vaid 2 supilusikatäis linaseemned, juba antud 4 grammi valgu tarbimist taimne.4. Kinoa
Hommikusöögimenüüd muutes pole midagi halba kinoa mis ainuüksi 45 grammi portsjoni puhul vastab juba 8 grammi valgu tarbimisele. See liitsüsivesik sisaldab ka üheksat asendamatut aminohapet, mida organism ise toota ei suuda. Neile, kes läbivad vastupidavustreening, valkude ja liitsüsivesikute tarbimine võib vähendada lihaste lagunemise tõenäosust. Vähe sellest, see toitaine suurendab ka glükogeeni ladestumist, nii et energiatase ja keha vastupidavus on optimaalsemad.5. Kaunviljad
Läätsesupp Sisalduvad toidud kaunviljad alates hernestest, ubadest, läätsed, ja pähklid ka. See üks menüü on kõrge valgusisaldusega, nii et see võib optimeerida lihassünteesi protsessi ja aidata kaasa lihaste kasvule tuharad. boonus, kaunviljad See on ka mikroelementide, näiteks magneesiumi allikas, mis on oluline energia tootmiseks ja lihaste kokkutõmbumiseks. 6. Pruun riis
Tasakaalustades süsivesikuid ja valke, on 195 grammis pruunis riisis üle 5 grammi valku. Vähe sellest, pruunist riisist valmistatud valgupulber võib olla ka õige valik valgusisalduse suurendamiseks. 2013. aasta ajakirjas "Nutrition Journal" leiti, et tervelt 24 inimesel, kes võtsid pruuni riisi toidulisandeid, oli parem kehaehitus ja treeningtulemused. See uuring viidi läbi 8 nädala jooksul. Kui otsid nii energiasüsti kui ka suurt tagumikku tekitavat toitu, sisaldab pruun riis ka hargnenud ahelaga aminohappeid. Seda tüüpi aminohapped lagundatakse energiaallikana otse keha lihastesse. Seega saab väsinud lihaste taastumine toimuda kiiremini.7. Valgukokteile
Kui näete inimesi peal Jõusaal tarbivad valgukokteile või valgujooki tema treeningu lõpus, on see suurepärane valik. Valk vadak piimas võib aidata lihaste kasvu ja taastumist pärast treeningut. Muud kui jookide, valgupulbrite või allikatenavadak teisi võib segada piima, köögiviljade ja ka puuviljadega, et saada unistuste lihav istmik.8. Avokaado
Avokaadod võib süüa hommikusöögiks. Avokaadod on rikkad mitte ainult tervislike rasvade, valkude ja kiudainete poolest, vaid ka C-vitamiini, B6-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi poolest. Selles on ka palju antioksüdante, mis võivad vähendada DOMS-i ehk lihasvalu ja lihaspõletikku. Seega muutub taastumisprotsess kiiremaks. Lisaks sellele sisaldavad avokaadod ka kaaliumit, mis on oluline lihaste kokkutõmbumiseks ja kasvuks.