Treeninguid on palju, üks lihtsamaid on venitusharjutused. Nagu nimigi ütleb, on venitusharjutused lihtsad liigutused, mille eesmärk on painutada või lõdvestada jäikaid kehaosi. Venitusharjutused võivad avada ka muud tüüpi harjutused, eriti rütmilise võimlemise. See ei võta kaua aega, peate lihtsalt tegema seda 3-5 minutit, kui liigutus on aktiivne ja dünaamiline, nii et keha lihased tunneksid end painduvatena, mitte jäikadena ja mitte vigastuste suhtes. keerulisemate liigutustega harjutused.
Näited venitusharjutustest
Venitamine ei ole tavaline soojendusliigutus, mis on staatiline. See võimlemine sooritab liigutusi, mis nõuavad keha aktiivset liikumist madala kuni mõõduka intensiivsusega, näiteks keha pööramine, jalgade avamine paremale ja vasakule või paigal kõndimine. Mõnikord on selle venitusharjutuse liigutused teatud spordiliigutuste replikatsioonid, mida te hiljem teete. Näiteks veeretavad ujujad enne basseini sisenemist käsi. Selguse huvides on siin mõned venitusharjutused, mida saate näidetena kasutada:1. Pendli jalad
Liikumine selles venitusharjutuses võib tugevdada selle osa lihaseid enne spordiga tegelemist, näiteks jalgrattasõitu. Sammud, mida peate tegema, on järgmised:- Seistes kõrgel, mõlemad käed vöökohal
- Tõstke üks jalg otse ette, seejärel pöörake seda tagasi
- Tehke seda 5-10 korda
- Lülituge teisele jalale ja tehke samu samme.
2. Lülisamba pöörlemine
Selle liigutuse eesmärk on lõdvestada vöö- ja seljalihaseid, et need ei oleks tegevuste ajal altid vigastustele. Seda saab teha järgmiselt.- Avage jalad õlgade laiuselt, käed tõstetakse otse rinna kõrgusele
- Pöörake korpust 90 kraadi paremale küljele, seejärel pöörake uuesti 180 kraadi vasakule küljele
- Veenduge, et teie selg oleks sirge ja jalad ei nihkuks.
3. Lunge
See venitusharjutus võib venitada teie kõhulihaseid, reielihaseid ja puusi, muutes need täiuslikuks enne, kui alustate spordialasid (nt jalgpall või korvpall). Selle harjutuse sooritamise viis on järgmine:- Seisab käed vöökohal
- Astuge samm edasi, painutage põlvi, seejärel langetage keha (väljalöögid)
- Hoidke esipõlv puusade ja pahkluudega ühel joonel, seejärel langetage tagumine põlv ilma puudutamata põrandale
- Ärge laske oma eesmisel põlvel varvastest mööda minna, et oleksite kükitavas asendis
- Lükake tagumist jalga, samal ajal kui esijalg samamoodi edasi.
Näpunäiteid venitusharjutuste ohutuks tegemiseks
Kuigi venitusharjutus on suhteliselt kerge, on siiski võimalus, et kogete kõrvalmõjusid kangete lihaste näol, mis viitavad soojendusveale, mida teete. Seetõttu peaksite pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:- Hingake nagu tavaliselt nii kaua, kui teete harjutust, sealhulgas kui teete vastupanuliigutusi, näiteks sisse väljalöögid
- Enne uue liigutamist võite seda liigutust korrata 3-5 korda
- Veenduge, et venitusharjutusi poleks rütm-see on liiga kiire või nõuab üles-alla hüppamist. See liigutus võib lihaseid pingestada, mis suurendab vigastuste ohtu
- Kui lihased on kuumaks hakanud, saate liigutuse intensiivsust keerulisemaks muuta.
- Ärge tehke venitusharjutusi, kui olete vigastatud, välja arvatud juhul, kui olete saanud rohelist tuld teid ravivalt arstilt või terapeudilt
- Üle 65-aastased pensionärid peavad seda harjutust tehes olema ettevaatlikud.