6 treeningu eelist südamele ja head treeningviisid

Treeningut ei tehta ainult selleks, et olla füüsilises vormis või kaalust alla võtta. Veelgi enam, treeningu eeliseid südame tervisele ei saa alahinnata. Tegelikult on mitut tüüpi harjutusi, mida on hea teha, et see teie elutähtis organ korralikult töötaks kõrge eani. Üldiselt on mõõduka intensiivsusega treeningute puhul soovitatav treenida vähemalt 150 minutit nädalas ja tugeva intensiivsusega treeningu puhul 75 minutit nädalas. Samuti on hea tervise säilitamiseks soovitatav teha kaks jõutreeningut nädalas. Millist mõju avaldab see treeningrutiin südamele? Milliseid treeninguid soovitatakse südame tervise säilitamiseks?

Treeningu eelised südame tervisele

Treening võib vererõhku normaliseerida Treenimise kasu tervisele on väga mitmekesine, ulatudes füüsilisest kuni vaimseni. See tegevus pakub konkreetset kasu ka teatud organitele, sealhulgas südamele. Johns Hopkins Medicine'i tervishoiutöötaja Kerry Stewarti sõnul võib regulaarne treening toimida teatud südameprobleemide "ravina". See arvamus pole põhjuseta, arvestades, et treeningul on südame tervisele palju kasu, näiteks:

  • Kolesterooli alandamine

    On tehtud palju uuringuid, mis nõustuvad treeningu kasulikkusega südame tervisele. On näidatud, et regulaarne treening vähendab halva kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiin või LDL), suurendades samal ajal hea kolesterooli taset (kõrge tihedusega lipoproteiin või HDL) sisaldust veres. Nii langeb ka kolesteroolianalüüsi tegemisel loetav üldkolesterool.

    Nende eeliste saamiseks peate regulaarselt treenima, järgides ülaltoodud 150 või 75 minuti reeglit. Kui sellega kaasneb tervislik toitumine, mitte suitsetamine ja ravimite kasutamine vastavalt kasutusreeglitele või arsti soovitustele, on mõju südamele tugevam.

  • Normaliseerida vererõhku

    Uuringud näitavad, et regulaarne treenimine võib toimida nagu ravimbeetablokaatorid keha jaoks. See tähendab, et teie pulss ja vererõhk langevad, seega väheneb ka teie risk haigestuda südamehaigustesse.

  • Säilitage ideaalne kehakaal

    Treeningu eelised südamele ja üldisele tervisele on ideaalse kehakaalu saavutamine. Sest ideaalse kehakaalu saavutamine hoiab keha südamehaiguste, näiteks infarkti ja insultide eest. Treeningu kasu südame tervisele on maksimaalne, kui järgite ka head dieeti.

  • Tugevdada keha lihaseid

    Aeroobse ja jõutreeningu kombinatsioon võib suurendada lihaste võimet omastada vereringest rohkem hapnikku. See tähendab, et süda (millel on ka lihased) töötab vere lihastesse pumpamisel kergemini, isegi kui olete üsna vana.

  • Stressi vähendama

    Stressi korral panevad teatud hormoonid südame tööd raskemaks. Teisest küljest võib harjutus aidata teil lõõgastuda ja vähendada stressi.

  • Vähendab põletikuriski

    Krooniline põletik võib häirida südame ja teiste kehaorganite tööd. Teisest küljest võib treening kergendada keha kohanemist pingelisest tegevusest tuleneva koormusega, nii et see ei lähe kergesti põletikuliseks.
[[Seotud artikkel]]

3 tüüpi treeningut, mis on südamele head

Kangi tõstmine võib olla südamele tervislik. Järgmised treeningtüübid on südame tervisele kasulikud:

  1. Aeroobika

    Aeroobne treening või tuntud ka kui kardiotreening võib parandada vereringet, nii et südame löögisagedus ja vererõhk võivad alaneda. Muuhulgas aeroobsed treeningud jooksmine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine, tennise mängimine jne.

    Ideaalis tehke vähemalt 30 minutit kardiotrenni päevas 5 päeva nädalas või 150 minutit nädalas. Kõrge intensiivsusega aeroobika (kõrge intervalliga intensiivtreening või HIIT) jaoks tehke seda kokku 75 minutit nädalas.

  2. Jõutreening (vastupanu)

    Jõutreening on suunatud keha koostisele (nt lahtine keharasv ja lõdvad lihased). Vastupidavustreening võib vähendada rasva, suurendades samal ajal lihasmassi, nii et te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid ka lihaseid täis.

    Vastupanu treenimise näide on tõstmine hantlid või kangi, kasutades jõusaalis spetsiaalseid seadmeid, et keharaskuse harjutused nagu kätekõverdused, plangud, mägironijad, jne.

    Tehke 2 korda nädalas vastupidavustreeningut ja ühendage see kardiotreeninguga, et saada ülaltoodud eeliseid südame tervisele.

  3. Venitus-, painduvus- ja tasakaaluharjutused

    Need kolm treeningliiki ei aita otseselt kaasa südame tervisele, kuid on väga olulised, et saaks teha aeroobset ja jõutreeningut. Seda harjutust võib teha iga päev või vähemalt enne ja pärast treeningut, mõõduka või kõrge intensiivsusega.

Tervislikud näpunäited südame jaoks sporti tehes

Alustage treenimist madala intensiivsusega, näiteks sörkjooksuga. Terve südame nimel treenides peate järgima mõnda näpunäidet, et treening oleks maksimaalne, näiteks järgmised:

  • Kuidas alustada head sportimist

Esimene asi, kui hakkate treenima, on teadmine, mida soovite teha ja kuidas te end tunnete. Tehke kindlaks, milline spordiala on teile kõige sobivam. Võid kaaluda, kas sulle sobib paremini üksi treenimine, treeneriga treenimine, siseruumides või õues treenimine. Ärge unustage konsulteerida arstiga, et selgitada välja, milline treening on teie tervisliku seisundi järgi sobiv ja sobiv. Seejärel määrake eesmärk, mille soovite seda harjutust tehes saavutada. Võid seada eesmärke vastupidavuse suurendamiseks, näiteks jooksmisega. Seadke eesmärgiks, et saaksite ühe kuu jooksul 30 minutit puhkamata sörkida. Te ei pea sihtmärki liiga kõrgele seadma. Kõige tähtsam on keskenduda järjepidevusele ja protsessile.

  • Treeningu ajal pöörake tähelepanu intensiivsusele

Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda parem ei tähenda. Peate leidma õige intensiivsuse vastavalt oma keha seisundile. Treeningu ajal veenduge, et liiguksite piisavalt kiiresti ja ühtlaselt, et saaksite oma südame löögisagedust üles tõsta ning hingata sisse ja välja, ilma et teil oleks raskusi selle tegemise ajal rääkimisega. Kui treening on endiselt raske, proovige teha kergemaid kardioharjutusi, nagu kõndimine ja ujumine. Õige intensiivsusega töötamine muudab südame tõhusamaks ja põletab kaloreid optimaalsemalt. Sea eesmärgiks vähemalt 150 minutit nädalas mõõdukat treeningut. Saate selle jagada 30 minutiga 5 päeva treeningu kohta. Teil, algajatel, on soovitatav keskenduda harjutuste tegemisel rohkem järjepidevusele. Kui olete järjekindel, saate oma treeningute intensiivsust ja sagedust aeglaselt suurendada uute väljakutsete ja eesmärkidega. Suurenenud võimekus treenimisel näitab, et teie süda ja hingamine muutuvad tugevamaks, nii et olete võimeline tegema pingelisemaid tegevusi kõrgemate väljakutsete ja eesmärkidega. Vältige alguses enda üle pingutamist, sest see väsitab teid kiiresti, andmata kehale aega kõrgete tegevustega kohanemiseks.

  • ära unustavenitamine

Ükskõik, mis spordialaga tegelete, ärge kunagi unustage seda alati teha venitamine või venitus enne või pärast harjutuse sooritamist. venitamine Seda on väga oluline teha, et keha muutuks treenides paindlikumaks. Lõpetage oma koolitus rakendusega jõutreening keha lihaste tugevdamiseks. Saate valida põhiharjutusi, näiteks tehes mõnda põhipoos joogas. Südametervisliku treeningu kohta lisateabe saamiseks küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla App Store'ist ja Google Playst.