Jooksmine on üks mõnusamaid kardiotreeningu liike. Pealegi saab seda füüsilist tegevust teha koos sõprade või perega, ilma keskendumisvõimet vähendamata, et põletada rasva. Kuid pidage meeles, et enne jooksmist tehke soojendusliigutusi, et kardio oleks maksimaalne. Soojendusliigutused enne jooksmist võivad vältida vigastuste ohtu, mis võib jooksmise ajal tekkida. Seetõttu ärge kunagi alahinnake soojenduse "jõudu", sest see võib hiljem teie treeningu kvaliteeti mõjutada.
Tee enne jooksmist soojendus, millised on käigud?
Täpselt nagu auto või mootorratas, mida tuleb enne kasutamist soojendada. Lihased peavad läbima ka soojendusprotsessi, nii et nad on jooksmisel valmis "kasutamiseks". Sest kui lihased on "šokeeritud", võib tekkida lihaspinge. See võib teid jooksmisest päevadeks või isegi kuudeks "ära võtta". Pidage meeles, et enne jooksmist soojendus võib keha lihaseid venitada, nii et need jäävad paindlikuks. See hoiab lihased ja liigesed nende maksimaalses liikumises. Siin on mõned soojendusharjutused enne jooksu, mis aitavad teil lihaseid venitada. 1. Jalutage
Kõndimine võib aidata teie jalalihaseid ette valmistada, et nad suudaksid pikka aega joosta. Et jalad ei põrutaks, võib kiire liigutusega joostes olla korralik soojendus kõndimine. Enne jooksmist saate 10 minutit soojendada, et pumbata verd, nii et see voolab läbi kogu keha. 2. Nelipealihase painutamine
Jooksueelsel soojendusel ei tasu unustada ka nelipealihaseid ehk nelikuid. Nelikute "soojendamiseks" seisate lihtsalt sirgelt, seejärel tõstke sääred ja jalad tahapoole. Tehke seda soojendust, alustades paremast jalast, seejärel liikudes vasakule. Hoidke seda liigutust vähemalt 30 sekundit, seejärel lülitage teisele jalale. See jooksueelne soojendus on kohustuslik, eriti kui jooksed ebatasasel maastikul. Seda venitust tuleks tunda reie esiosas, puusast põlveni. Kui tunnete venitust teistes kehaosades, on teie liikumises midagi valesti. 3. Sirutage kintsulihaseid
Reie- või reielihased on samuti lihased, mida tuleks enne jooksmist venitada. Selle soojendusliigutuse tegemiseks peate lihtsalt maha istuma ja sirutama jalad enda ees. Seejärel proovige kätega puudutada oma jala otsa ja kallutage ettepoole. Hoidke seda liigutust 30 sekundit, enne kui liigute lõpuks jala teisele poole. 4. Säärelihaste venitus
Sääre tagumises osas asuvad säärelihased on võtmepiirkond, millele enne jooksmist tähelepanu pöörata. Halb ja hooletu säärevenitamine võib põhjustada vigastusi ja valu jooksmisel. Enne seda jooksu soojenduseks olete seisvas asendis. Painutage parem jalg ette, hoides vasakut jalga sirgena. Kui olete selle liigutuse teinud, sirutage selg ja hoidke seda 30 sekundit. Tehke sama ka vasaku jalaga. 5. Venitada iliotiibiaalne riba
Iliotibiaalne riba on kehaosa, mis asub reie välisküljel, puusa ja sääre vahel. See kehaosa, sageli vigastatud, on mõeldud algajatele jooksjatele, kes ei tee enne jooksmist soojendust. Selle kehaosa venitamiseks peate lihtsalt seisma sirgelt, ületades vasaku pahkluu parema pahkluu taga. Seejärel tõstke parem käsi üle selle pea kohal. Hoidke vähemalt 30 sekundit, seejärel korrake teise käe ja jalaga. Pidage meeles, et kui parem käsi on üles tõstetud, üle pea, peab ka keha kalduma paremale. Seda tehakse nii, et venitus oleks tunda vasakus jalas ja vastupidi. [[Seotud artikkel]] Enne jooksmist soojenduse eelised
Soojendus enne jooksu võib aidata teie kehal veresooni laiendada ja tagada lihaste hea hapnikuvarustuse. Lisaks arvatakse, et enne jooksmist soojendus tõstab ka lihaste temperatuuri, et hiljem joostes säiliks paindlikkus. Lisaks võib enne jooksu soojendus teie pulssi aeglaselt tõsta. Tänu sellele saab jooksma hakates langeda südame stressitase. Nõuanded õigeks soojendamiseks
Õige ja järkjärguline soojendus on oluline vigastuste vältimiseks ja võimaldab teil treenimisele kulutatud ajast maksimaalselt kasu saada. Siin on mõned õiged soojendusnõuanded, mida peate enne treeningut rakendama: 1. Ole progressiivne
Alustage aeglaselt, seejärel suurendage kiirust. Soojendust ei tohiks alustada kiirustavate ja kontrollimatute liigutustega Laske kehal kergendada järgmist tööd aeglases või staatilises asendis, et see saaks areneda raskustes ja intensiivsusega. 2. Liigu, mitte veni
Liiga suur staatiline venitus võib sportlasi tõsiselt kahjustada. Mõned uuringud näitavad, et staatiline venitamine enne treeningut võib tegelikult jõudu vähendada. Hea viis soojenduseks on liikumine, näiteks hüppenööriga hüppamine. 3. Kasutage pehmet võrku
Te vajate pehmeid kudesid, et liikuda läbi kogu liikumisulatuse, et vähendada vigastuste võimalust ja luua treeningu ajal võimalikult palju jõudu. 4. Töö dünaamilise liikuvuse kallal
Jäigad liigesed on nõrgad liigesed. Kui soovite oma treeningtreeningut parandada, on õige soojendus ja liigeste mobiliseerimine võtmetähtsusega. Tehke liigutus, tõmmates põlve paremale ja vasakule, et muuta see paindlikumaks. 5. Aktiveerige närvisüsteem
Teie närvisüsteemi saab kontrollida. Mida rohkem saate teda liikumistundlikuks muuta ja tegevuseks ette valmistada, seda tõhusamalt aitab see teie treeningut. 6. Kasutage dünaamilisi üldkehalisi liigutusi
Lõpetage treening dünaamilise kogu keha liigutusega, nagu näiteks a kükid.See liigutus aitab teie kehal olla rohkem valmis treenimiseks tervikuna. SehatQ märkmed
Pidage meeles, et enne jooksu soojendusel on valu ja venituse vahel vahe. Kui tunnete soojendamise ajal valu, lõpetage kohe, enne vigastuse tekkimist. Sest venitus on seisund, mida saate mugavalt hoida 30 sekundit või kauem. Ärge alahinnake soojendust enne jooksmist. Seda seetõttu, et lihased, mis pole veel "kuumad" ja ei ole painduvad, võivad raskete füüsiliste tegevuste (nt jooksmise) ajal vigastada.