Saavutama eesmärgid Soovi korral võivad mõned inimesed oma treeningutega kaasneda treeningulisanditega. Treeningu jaoks toidulisandite võtmisel peate kindlaks määrama tüübi, mis sobib teie treeningrutiiniga kõige paremini. Millised on võimalused?
5 treeningulisandit, mis aitavad treeningul jõudlust
Füüsilise treeningu kvaliteedi tõstmiseks on siin valik laialdaselt saadaval olevaid toidulisandeid:1. Kreatiini lisand
Kreatiin on keharakkudes leiduv molekul. Kreatiin on aga saadaval ka fitness-lisandina ja seda tarbivad laialdaselt spordisõbrad. Tegelikult peavad spordieksperdid kreatiini lihasjõu suurendamise toidulisandiks number üks. Väidetavalt aitavad kreatiinilisandid suurendada lihasmassi, jõudu ja treeninguvõimet. Selle fitness-lisandi eelised tulenevad asjaolust, et kreatiin on rakkude energiatootmissüsteemi oluline osa. Kreatiinilisandi soovitatav annus on 20 grammi päevas. Kreatiinilisandite võtmise alguses tuleb see annus jagada mitmeks osaks. Seejärel vähendatakse annust vaid 3-5 grammi säilitusannuseni ühe päeva jooksul.2. Beeta-alaniini toidulisandid
Beeta-alaniin on teatud tüüpi aminohape, mis aitab võidelda lihaste väsimuse vastu. Kui hape koguneb kehasse intensiivse füüsilise koormuse ajal, aitab beeta-alaniin hapet blokeerida. Beeta-alaniini toidulisandid aitavad parandada nii keha kontsentratsiooni kui ka füüsilist treeningut. Need eelised võivad olla optimaalsed intensiivsete treeningute jaoks, mis kestavad 1-2 minutit. Seevastu teatati, et beeta-alaniini toidulisandid on vähem kui minuti kestvate harjutuste puhul vähem tõhusad, näiteks jõutreeningu üksikute seeriate sooritamisel. Beeta-alaniini toidulisandite soovitatav annus fitnessi jaoks on 4-6 grammi päevas. Kuigi see kipub olema tarbimiseks ohutu, võib tunda kõrvaltoimeid, nagu kipitustunne.3. Kofeiini toidulisandid
Kofeiin on kohvi ja tee koostisosana juba populaarne. See toitaine aitab teadaolevalt tõhusamalt ärkvel olla ja vähendab väsimust. Nende eeliste jaoks on kofeiin saadaval ka treeningulisandite kujul, et parandada treeningute kvaliteeti. Kofeiin suurendab väidetavalt keha võimet toota kiiresti energiat ehk nn võimsust. Mõned uuringud näitavad ka, et kofeiinilisandid säilitavad jõudlust nii pikaajaliste vastupidavustegevuste (nt jooksmine ja rattasõit) kui ka vahelduvate tegevuste (nt jalgpalli mängimise) ajal. Kofeiinilisandite tarbimist tuleb kaaluda, et mitte üle pingutada. Soovitatav annus on 3-6 mg 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks kui kaalute 68 kg, on kofeiinilisandite annus umbes 200-400 mg päevas.4. BCAA toidulisandid
BCAA ehk Branch Chain Amino Acid koosneb kolmest aminohappe molekulist, nimelt leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist. BCAA-de eelised on meie tarbitava loomse valguga võrreldes siiski pisut "vähem tõhusad". Sellel treeningulisandil on aga veel mitmeid muid potentsiaalseid eeliseid. Mitmed uuringud väidavad, nagu avaldati aastal The Journal Sports and Physical Fitness, BCAA aitab säilitada vastupidavust sportliku jooksu tegemisel. Väidetavalt vähendab see fitness-lisand ka füüsilist ja vaimset väsimust ning lihaste valulikkust pärast jooksmist ja jõutreeningut. Uuringud BCAA võimalike eeliste kohta on endiselt vastuolulised. Kuid mõnele inimesele võib see selle toidulisandiga sobida. BCAA annus ise võib varieeruda, kuid siiski vahemikus 5-20 grammi päevas.5. Tsitrulliini toidulisandid
Tsitrulliin on aminohape, mida organism tegelikult toodab looduslikult. Tsitrulliini võib võtta ka toidust või toidulisanditest ning väidetavalt on see kasulik füüsiliseks harjutuseks. Põhimõtteliselt aitavad need aminohapped suurendada verevoolu keha kudedesse. Treeningu ajal tarbimisel on tsitrulliinil potentsiaal varustada töötavaid lihaseid hapniku ja toitainetega. Samuti on teatatud, et tsitrulliinilisandite võtmine vähendab lihaste valulikkust kehalisele aktiivsusele järgnevatel päevadel. Tsitrulliinil on kaks vormi, nimelt L-tsitrulliin ja tsitrulliinmalaat. L-tsitrulliinil on potentsiaal aidata parandada vastupidavustreeningu kvaliteeti. Samal ajal on tsitrulliinmalaat potentsiaalselt sobiv jõutreeninguks. Võite võtta L-tsitrulliini annuses 6 grammi ja tsitrulliinmalaati annuses 8 grammi.Treeninguks sobiva kehalise toidulisandi valimine
Kuna saadaval on mitu treeninglisandit, võite olla segaduses, milline toidulisand on teie treeningu jaoks kõige sobivam. Siin on näpunäiteid, mida võite kaaluda:- Pikaajalise vastupidavuse või aeroobse treeningu saavutamiseks võite proovida BCAA-sid ja kofeiini
- Intensiivse ja lühiajalise treeningu jaoks võite proovida beeta-alaniini, kofeiini ja tsitrulliini
- Jõutreeninguteks, sealhulgas raskuste tõstmiseks, võivad kõige paremini sobida kreatiin, kofeiin ja tsitrulliin.