Vanadusse jõudmine ei ole vabandus mitte trenni teha. Veelgi enam, on olemas spordiala nimega eakate võimlemine, mis arvatakse olevat võimeline teie keha tervemaks muutma, ennetama haiguste tulekut ja pikendama teie elu. Võimlemine on põhimõtteliselt korrapäraste, suunatud ja planeeritud liigutuste seeria, mida tehakse individuaalselt või rühmades. Nagu sport üldiselt, nii ka eakate võimlemist tehakse selleks, et parandada sellega tegelevate inimeste füüsilisi funktsionaalseid võimeid. Indoneesias tuntakse treeningut sageli ka aeroobika nime all, mis on füüsiline tegevus, mis võib stimuleerida nii südant ja vereringet kui ka hingamist. Kui seda tehakse pikemas perspektiivis, toob see liikumine kehale paranemist ja kasu.
Eakate treenimise eelised
Eakate võimlemist saab teha regulaarselt, vähemalt iga päev 30 minuti jooksul. Nädalas saab tervise toetamiseks eakate võimlemist harrastada 4-5 korda. Mõned eakate treeningute eelised on järgmised:- Suurendage jõudu
- Säilitage keha tasakaal
- Suurendada energiat
- Ennetada ja edasi lükata haigusi, nagu südamehaigused, diabeet ja osteoporoos
- Uuendage tuju ja ennetada depressiooni
- Parandage kognitiivset funktsiooni või seda, kuidas aju töötab.
Eakate võimlemise liigid
Millised on erinevad eakate liikumisliigutused, mis aitavad eakatel vanas eas tervena hoida? Siin on vastus:1. Kõnni nii, et varbad puudutavad kandasid
See üks võimlemisliigutus on kasulik keha tasakaalu treenimiseks. Selle eakate harjutuste liikumise sammud on järgmised:- Asetage keha seisvas asendis
- Astuge parema jalaga edasi ja suruge kand vasaku jala varvastele
- Korrake samamoodi, kuid seekord teise jalaga
- Püüdke hoida oma keha püsti
- Veenduge, et pensionärid jõuaksid vähemalt 5 sammu
2. Ühel jalal seismine
See üks liigutus on ka üks eakate inimeste tasakaaluharjutusi. Vähe sellest, selle eakate treeningu eelised võivad treenida jalalihaste tugevust. Seda saab teha järgmiselt.- Seisake kehaga seina poole
- Sirutage käed ette, kuni peopesad puudutavad seina
- Tõstke parem jalg aeglaselt puusade tasemele
- Hoidke 5-10 sekundit, seejärel langetage jalad aeglaselt
- Korrake sama liigutust vasakul jalal
- Tehke seda 3 korda iga jala jaoks
3. Jalgade tahapoole tõstmine
Järgmine eakate treeningliigutus on jalgade tagasitõstmine. Lisaks keha tasakaalu treenimisele on selle eakate treeningu eelisteks ka tuharate ja alaselja lihasjõu treenimine. Kuidas seda teha, on järgmine:- Seisab kõrgel pingi taga
- Hoidke mõlema käega pingi seljatoest
- Tõstke oma parem jalg aeglaselt üles ja sirutage see tagasi
- Hoidke umbes 5-10 sekundit
- Hoidke parem jalg sirgena
- Kaldu ette
- Viige vasak jalg tagasi algasendisse ja tehke sama liigutust parema jalaga
- Korda 15 korda iga jala jaoks
4. Külili kõndimine
See võimlemisliigutus on kasulik jalalihaste jõu treenimiseks. Kuidas seda teha, on väga lihtne, mis on järgmine:- Seisa püstises asendis, seejärel vii jalad kokku
- Tõstke jalad aeglaselt küljele. Pärast seda järgnes teine jalg, kuni mõlemad jalad olid uuesti koos
- Veenduge, et teie puusad jääksid samasse asendisse, ärge langege alla
- Tehke kuni 10 sammu
5. Seinale surumine
See harjutus on sama, mis kätekõverdused üldiselt. Pjedestaal asetatakse aga vastu seina, et suurendada rindkere ja õlgade tugevust. Toimingud on järgmised.- Seisa näoga seina poole umbes 3 meetri kaugusel.
- Seejärel pange käed vastu seina nagu surudes vastu seina. Sirutage selg ja tehke selliseid liigutusi kätekõverdused või suruda.
- Korda 10 korda.
6. Kõnni kikivarvul
Seda eakate harjutust on väga lihtne teha, kuid selle eelised on keha tasakaalu treenimisel üsna tõhusad. Lisaks on selle eakate harjutuse eeliseks ka jalalihaste tugevuse säilitamine. Siin on sammud liikumise tegemiseks:- Seisa sirgelt tooli taga, seejärel hoia kahe käega tooli seljatoest
- Tõstke mõlemad kontsad aeglaselt üles, kuni need on varvaste asendis
- Hoidke 5-10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse
- Korda liigutust 10-20 korda
7. Keerake pahkluu
See pealtnäha lihtne liigutus võib aidata tugevdada säärelihaseid ja aidata vanuritel stabiilsemalt kõndida. Toimingud hõlmavad järgmist:- Toolil istudes tõstke parem jalg ja pöörake aeglaselt pahkluu 5 korda paremale ja seejärel 5 korda vasakule.
- Lülituge vastasjalale.
Eakate treeningute intensiivsus ja kestus
Üldjuhul julgustatakse vanaduses viibijat aktiivselt spordiga tegelema. Siiski on soovituste põhjal eakate liikumise või muude eakate sportlike tegevuste intensiivsus ja kestus umbes 150 minutit nädalas. Samal ajal eeldatakse, et eakad saavad vähemalt kaks korda nädalas jõutreeningut ja lihaste toonust teha. See harjutus võib olla eakate jooga, kerge aeroobika või muud tüüpi eakate spordialad, mis võivad jõudu treenida.Eakate treeningu etapid
Eakate fitness on üle 65-aastastele pensionäridele ohutu. Tegelikult on see eakate tegevus soovitatav ka siis, kui teil on kroonilised haigused, nagu diabeet, südamehaigused või artriit. Indoneesias laialdaselt harrastatavad võimlemisliigutused vanematele tehakse tavaliselt muusika abil. Liigutused peavad olema kooskõlas võimlemise kolme faasiga, nimelt soojendus, südamik ja jahtumine.1. Küte
Selle etapi eesmärk on eakate füüsiline ja psühholoogiline ettevalmistamine enne treenima hakkamist. Kütet tehakse ka lihaste ja liigeste venitamiseks, et mitte saada liigutamisel šokki, vähendades sellega vigastuste või liigesehaiguste ägenemise ohtu, kui neid on. On mitmeid eakate võimlemisliigutusi, mida liigitatakse soojenduseks, nimelt:- Venitage käte, õlgade ja talje lihaseid. Nipp, ava jalad õlgade laiuselt, üheskoos siruta mõlemad käed vasaku peopesa ees, pöidlad ristis. Vaata otse ette, siis hoia. Arvestades kaheksa, viige oma käed rinna ette ja peopesad allapoole.
- Lõõgastab kaela lihaseid. Nipp seisneb selles, et kõndida paigal, hoides pead vaheldumisi üleval, langetades pead.
2. Tuum
Seda võimlemisetappi tehakse jõu ja lihastoonuse treenimiseks ning tasakaalu parandamiseks. Mõned liigutused, mida saate teha, muu hulgas:- Käe venitus. Trikk on see, et liigutus kõnnib paigal, sirutades samal ajal mõlemat kätt keha külgedele, sõrmede asend pärani lahti. Arvestades kaheksa, kõndige paigal, painutades samal ajal mõlemad käed rinna ette, rusika asend sissepoole.
- Plaks pähe. Trikk, püsige paigal, plaksutades samal ajal mõlemat kätt pea kohal tihedalt suletud sõrmedega. Kuue loendamisel langetage mõlemad käed aeglaselt keha küljele sirutatud asendis, sõrmed tihedalt allapoole, nii et kaheksa loendamisel on käte asend keha kõrval välja sirutatud, sõrmedega väljapoole.
- Reie ja talje harjutused. Trikk, pange parema jala ots veidi vasaku jala ette, seejärel lükake vasak käsi keha ette paremale, langetage see ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liigutust, kuid tehke seda vastupidises suunas.