9 ohutut spordivõimalust noortele rasedatele

Treening võib aidata parandada füüsilist ja vaimset tervist raseduse ajal. Sellest hoolimata ei saa raseduse ajal teha kõiki treeninguid, eriti kui teie emakas on veel noor. See peab olema murettekitav, sest emaka vanus on endiselt noor, mis võib raseduse katkemisele kalduda. Niisiis, millised harjutused sobivad noortele rasedatele naistele, mis ei sega loote arengut emakas? [[Seotud artikkel]]

Treeningutüübid, mis sobivad noortele rasedatele

Enamik tervishoiuasutusi soovitab rasedatel treenida vähemalt 150 minutit nädalas (30 minutit päevas). Siiski saate treeningu kestust lühendada, kui teil tekivad sellised sümptomid nagu seljavalu või iiveldus. Füüsilise ja vaimse tervise toetamiseks soovitatakse noortele rasedatele järgmisi harjutusi:

1. Kegeli harjutused

Esimesel varasel rasedusel lubatud spordiala on Kegeli harjutused. See harjutus on kasulik emakat, tupe, põit, soolestikku ja teisi kõhuorganeid toetavate lihaste tugevdamiseks. Lisaks lihaste tugevdamisele aitavad Kegeli harjutused säilitada kontrolli põie funktsiooni üle ja vähendada hemorroidide riski. Selleks peate pigistama Kegeli lihaseid nii, nagu hoiaksite pissi käes ja hoidma kokkutõmbumist 5–10 sekundit, enne kui selle uuesti vabastate. Korrake liigutust 10-20 korda ja tehke seda 3 või 4 korda päevas. Kegeli harjutusi tehes veenduge, et põis oleks tühi ja vältige tuhara-, jala- või kõhulihaste kasutamist.

2. Jalutage

Kõndimine on noortele rasedatele hea treening, mis on kõige ideaalsem ja hõlpsamini teostatav. Tehke seda tegevust tasasel teepinnal, liigutades samal ajal käsi laiali. Lisaks südame tervisele heale mõjule võib vaikses ja looduslikus piirkonnas kõndimine parandada teie tuju, pakkudes samal ajal lõõgastavat mõju. Kui te pole sellega harjunud, alustage kõndimist vähemalt 10 minutit. Pärast seda alustage selle harjutuse kestuse suurendamist 30 minutini ja korrake seda 3 kuni 5 korda nädalas.

3. Sörkimine

Sörkimisel vali tasane teekate Nii nagu kõndides, tuleks ka raseduse esimesel trimestril sörkida soovides leida tasase pinnaga koht. Kasutage jalanõusid, mis sobivad ja on mugavad. Enne sörkimist veenduge, et olete vigastusohu vältimiseks eelnevalt soojaks teinud.

4. Jooga

Jooga võib teie keha raseduse ajal venitada ja tugevdada. Vähe sellest, see harjutus aitab harjutada ka hingamist, mis on sünnitusprotsessis väga kasulik. Kuigi sellel on palju teie tervisele kasulikke eeliseid, vältige jooga liikumisi, näiteks:
  • Backbend
  • Tõstke jalad peast või südamest kõrgemale
  • Asendid, mis nõuavad selili lamamist
  • Liikumine, mis väänab kõhtu
  • Asend, mis paneb teie tasakaalu proovile
Loe ka: Sünnituseelse jooga eelised rasedatele ja reeglid, millele tähelepanu pöörata

5. Pilates

Nagu jooga, võib ka Pilates aidata teie keha raseduse ajal tugevdada. See harjutus võib samuti aidata leevendada alaseljavalu, mis tekib keha esikülje kaalutõusu tõttu. Alustuseks peaksite pilatese harjutusi tegema ainult 5–10 minutit 2 korda nädalas. Järk-järgult saate iga seansi pilatese kestust suurendada 30–60 minutini. Pilatest tehes peaksid rasedad vältima selliseid liigutusi nagu kõhu väänamine, jalgade tõstmine peast või südamest kõrgemale ning pikka aega paigal viibimist.

6. Aeroobika

Aeroobne treening on noortele rasedatele hea spordiala, mida on ohutu teha. Sellest hoolimata soovitatakse teil teha aeroobseid liigutusi madal mõju mida on õpetanud sertifitseeritud juhendaja.

7. Staatiline jalgrattasõit

Staatilised jalgrattad võivad olla rasedatele ohutu treeningu valik. Kukkumis- ja vigastusohu vältimiseks tuleks vältida tavaliste jalgratastega sõitmist. Selle asemel võid treenida statsionaarse rattaga. Esimestel nädalatel tehke seda harjutust iga seansi jooksul 10–15 minutit. Kui olete sellega harjunud, võite harjutuse kestust pikendada 30–60 minutini.

8. Madala intensiivsusega jõutreening

Raskuste tõstmine võib aidata hoida teie kehakaalu tervena ja kontrolli all ning tugevdada teie keha. Kui keha on tugev, väheneb ka kukkumise oht. Kuid raskuste tõstmisel peaksite vältima:
  • surudes
  • Raskuste tõstmine kõhu kohal
  • Lamades raskuste tõstmine
  • Liiga raskete raskuste tõstmine

9. Ujumine

Ujumine võib aidata suurendada verevarustust ja hapnikku. Lisaks soodustab see spordiala ka lihaste arengut ja painduvust. Alustuseks võite ujuda 2 või 3 korda nädalas ühe seansi kestusega 30 minutit. Kui olete sellega harjunud, võite suurendada ujumiskordade arvu rohkem kui 3 korda nädalas. Kuigi see on kasulik füüsilisele ja vaimsele tervisele, peaksite enne ülaltoodud harjutuste sooritamist konsulteerima oma sünnitusarstiga. See on väga oluline, et vältida raseduse katkemise või enneaegse sünnituse ohtu.

Spordialad, mis on noortele rasedatele keelatud

Lisaks noorte rasedate heale liikumisele tähelepanu pööramisele peate teadma ka seda, millised spordialad on raseduse ajal keelatud. Siin on mitmed spordialad, mis on noortele rasedatele keelatud:

1. Otsekontaktsport

Kontaktspordialad on sellised spordialad nagu pall, korvpall ja võrkpall, mida tuleks raseduse ajal vältida. Seda seetõttu, et raseduse alguses keelatud spordialad võivad suurendada rasedate ja imikute vigastuste ohtu emakas.

2. Spordialad, mis hõlmavad tasakaalu

Samuti tuleb raseduse ajal vältida erinevaid tasakaalu nõudvaid spordialasid nagu ratsutamine, rattasõit, uisutamine, rulluisutamine. Seda tüüpi harjutused võivad suurendada loote vigastuste ohtu.

3. Kõrguse ja sügavusega seotud spordialad

Noortele rasedatele ei soovitata teha pikkuse ja sügavusega seotud spordialasid. Kuna seda tüüpi treeningud võivad põhjustada peavalu, iiveldust, oksendamist, väsimust, peapööritust, dekompressiooniohtu ja õhupuudust.

Treeningu eelised noortele rasedatele

Nagu eelnevalt mainitud, on noorte rasedate liikumine oluline füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks. Mõned treeningu eelised noortele rasedatele on järgmised:
  • Säilitage füüsiline vorm
  • Vähendada alaselja valu
  • Ületage depressiooni ja ärevuse sümptomid
  • Stressi vähendama
Mitte ainult see, Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž ütles, et raseduse ajal treenimine võib aidata vähendada selliseid riske nagu:
  • Enneaegselt sündinud imikud
  • Rasedusdiabeedi olemasolu
  • Hüpertensiivsed häired nagu preeklampsia
  • Alla keskmise kaaluga sündinud lapsed
  • Liigne kaalutõus raseduse ajal
Maksimaalse kasu saamiseks peaksid rasedad naised treenima hommikul. USA tervishoiuministeeriumi tsitaadi kohaselt tuleks ka treeninguaega piirata maksimaalselt vaid 30 minutiga ehk umbes 150 minutiga nädalas. Kui rasedus vananeb ja kõht läheb suuremaks, piisab ka maksimaalselt vaid 10 minutist trennist. Lõpetage treenimine kohe, kui tunnete peapööritust, nägemise hägustumist ja õhupuudust. Ärge sundige treenima, kui rasedad naised ei suuda või tunnevad end väsinuna. Loe ka: Tervislik rasedus: teadke 7 omadust ja kuidas seda säilitada

SehatQ märkmed

Noorte rasedate võimlemine on väga oluline, sest see võib aidata säilitada ja parandada füüsilist ja vaimset tervist. Siiski ei saa teha kõiki harjutusi. Et mitte häirida loote arengut emakas, peate esmalt nõu pidama oma arstiga, et küsida õigeid treeningsoovitusi. See on oluline raseduse katkemise või enneaegse sünnituse vältimiseks. Täiendavaks aruteluks noorte rasedate treeningute kohta küsi otse arstilt SehatQ terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play .