7 kõige tõhusamat viisi kõrge vere- ja kolesteroolitaseme alandamiseks

Kuidas alandada kõrget vererõhku ja kolesterooli, saab alustada tervislikust eluviisist. Põhimõtteliselt on hüpertensioon ja kolesterool päritud geenidest, mida ei kiputa täielikult ära hoidma. Ka mitmed muud tegurid, nagu rass, vanus ja sugu, muudavad mõned inimesed hüpertensioonile ja kolesteroolile vastuvõtlikumaks. Tervislik eluviis võib aga aidata vältida erinevate haiguste riski, mis on mõlema tüsistused. Siit saate teada, kuidas oma tervise säilitamiseks alandada kõrget vererõhku ja kolesterooli.

Kuidas alandada kõrget vererõhku ja kolesterooli tervisliku eluviisiga

Arsti poolt määratud hüpertensiooniravimite ja kolesterooliravimite võtmine on üks võimalus kõrget vererõhku ja vere kolesteroolisisaldust samaaegselt alandada. Kuid ka ravimite tarbimine peab olema tasakaalus elustiili muutustega, et mõju oleks optimaalsem. Niisiis, kuidas vererõhku ja kolesterooli koos alandada?

1. Treeni regulaarselt

Treening on üks viis kõrge vererõhu ja kolesterooli alandamiseks. Kuidas kõrget vererõhku ja kolesterooli alandada saab regulaarse füüsilise tegevusega. Treening treenib südamelihast, et see tugevamaks muuta. Kui süda on tugevam, on süda võimeline pumpama rohkem verd ilma südamelihase jõudlust sundimata. Samuti väheneb rõhk veresoontes. Treeningu ajal stimuleerib keha ensüüme, mille eesmärk on vabaneda halvast kolesteroolist veresoonte seintelt maksa (maksa). Maksas muundatakse kolesterool seedimisprotsessi soodustavateks aineteks ja viiakse organismist välja. Tervise- ja inimteenuste osakond (HHS) soovitab igapäevase kõrge vererõhu ja kolesterooli alandamiseks mõõduka intensiivsusega treeningut. Treeni regulaarselt 150 minutit nädalas. Mõõduka intensiivsusega treeningud, mida saab teha kõrge vererõhu ja kolesterooli alandamiseks, hõlmavad järgmist:

• Jalutage.
• sörkimine.
• Jalgratas.
• Trepist üles ronimine.
• Ujuda

Kanada perearstide kolledži läbiviidud uuring näitas, et mõõduka intensiivsusega aeroobsed treeningud on näidanud 1. astme hüpertensiooni ennetamist ja kontrolli all hoidmist. Mida rohkem treenite, seda rohkem halba kolesterooli vabanete.

2. Väldi toite, mis vallandavad hüpertensiooni ja kolesterooli

Kiirtoit suurendab hüpertensiooni ja kolesterooli riski. Kuidas vererõhku ja muud kolesterooli alandada saab, vältides vallandavaid toite. Vältida tuleks järgmist tüüpi toite:

• Kiirtoit

  Kiirtoitu töödeldakse üldiselt rohke soola ja õliga. See tähendab, et seal on kõrge naatriumi- ja transrasvade sisaldus.

  See töötlemine suudab samaaegselt tõsta vererõhku ja halva kolesterooli (LDL) taset. Halva kolesterooli kogunemisel võib tekkida hambakatt ja see ummistab veresooni, suurendades veelgi vererõhku.

• Töödeldud liha

  Töödeldud liha kasutab säilitusainena kõrge naatriumisoola. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel sisaldab isegi kaks viilu töödeldud liha 567-910 milligrammi naatriumi.

  Töödeldud lihas on ka rohkem küllastunud rasvu kui värskes punases lihas. Korea Hanyangi ülikooli toidu- ja toitumisosakond leidis, et töödeldud liha tarbimine on tihedalt seotud halva kolesterooli taseme tõstmise riskiga organismis.

• Sulatatud juust

  Kuidas alandada kõrget vererõhku ja kolesterooli, saab teha ka sulatatud juustu vähendamisega.

  Mitte ainult piima, vaid juustu töödeldakse ka kemikaalidega, nagu naatriumfosfaat. 28-grammine portsjon sisaldab 377 naatriumi. Kolesterooli ja hüpertensiooniga inimesed peaksid seda annust vältima ühe toidukorra ajal.

• Käsn ja magustoit (magustoit)

  Küllastunud rasvu leidub tavaliselt piimatoodetes. Käsn- ja muud tüüpi koogid kasutavad sageli võid ja vahukoort (vahukoor), mis on klassifitseeritud küllastunud rasvadeks.

  Ka teised piimatooted, näiteks jäätis, sisaldavad portsjoni kohta rohkem rasva kui hamburgerid. Tegelikult võib küllastunud rasvade kogus olla kaks korda suurem kui suhkrusõõrikutes.

  Seetõttu vähenda kookide, kookide, küpsiste ja magustoit Teine võimalus on alandada kõrget vererõhku ja kolesterooli.

[[Seotud artikkel]]

3. Vähendage soola, küllastunud rasvade ja transrasvade tarbimist

Soola tarbimise vähendamine võib vähendada hüpertensiooni riski. WHO soovitab, kuidas alandada kõrget vererõhku ja kolesterooli, vähendades soola ja rasvade (eriti küllastunud rasvade ja transrasvade) tarbimist. Päevas tarbitakse soola mitte rohkem kui 5 grammi või üks teelusikatäis. See tähendab, et päevas võib tarbida vaid 2 grammi naatriumi. Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel ei ole see kogus toidu sisse valatud lauasoola kogust. See arv tähistab aga kogu päevas tarbitud toitu. Ameerika Ühendriikide tervishoiu- ja inimteenistuse osakond (HHS) näeb ette, et küllastunud rasvade tarbimine päevas ei ületa 10% päevasest kaloraažist. Näiteks kui teie päevane kalorikogus on 2000, ärge tarbige rohkem kui 20 grammi küllastunud rasvu päevas. Samal ajal piiratakse transrasvade tarbimist päevas nii vähe kui võimalik.

4. Rakenda DASH dieeti

DASH-dieet on üks viis kõrge vererõhu ja kolesterooli alandamiseks, vähendades samal ajal soola ja rasva tarbimist. DASH-dieedile vastav igapäevane dieet keskendub soola, suhkru ja rasva vähendamisele ning puu-, köögiviljade ja täisteratoodete päevase tarbimise suurendamisele. DASH-dieeti mõõdetakse eeldusel, et päevas on 2000 kalorit. Siin on iga DASH dieediprogrammi toidu portsjonite arv:

• Terad (6-8 portsjonit)

  Valige täisteratooted, nagu täisteraleib, täistera teraviljad, täisterapasta, pruun riis või kaerahelbed. Ühes portsjonis on üks viil leiba või üks unts kuiva teravilja. Üks portsjon täisteratooteid on ka 170 grammi keedetud kaera, pastat või riisi.

• Köögiviljad (4-5 portsjonit)

  Köögiviljad sisaldavad vähe kaloreid ja rasva, seega on need head vererõhu säilitamiseks. Iga portsjon sisaldab 170 grammi köögivilju, mis koosnevad tooretest või keedetud köögiviljadest ja köögiviljamahlast. Ühe portsjoniga võib süüa ka 340 grammi tooreid lehtköögivilju.

• Puuviljad (4-5 portsjonit)

  Puuviljaportsjon koosneb ühest keskmisest õunast ja apelsinist või 170 grammist muust värskest puuviljast ning poolteisest tassist (150 grammi) puuviljamahlast.

• Jogurt ilma rasvata: üks tass rasvavaba jogurtit päevas.

• Oad ja kaunviljad: 5 portsjonit nädalas

Naudi kuni viis portsjonit neid toite igal nädalal. See tähendab, et ühes portsjonis tarbi 43 grammi ube, 2 supilusikatäit täisteratooteid või 170 grammi keedetud herneid. DASH-dieediprogrammi läbimisel tuleb kõrge vererõhu ja kolesterooli maksimeerimiseks vähendada järgmisi toiduainete koguseid:

• Soola tarbimine: vähem kui 1500 milligrammi päevas (veerand teelusikatäit soola)
• Rasvad ja õlid (sh margariin ja või): üks supilusikatäis päevas. Samal ajal on majonees ja salatikaste piiratud kahe supilusikatäie kogusega.
• Suhkur: magusad toidud nädalas on piiratud 1 spl suhkru või moosiga.
• Liha või rasv: lihaportsjonid on piiratud 6 portsjoniga päevas või eelistatavalt vähem. Iga portsjon, tarbitav lihakogus kaalub ainult kuus untsi.

[[Seotud artikkel]]

5. Loobu suitsetamisest

Sigaretid vallandavad hüpertensiooni ja kõrge kolesteroolitaseme. Suitsetamisest loobumine on üks tõhusamaid viise kõrge vererõhu ja kolesterooli alandamiseks. Suitsetamine suurendab halva kolesterooli ja vererasvade hulka. See põhjustab trombi kogunemist veresoontesse. Samuti langeb hea kolesterooli tase. Tegelikult on hea kolesterool kasulik halva kolesterooli ületamiseks, mis kleepib kokku ja ummistab veresooni. Nikotiin ahendab ka veresooni, nii et süda lööb kiiremini ja vererõhk tõuseb. Kui te ei suitseta, ärge kohe alustage.

6. Säilitage kaalideaalne

Rasvumine põhjustab metaboolset sündroomi, mis suurendab teie südamehaiguste, hüpertensiooni ja insuldi riski. Metaboolset sündroomi võib näha rasva kogunemisest kõhuõõnde. Seetõttu võib kehakaalu säilitamine olla üks viis vererõhu ja kolesterooli alandamiseks. Soovitatav kaalukaotus on 10% kogu kehakaalust. See soovitus aitab alandada ka kolesterooli ja vererasva. Võimalus teada saada, kas teie kaal on ideaalne või mitte, on mõõta oma BMI (kehamassiindeksit) järgmise valemiga:

• Kehamassiindeks (KMI) = kehakaal (kg) : pikkus (m)²

Kui teie KMI on 25, on teie kaal normaalne või ideaalne.

7. Ära tarbi alkoholi

Teine viis kõrge vererõhu alandamiseks on lõpetada või mitte alustada alkoholi tarbimist. AHA uuringud selgitavad, et alkohol on tihedalt seotud vererõhu tõusuga. Uuringud on näidanud, et vererõhk võib järsult tõusta kahe tunni jooksul pärast ühe joogi joomist. Mitmepäevane pidev alkoholi tarbimine tõstab pidevalt vererõhku. See võib suurendada kroonilise hüpertensiooni riski.

Kolesteroolist ja hüpertensioonist tingitud haigusriski ei ravita

Kuidas alandada kõrget vererõhku ja kolesterooli, väldiksime erinevaid haigusi. Üldisemas mõttes võivad hüpertensioonist ja kolesteroolist põhjustatud haigused kaasa tuua ühe probleemi, nimelt südamega seotud haigused.

1. Insult

Kui teame, kuidas alandada kõrget vererõhku ja kolesterooli, saame vähendada insuldiriski. Kõrge vererõhk paneb südame vereringluse tagamiseks raskemini tööle. Mõju, aja jooksul veresooned jäigastuvad ja kitsenevad. Verehüübed tekivad ja liiguvad ajju ning blokeerivad hapniku tarbimise. Kolesteroolihüübed ummistavad või lõhkevad ka veresooni. Samuti aeglustab see aju hapnikutarbimist ja vähendab aju funktsiooni.

2. Südameinfarkt

Kõrge vererõhu ja kolesterooli alandamise teadmine on kasulik ka südameinfarkti vältimiseks. Sarnaselt insuldiga muudab hüpertensioon veresooned jäigaks ja kitsaks. Kui veresoonte seintel on kolesterooliladestused, mis ummistuvad, jääb veresoontesse jäävat ruumi järjest vähemaks. Samuti kõvastuvad veresooned, tekivad trombid. Hapniku vool südamesse katkeb, põhjustades südamelihase kahjustusi ja äkilist valu rinnus. [[Seotud artikkel]]

3. Perifeersete arterite haigus

Kõrge vererõhu tõttu jäigad ja kahjustatud veresooned põhjustavad kergemini kolesterooli naastude moodustumist. Selle tulemusena on jalgade ja jalgade verevool blokeeritud, põhjustades valu ja isegi kudede surma. Samuti võib suureneda perifeersete arterite haiguse risk.

SehatQ märkmed

Me ei saa täielikult muuta kaasasündinud tegureid, et vältida hüpertensiooni ja kõrget kolesteroolitaset. Tüsistuste riski vähendamiseks peate siiski kasutama ülaltoodud kõrget vererõhku ja kolesterooli alandamiseks. Regulaarne treening, hüpertensiooni ja kolesterooli esilekutsuvate toitude vältimine, alkoholi tarbimise lõpetamine on mõned asjad, mida saate nüüdsest teha. Ärge unustage oma tervist regulaarselt arstiga kontrollida. Kontrollige regulaarselt vererõhku ja kolesterooli.