Kuidas teha maksimaalsete tulemuste saavutamiseks õigesti istumist

Pealegi kätekõverdused, istuma tõusud on veel üks soovitatav põhiharjutus kõhu- ja vaagnalihaste ehitamiseks ja tugevdamiseks. Kahjuks enamik inimesi ei saa aru, kuidas seda teha istuma tõusud õige ja vigastuste oht. Rakenda meetod istuma tõusud õige mitte ainult ei päästa teid alaselja ja kaela piirkonna vigastuste eest, vaid aitab teil ka kasu saada istuma tõusud optimaalselt. [[Seotud artikkel]]

Kuidas istuma tõusud õige?

Tee istuma tõusud see pole keeruline, sest lisaks praktilisusele ja tööriistu kasutamata on vaja ainult põrandal või joogamatil lebada. Siin on sammud, kuidas istuma tõusud õige.

1. Heitke pikali, selg põrandal ja põlved kõverdatud. Asetage jalad põrandale või kinnitage jalad käepidemetele. Samuti võite paluda kellelgi teie jalast kinni hoida.
2. Asetage käed pea kõrvale ja puudutage kõrvu või asetage käed risti üle õlgade. Vältige kaela ülespoole surumist.
3. Hingake sisse ja tõstke ülakeha ning painutage seda põlvede poole. Liikumise sooritamisel hingake välja.
4. Langetage ülakeha aeglaselt uuesti põrandale ja hingake sisse, kui naasete algasendisse. Veenduge, et langetate kogu oma ülakeha põrandale.

Kui teed istuma tõusud, sa ei pea sundima kaela painduma koos ülakehaga. Püüdke hoida alaselg põrandal ja selg C-kujulisena, kui tõstate keha põlvede poole. Pole suurt vahet, kas lasta jalgadel lihtsalt põrandal puhata või hoida jalad käepidemetel, kuid jalgade käepidemetele asetamine võib aidata treenida reie alaosa lihaseid. Algajatele ei pea te end sundima, et teha palju kordusi. Alguses saate teha istuma tõusud kuni 10 kordust ja suurendage seda aeglaselt vastavalt oma võimekusele.

Tugevdage lihaseid läbi istuma tõusud

Rakenda meetod istuma tõusud Õige aitab teil keha lihaseid maksimaalselt treenida. Lihased, mis on esinemise ajal treenitud istuma tõusud on ülemised, keskmised ja külgmised kõhulihased, vaagnalihased, rinnalihased ja kaelalihased. Isegi harjutades istuma tõusud keskendub teie ülakeha lihastele, kuid see võib töötada ka reie alaosa lihaseid, mis töötavad teie jalgade tasakaalustamiseks. Lisaks kerelihaste treenimisele trenni istuma tõusud võib toetada teie teekonda kaalust alla võtta, sest see harjutus aktiveerib rasvarakke, mis töötavad kalorite põletamisel. Samuti saate seda tehes parandada oma kehahoiakut istuma tõusud õige asendiga.

Lihasvigastused, mis tekivad siis, kui istuma tõusud

Kui te seda harjutust ei tee, võite oma alaselga ja kaela vigastada istuma tõusud õigel viisil, nagu näiteks kaela liigselt tõstmine. Vigastused võivad tekkida ka siis, kui kõhu- või vaagnalihased ei ole piisavalt tugevad, et tõsta ülakeha põlve poole. Kui kõhu- või vaagnalihased on nõrgad, kompenseerivad liigutust seljalihased istuma tõusud mis lõppkokkuvõttes avaldab seljale liigset survet või lihaste venitamist. Samuti olete altid vigastustele, kui te ei soojenda või elate hooletult. Soojenda alati korralikult ja tugevda kõhulihaseid esmalt teiste kergemate liigutustega, nt prõks, kerra tõmbama, külgsild, jne. [[Seotud artikkel]]

SehatQ märkmed

Enne mis tahes treeningu proovimist konsulteerige alati arstiga, kui teil on selja- või vöökohavalu või probleeme istuma tõusud. Soovitame teha kergemaid liigutusi, kui teil on probleeme vöökoha või seljaga. Kui teil on liikumisraskusi tekitav vigastus, pöörduge kindlasti arsti poole.