Põhifunktsioonide, nagu hingamine, toidu ja joogi seedimine, vereringlus ja rakkude tootmine, täitmiseks vajab meie keha teatud kogust kaloreid. Päevase kalorivajaduse arvu, mida inimene vajab, nimetatakse baasainevahetuse kiirus (BMR). Kuna need kalorid on meie kõigi elundite funktsioneerimiseks hädavajalikud, jätkub kalorite põletamine mitmetes BMR väärtustes ka siis, kui me ei tee trenni ega isegi maga. Iga inimese BMR väärtus on erinev, olenevalt soost, kaalust, pikkusest, vanusest ja igapäevasest kehalisest aktiivsusest.
Keha päevase kalorivajaduse teadmise tähtsus
Üldiselt vajavad täiskasvanud mehed umbes 2500 kalorit päevas, täiskasvanud naised aga umbes 2000 kalorit. Tegelik päevane kalorivajadus on aga inimestel erinev. Seetõttu on oluline, et igaüks teaks oma igapäevast kalorivajadust või oma keha BMR-i. Põhiainevahetuse kiirus on kalorid, mida keha vajab igapäevaste põhitoimingute tegemiseks, sealhulgas südame pumpamiseks, toidu seedimiseks, hingamiseks ja ainevahetuseks. Teades oma BMR-i, saate hinnata toidu tüüpi, treeningu intensiivsust või tegevust, mida on vaja kaalu säilitamiseks, kaotamiseks või juurdevõtmiseks teha. Kaalu säilitamiseks peate tarbima kaloreid, mis on võrdne oma BMR-iga. Samal ajal, kui soovite kaalust alla võtta, peab tarbitud kalorite arv olema madalam kui BMR. Teisest küljest, kui tarbite rohkem kaloreid kui teie BMR, suurendab see teie kehakaalu. Loe ka: Kui palju kaloreid päevas on vaja dieedi jaoks? Tea vastustKuidas arvutada BMR-i, et teada saada päevane kalorivajadus
Saate hinnata oma keha BMR-i, arvutades selle ise käsitsi. Harris-Benedicti valemi abil BMR-i arvutamiseks tehke järgmist.• Meeste
BMR = 66 + (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus)• Tüdrukutele
BMR = 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) - (4,7 x vanus) Päevase kalorivajaduse täielikuks arvutamiseks on oluline veel üks tegur, nimelt aktiivsuse tase. Mida suurema aktiivsusega elad, seda suurem on ka päevane kalorivajadus. Ja vastupidi, kui see pole aktiivne, väheneb vajadus. Seetõttu tuleb pärast BMR-i leidmist järgmise sammuna määrata päevane aktiivsuse tase ja korrutada see BMR-i tulemusega järgmiselt:- Inimestele, kes ei ole aktiivsed (mitte kunagi või väga harva treenivad): BMR x 1,2
- Mõõdukalt aktiivsetele inimestele (kerge treening 1-3 päeva nädalas): BMR x 1,375
- Mõõdukalt aktiivsetele inimestele (harjutused mõõduka intensiivsusega 3-5 päeva nädalas): BMR x 1,55
- Väga aktiivsetele inimestele (teeb jõuliselt 6-7 päeva nädalas): BMR x 1,725
- Inimestele, kes on eriti aktiivsed (väga jõuliselt treenivad 6-7 päeva nädalas või töötavad aladel, mis nõuavad vastupidavust ja füüsilist jõudu): BMR x 1,9
Näide päevase kalorivajaduse arvutamisest Harris-Benedicti BMR valemi abil
Siin on näide, et paremini ette kujutada, kuidas kasutada BMR-i arvutamiseks Harris Benedicti valemit:- Naissoost sugu
- Kaal: 60 kg
- Kõrgus: 160 cm
- Vanus: 25 aastat vana
- Füüsiline aktiivsus: vähe aktiivne