Kuidas arvutada päevaseid kalorivajadusi (BMR)

Põhifunktsioonide, nagu hingamine, toidu ja joogi seedimine, vereringlus ja rakkude tootmine, täitmiseks vajab meie keha teatud kogust kaloreid. Päevase kalorivajaduse arvu, mida inimene vajab, nimetatakse baasainevahetuse kiirus (BMR). Kuna need kalorid on meie kõigi elundite funktsioneerimiseks hädavajalikud, jätkub kalorite põletamine mitmetes BMR väärtustes ka siis, kui me ei tee trenni ega isegi maga. Iga inimese BMR väärtus on erinev, olenevalt soost, kaalust, pikkusest, vanusest ja igapäevasest kehalisest aktiivsusest.

Keha päevase kalorivajaduse teadmise tähtsus

Üldiselt vajavad täiskasvanud mehed umbes 2500 kalorit päevas, täiskasvanud naised aga umbes 2000 kalorit. Tegelik päevane kalorivajadus on aga inimestel erinev. Seetõttu on oluline, et igaüks teaks oma igapäevast kalorivajadust või oma keha BMR-i. Põhiainevahetuse kiirus on kalorid, mida keha vajab igapäevaste põhitoimingute tegemiseks, sealhulgas südame pumpamiseks, toidu seedimiseks, hingamiseks ja ainevahetuseks. Teades oma BMR-i, saate hinnata toidu tüüpi, treeningu intensiivsust või tegevust, mida on vaja kaalu säilitamiseks, kaotamiseks või juurdevõtmiseks teha. Kaalu säilitamiseks peate tarbima kaloreid, mis on võrdne oma BMR-iga. Samal ajal, kui soovite kaalust alla võtta, peab tarbitud kalorite arv olema madalam kui BMR. Teisest küljest, kui tarbite rohkem kaloreid kui teie BMR, suurendab see teie kehakaalu. Loe ka: Kui palju kaloreid päevas on vaja dieedi jaoks? Tea vastust

Kuidas arvutada BMR-i, et teada saada päevane kalorivajadus

Saate hinnata oma keha BMR-i, arvutades selle ise käsitsi. Harris-Benedicti valemi abil BMR-i arvutamiseks tehke järgmist.

• Meeste

BMR = 66 + (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus)

• Tüdrukutele

BMR = 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) - (4,7 x vanus) Päevase kalorivajaduse täielikuks arvutamiseks on oluline veel üks tegur, nimelt aktiivsuse tase. Mida suurema aktiivsusega elad, seda suurem on ka päevane kalorivajadus. Ja vastupidi, kui see pole aktiivne, väheneb vajadus. Seetõttu tuleb pärast BMR-i leidmist järgmise sammuna määrata päevane aktiivsuse tase ja korrutada see BMR-i tulemusega järgmiselt:
  • Inimestele, kes ei ole aktiivsed (mitte kunagi või väga harva treenivad): BMR x 1,2
  • Mõõdukalt aktiivsetele inimestele (kerge treening 1-3 päeva nädalas): BMR x 1,375
  • Mõõdukalt aktiivsetele inimestele (harjutused mõõduka intensiivsusega 3-5 päeva nädalas): BMR x 1,55
  • Väga aktiivsetele inimestele (teeb jõuliselt 6-7 päeva nädalas): BMR x 1,725
  • Inimestele, kes on eriti aktiivsed (väga jõuliselt treenivad 6-7 päeva nädalas või töötavad aladel, mis nõuavad vastupidavust ja füüsilist jõudu): BMR x 1,9
Selle arvutuse lõpptulemus on hinnanguline kalorite arv, mida päevas vajate. Loe ka:1 kg kaotamiseks põletatud kalorite arv

Näide päevase kalorivajaduse arvutamisest Harris-Benedicti BMR valemi abil

Siin on näide, et paremini ette kujutada, kuidas kasutada BMR-i arvutamiseks Harris Benedicti valemit:
  • Naissoost sugu
  • Kaal: 60 kg
  • Kõrgus: 160 cm
  • Vanus: 25 aastat vana
  • Füüsiline aktiivsus: vähe aktiivne
Seega on tema BMR: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1401,5 Tema päevane kalorivajadus = 1401,5 x 1375 = 1927,0625 kalorit päevas. Loomulikult peate kõige täpsema BMR-numbri saamiseks konsulteerima toitumisspetsialisti või toitumisspetsialistiga. See arvutus on aga hinnanguline, mida saate kasutada oma igapäevase kalorivajaduse illustreerimiseks. [[Seotud artikkel]]

Kalorite funktsioonid kehas

Kaloritel on lisaks kaalu mõjutamisele ka muid kehale väga olulisi funktsioone. Toiduga saadavad kalorid muudetakse energiaks, et meie keha saaks korralikult toimida. Võib öelda, et kalorid on keha kütus. Kalorite abil saame hingata, süda lööb ja keharakud jätkavad tööd. Kuna sellised kehafunktsioonid nagu hingamine, südame löögisagedus ja seedimine töötavad automaatselt, kui me magame, istume, vaatame televiisorit või treenime, toimub kalorite põletamine kehas pidevalt, vastavalt vajadustele. Teades, kui palju kaloreid keha vajab päevas, aitab see määrata ka tarbitava koguse. Neile, kes soovivad kaalus juurde võtta, võib üheks lahenduseks olla kõrge kalorsusega toitude tarbimise suurendamine. Samal ajal, need, kes soovivad kaalust alla võtta, sööge tervislikke madala kalorsusega toite. CDC-st tsiteeritud viisil võib teil tekkida kalorite defitsiit. See tähendab, et kehasse sisenevad kalorid on väiksemad kui põletatud kalorid. Kuna ühe päevaga põletab meie keha kindlasti teatud arvu kaloreid (BMR väärtus), nii et kui sisestatud kalorite arv on väiksem kui BMR väärtus, kasutab keha energiavarusid, mis tavaliselt salvestuvad rasva kujul, kütuse saamiseks. Kui seda teha regulaarselt ja õige toitumisega, võivad aja jooksul kehas kogunevad rasvavarud väheneda ja kaal langeb. Edasiseks aruteluks BMR-i, kalorite, dieedi ja toitumise kohta, küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play.