Venitusharjutusi tuleb teha regulaarselt, mis on põhjus?

Venitusharjutused tunduvad lihtsad ja lihtsad. Kuid siiski on paljud inimesed laisad seda tegema. Tegelikult peame ekspertide sõnul kogu aeg venitama. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitame venitada iga suuremat lihasrühma vähemalt kaks korda nädalas 60 sekundi jooksul. Nende suurte lihaste hulka kuuluvad vasika- ja jalalihased, kõhu-, rinna-, õla-, selja- ning esi- ja tagajäseme lihased. Niisiis, miks on vaja regulaarselt venitada?

Venitusharjutused ei ole kasulikud mitte ainult painduvusele

Regulaarne venitamine aitab hoida teie keha paindlikuna vanaduseni. Sest vananedes väheneb liikumisvõime kõvasti, mistõttu on liikumine piiratud. Kui teie keha on paindlik, on igapäevaste tegevuste tegemine kindlasti lihtsam. Lisaks sellele, et venitusharjutused on kasulikud paindlikkuse suurendamiseks, on sellel ka järgmised eelised:
  • Parandage sportlikku jõudlust
  • Soodustab verevoolu lihastesse
  • Parandage kehahoiakut
  • Ravida ja ennetada seljavalu
  • Stressi leevendama
  • Ületage pingepeavalu (pingepeavalu)
  • Vähendage vigastuste ohtu sportimise ajal

Venitusharjutuste vormid

Venitusharjutusi on erinevaid. Kaks kõige levinumat tüüpi on järgmised:

  • Staatiline venitus

See on venitus, mis hõlmab kehaosa tõmbamist pingesse ja selle hoidmist 15-60 sekundit. Staatilist venitamist peetakse kõige ohutumaks treeningvormiks.

  • Dünaamiline venitus

Dünaamiline venitus on venitus, mida tehakse aktiivselt liikudes. Kuigi seda kasutatakse laialdaselt jõusaalitundides, nõustub enamik eksperte, et see venitusviis on ohtlik. Miks? Põhjus on selles, et dünaamilised venitusharjutused avaldavad liiga tugevat survet lihastele ja sidekoele (sidemetele). Pole võimatu, kui see tingimus põhjustab vigastusi. [[Seotud artikkel]]

Algajad saavad seda venitusharjutust teha

Kas kardad venitamise ajal nikastusi või ei tea, kuidas alustada? Ärge muretsege, kaks allpool toodud algajatele mõeldud venitusharjutuste näidet, mida saate kodus teha:

Pea kohal venitus

See venitus on hea õlgade, kaela ja selja lihastele. Siin on sammud.
  • Tõuske püsti ja hoidke jalad õlgade laiuselt.
  • Asetage nii, et teie puusad ja põlved jäävad lõdvestunud.
  • Sirutage käed pea kohale, kuni need on sirged.
  • Tooge oma sõrmed kokku ja asetage peopesad ülespoole.
  • Hingake sügavalt ja aeglaselt sisse, 10 korda.
  • Venitage oma keha iga hingetõmbega.
  • Tehke väike paus, seejärel korrake venitusharjutust veel üks kord.

Kassi ja lehma venitada

  • Kummarduge mõlema käe ja põlvega toetades (nagu mängiks lapsega seljas).
  • Veenduge, et teie selg oleks sirge.
  • Pinguta kõhulihaseid ja kaaruta selg kaarega üles.
  • Langetage pea, et saaksite oma kõhtu näha.
  • Hoidke seda asendit 10 sekundit sügavalt hingates.
  • Langetage selg ja tõstke pea üles.
  • Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Korda 4 korda.
[[Seotud artikkel]]

Millal on õige aeg venitusharjutusteks?

Kui soovite enne treeningut soojeneda, võite teha dünaamilisi venitusi. Liikumine on sama, mis treeningul, kuid kergema intensiivsusega. Näiteks võite enne jooksmist teha kiirkõnni. Seejärel alustage aeglaselt jooksmist ja suurendage järk-järgult intensiivsust. Pärast treeningut saate treeningu lõpetamiseks teha staatilisi venitusi. See venitus on suurepärane viis lihaste pingete vabastamiseks treeningu ajal, et saaksite rohkem lõõgastuda. Kuid pidage meeles, et ärge tehke ainult venitusharjutusi enne ja pärast treeningut. Eksperdid soovitavad venitada igal ajal, näiteks enne öösel magamaminekut, pärast ärkamist või tööpausi ajal. Samuti ei soovitata teil enne venitusharjutusi professionaalse nõustajaga teha. Sest vale venitusliigutus võib tegelikult vigastusi põhjustada. Iga päev võite venitamiseks eraldada vähemalt 5–10 minutit. Sellega jäävad keha lihased paindlikuks.

Millele tähelepanu pöörata?

Selleks, et venitusharjutused oleksid ohutud ja tõhusad, rakendage järgmisi näpunäiteid:

  • Ärge venitage ilma arsti juhisteta

See kehtib eriti nende kohta, kellel on olnud vigastusi, õnnetusi või kellel on olnud luude, liigeste või muude jäsemetega seotud operatsioone.

  • Alusta aeglaselt

Nii nagu harjutusi, tuleks ka venitusi teha järk-järgult, eriti kui olete algaja. Sinu keha vajab aega venitavate lihaste liigutustega harjumiseks.

  • Keskenduge liikuvuse jaoks olulistele valdkondadele

Nende piirkondade näideteks on sääremarjad, reielihased, puusa painutajad ja nelipealihased. Ülakeha puhul keskendu liigutustele, mis hõlmavad õlgu, kaela ja alaselga. [[Seotud artikkel]]

  • Lõpetage kohe, kui tunnete end haigena

Venitamine võib treeningu alguses tekitada ebamugavustunnet, mis on normaalne. Kuid kui tunnete end väga haigena, tähendab see, et pingutate liiga palju ja peaksite venitusharjutused viivitamatult lõpetama.

  • Ärge unustage oma hingamist kontrollida

Hingamise reguleerimine aitab vabaneda pingetest ja muudab venitusharjutused lihtsamaks.

  • Vältige keha üle pingutamist

Ärge üle pingutage ega üle venima sest see põhjustab vigastusi.

SehatQ märkmed

Venitusharjutustel on kehale palju kasu. Alustades paindlikkuse säilitamisest kuni vigastuste vältimiseni. Selleks muutke venitamine oma tervisliku ja vormis elustiili osaks. Rääkige oma arstiga, kui teil on probleeme venitamisega. Eriti neile, kes on vigastatud või kellel on teatud haigusseisundid. Ärge laske headel kavatsustel oma keha toita, et teid kahjustada.