Kas teadsite, et biitseps ja küünarvarre lihased töötavad vastupidises suunas? Millist mõju avaldab nende lihaste töö teie treeningrutiinile suuremate ja toonuses õlavarte ehk lihaseliste moodustamisel? Lihaselised käed on peaaegu kõigi meeste unistus, isegi mitte vähesed naised, kes seda soovivad. Suured ja pingul käelihased ei ole uhked mitte ainult kehalisuse poolest, vaid neil on ka tervisele kasulikke omadusi, eriti tänu sellele, et nad suudavad neid igapäevaste tegevuste tegemisel aina vormidamaks muuta. Kaks kõige mõjukamat lihaste osa käte täidlasemaks muutmisel on biitseps ja triitseps. Biitseps paikneb õlavarre esiosas ja neil on 2 sõlme, triitseps aga õlavarre tagaosas ja koosneb 3 sõlmest. Mõlemad lihased liigutavad küünarnuki liigutamiseks agonisti või antagonisti. Kuigi need on lähestikku, erinevad biitsepsi harjutused veidi triitsepsi harjutustest.
Biitsepsi ja triitsepsi tööpõhimõte
Biitseps ja triitseps töötavad agonistlikult ja antagonistlikult.Biitseps ja triitseps on näiteks lihased, millel on nii agonisti kui ka antagonisti funktsioonid. Agonisti all mõeldakse peamist liigutust, kui biitseps või triitseps lühenevad või kokku tõmbuvad, samas kui antagonistid on sekundaarsed liigutused, kui lihased on lõdvestunud nii, et need on piklikud või venitatud. Kui need on seotud käe liikumisega, võivad need kaks lihast liigutada agoniste või antagoniste, kuid vastupidises suunas. See tähendab, et kui biitseps on agonisti asendis, toimib triitseps antagonistlihastena ja vastupidi. Kuidas on siis lood biitsepsi- ja küünarvarrelihaste antagonistliku tööga? Siin on selgitus:1. Kui küünarvars tõuseb:
Biitseps tõmbub kokku (lühenevad) või on agonisti asendis, samal ajal kui triitseps lõdvestub (pikeneb) või on antagonisti asendis.2. Kui alumine käsi on õlavarrega sirge
Biitseps lõdvestub (pikeneb) või on antagonistlikus asendis, samal ajal kui triitseps tõmbub kokku (lüheneb) või on agonisti asendis. Näitamaks, et triitsepsi, biitsepsi ja küünarvarre lihased töötavad antagonistlikult, kujutage ette, et tõstate 5 kg hantlit. Hantli tõstmisel on biitseps agonisti asendis, kuna need tõmbuvad kokku (lühenevad), samal ajal kui triitseps on antagonisti asendis, kuna nad lõdvestuvad (pikenevad). Nende kahe lihase tööviisi saab maksimeerida, et moodustada ideaalne lihaseline käsi, mida soovite. Millised on harjutuste tüübid nende kahe lihase ehitamiseks?Kuidas treenida biitsepsit
Kui teate, et teie biitseps ja käsivarred töötavad antagonistlikult, võite alustada käte tugevust. Biitsepsi tugevdamiseks võite proovida järgmisi liigutusi:1. Kontsentratsiooni lokk
- Istuge tasase pingi otsas, jalad V-kujuliselt laiali.
- Hoiahantlid ühe käega ja kallutage veidi ettepoole, asetades teise stabiilsuse tagamiseks reiele või pingile.
- Kukkumine hantlid aeglaselt õlgade suunas, seejärel hoidke seda asendit mõni hetk, enne kui lasete selle tagasi alla.
- Korrake 12-15 korda, seejärel tehke teise käega.
2. Kaabli lokk (spetsiaalsete tööriistadega)
- Seisake jõusaalis rihmaratta masinast mõne jala kaugusel võiJõusaal keha tagasi tööriista poole ja üks jalg ettepoole avatud.
- Haarake kaabli käepidemest peopesaga ettepoole.
- Tõmmake trossi nii kõvasti kui võimalik, kuni see on teie õla lähedal, seejärel hoidke seda ja tundke jõudu, mida biitsepsile avaldate, enne kui selle algasendisse langetate.
- Tehke 12-15 kordust, seejärel tehke teine käsi.
Kuidas treenida triitsepsit
Liikumine kätekõverdused oskab treenida triitsepsit Kuigi lihaseline on väljaulatuva biitsepsi sünonüüm, ei tähenda see, et peaksite triitsepsi pingulolekut ignoreerima. Seda seetõttu, et tugevad triitseps võivad õlad stabiliseerida ja käte üldist tugevust suurendada. Triitsepsi lihaste treenimine on järgmine:1. Kätekõverdused kolmnurk
- Nagu kätekõverdused Nagu tavaliselt, hoia keha peaaegu kõhul, ainult peopesad ja varbad toetuvad maapinnale.
- Asetage oma käed põrandale täpselt keha keskele nii, et pöidlad ja nimetissõrmed puudutaksid üksteist nii, et need moodustavad kolmnurga.
- Tee midagikätekõverdused Nagu tavaliselt, korrake 12-15 korda.
2. Peapikendus
- Seisa jalad õlgade laiuselt. Tasakaalu tagamiseks asetage üks jalg veidi teise ette. Seda harjutust saab teha ka tasasel pingil istudes.
- Pange mõlemad käed ümber käepideme hantlid, seejärel tõstke hantlid pea kohale, nii et teie käed on sirged.
- Painutage küünarnukid aeglaselt, kuni need moodustavad 90 kraadise nurga hantlid on pea taga.
- Sirutage käed aeglaselt nii, et raskus oleks tagasi üle pea.