5 maratonijooksu nõuannet algajatele ja 7 kasu tervisele

Maraton on pikamaajooks, mille pikkuseks on 42,195 kilomeetrit. Nii et kui keegi tahab maratoni joosta, siis tuleb teha palju ettevalmistusi, alustades treeningutest, õige jooksuvarustuse valikust ja toitumise korrigeerimisest. Enne pikima miili jooksmist võid alustada sellest, et võtad osa lühema distantsiga võistlusest, nt lõbus jooks 5K. Siis pärast harjumist ja treenitud kehaehitust võib see suureneda kuni 10K, on jätkuvalt poolmaraton, ja viimane täismaraton.

Ettevalmistus algajatele maratoni jooksmiseks

Enne maratoni jooksmist tuleb teha palju ettevalmistusi Maratonijooks on kergejõustiku üks jooksuharusid. Erinevalt teistest distantsidest, kus sõidetakse jooksmiseks spetsiaalsel rajal, sõidetakse maratonijooksmine tavaliselt tänavatel, kuna distants on pikk. Neile, kes on huvitatud selle spordialaga tegelemisest, on loomulikult võimatu seda teha ilma harjutamiseta. Algajatele, kes soovivad maratonil osaleda, on mitmeid näpunäiteid, mida tuleks järgida, näiteks järgmist.

1. Pöörduge arsti poole

Kui olete jooksmises algaja, kulub umbes aasta, enne kui olete füüsiliselt valmis 42 km pikkuse maratoni läbimiseks. Enne maratoni treeningprogrammiga alustamist regulaarselt treenides muutub keha vormis, vastupidavus suureneb ja üldiselt oled tervem. Enne maratoni treeningprogrammiga alustamist tuleks esmalt konsulteerida oma arstiga ja läbida tervisekontroll. Kui leiab kinnitust, et erilisi haigusseisundeid ei ole ja arst annab maratonile minekuks rohelise tule, siis saab hakata tegema edasisi ettevalmistusi.

2. Töötage välja hea treeningprogramm

Maratoniks valmistumiseks tuleb ikkagi läbi mõelda sobiv treeningkava ja -programm või palgata jooksutreener, kes oskab sulle maratoni treeningprogrammi kokku panna. Pidage meeles, et inimkeha kohaneb uute füüsiliste harjutustega aeglaselt, seega on parem treeningu intensiivsust järk-järgult suurendada. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihased, kõõlused, sidemed, luud, vereringesüsteem ja hingamissüsteem kohanevad pingelise füüsilise tegevusega. Algajatel jooksjatel või neil, kes on vanuses üsna edasijõudnud, kulub raskest treeningust taastumiseks kauem aega. See tähendab, et nad vajavad treeningprogrammi läbiviimiseks pikemat aega. Algajad jooksjad nõuavad tavaliselt 20-nädalast intensiivset treeningprogrammi, mis kestab viis päeva nädalas, kusjuures jooksudistantsi pikkus ei tohi suureneda rohkem kui 10% nädalas.

3. Elage tervislikku eluviisi ja pöörake tähelepanu toitainete tarbimisele

Maratoni treeningprogramm võib nõuda elustiili muutusi. Seetõttu peate tõesti pöörama tähelepanu toitumisele, treeningute ajakavale, puhkeajale ja loobuma ebatervislikest harjumustest (nagu suitsetamine ja alkoholi tarbimine). Kui põhimõtteliselt oled tervisliku toitumisega juba harjunud, siis maratoniks valmistumiseks pole treeningperioodil just palju muudatusi vaja teha. Jooksjate soovitatav toitainekogus ei erine tegelikult palju mittejooksjate soovitatavast toidukogusest, kes soovib oma tervist säilitada. Mõned jooksjad, kes valmistuvad maratoniks, võivad mõelda toidulisandite lisamisele oma igapäevasesse dieeti. Tegelikult on parem saada toitumine toidust kui toidulisanditest. Sellegipoolest pole midagi halba, kui konsulteerite arstiga, kui teil on teatud toitumisvajadused, mis tuleb toidulisandite kaudu rahuldada. Enne maratoni alustamist veenduge, et saaksite piisavalt toitu, et kogu võistluse jooksul energiat pakkuda. Valige 1,5 või 2 tundi enne jooksu alustamist süsivesikuterikas ning madala rasva-, kiudaine- ja valgusisaldusega toit. Leib maapähklivõi, banaani või energiabaar võiks olla eeskujuks. Pärast jooksu, rääkimata pikamaajooksust, tuleb end võimalikult kiiresti laadida. Mitmed uuringud on leidnud, et keha lihased on kõige vastuvõtlikumad glükogeeni taastamiseks 30 minuti jooksul pärast intensiivset füüsilist treeningut. Seetõttu on soovitatav kohe pärast jooksu lõpetamist midagi süüa. Selle sammu eesmärk on aidata hiljem vähendada lihaste jäikust ja lihasvalu. Samuti on oluline hoida keha hüdreeritud. Võite tarbida spordijooke, et asendada keha elektrolüüte, mis kaovad higiga, kui olete jooksnud üle 90 minuti. Maratonijooksuvarustus, nagu jalanõud ja riided, tuleb korralikult valida

4. Vali hea jooksuvarustus

Tegelikult pole varustuse käitamine liiga palju. Kuigi pole vaja osta kallist varustust, on mõistlik investeerida õigetesse jooksujalatsitesse. Kasutage seda tüüpi jooksujalatseid, mis sobivad teie jala kuju, jooksmise viisi ja treeningu intensiivsusega. Sellega on teie jooksutegevus mugavam, kaitstes samal ajal jalgu vigastuste eest. Mugavamaks teeb ka spetsiaalsete mittepuuvillasetest materjalidest jooksuriiete kandmine. Põhjus on selles, et teie higi aurustub kiiremini ning keha kuivab kiiresti ja tunneb end mugavalt. Naiste jaoks on oluline kanda ka spordirinnahoidjat. Selle sammu eesmärk on säilitada mugavus jooksmise ajal. Muu varustus, millest ei tasu ilma jääda, on veepudel ja hüdratatsioonivöö, millega saab jooksu ajal veepudelit kaasas kanda.

5. Registreerige regulaarselt treeningu edenemist

Oma edusammude jälgimiseks registreerige oma treeningtegevused päevikusse. Lisage päevik ja märkige oma kõndimisaeg iga 6 nädala järel. Ühendage oma eesmärgid eesmärkidega. Eesmärgi saavutamiseks võite teha ka variatsioone, tehes treeningu ajal muud tüüpi harjutusi. Lisaks jooksmisele võid kaasata ka muud mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut, näiteks ujumist, rattasõitu ja kiirkõnni. Lihasjõudu saate kasvatada ka raskuste tõstmise, vastupidavustreeningu ja jõutreeningu abil. Paindlikkuse suurendamiseks lisage veidi venitust nagu jooga või tai chi. [[Seotud artikkel]]

7 maratoni jooksmise eeliseid füüsilisele ja vaimsele tervisele

Maratonijooks võib kasvatada kehajõudu Maratonijooks on pikka ettevalmistust ja füüsiliselt tugevat spordiala. Aga selle kõige taga on erinevad hüved, mida saad, pealegi füüsiliselt mõjutab pika maa läbimine inimese mentaliteeti vägagi. Siin on mõned eelised, mida saate maratoni jooksmisest saada:

• Ehitage keha tugevust

On vaieldamatu, et maratoni jooksmine suurendab südame jõudu ning hoiab vererõhku ja kolesterooli kontrolli all. Keha treenitakse ka glükogeeni talletama ja lihaseid tugevdama.

• Parem une kvaliteet

Maratoni jooksmine nõuab palju energiat ja võimaldab kehal pärast selle läbimist optimaalselt puhata. Seetõttu lähevad paljud inimesed pärast maratoni jooksmist varakult ja sügavalt magama.

• Keha hakkab moodustuma

Kuigi alati ei ole eesmärk, et keegi maratoni jookseks, kuid pärast treeningut maratoniks valmistumine viib inimese keha vormi. Nimetage seda jalgadeks ja vasikateks, mis moodustuvad, kuna lihasmass suureneb oluliselt.

• Perspektiivi muutmine

On ütlus, et inimesed, kes on juba maratoni jooksnud, pole enam samad, kes olid enne. Teel on palju asju, mis võivad neid muuta. Olenemata sellest, kas see on inspireeritud teiste piiratud liikumisvõimega või vanemate maratonil osalejate entusiasmist, kuni lihvitud mentaliteedini.

• Stressi vähendama

Maratoni jooks võib olla ka alternatiivne positiivne tegevus stressi tundmisel. Kui peate läbima suure vahemaa, muudab see teid vaimselt vastupidavamaks, sealhulgas reaalses maailmas stressitekitajatega toimetulemisel.

• Avage uus sõprade ring

Inimesed, kes jooksevad maratone, liituvad tavaliselt ka kogukondadega või kohtuvad uute sarnaste huvidega inimestega. See võib avada võimalusi paljudeks muudeks asjadeks, mida varem ei osatud ette kujutada.

• Suurendage enesekindlust

Igaüks ei suuda läbida maratoni, mille eesmärk on kümneid kilomeetreid. Kuid kui see õnnestub, tekib kindlasti enesekindlus, sest saate sellest läbi. Mitte kiidelda, kuid see enesekindlus mõjutab paljusid asju elus, nagu töö ja isiklikud suhted. Isegi maratoni jooksmine, mis pole teie poolel või kogemus pole lõbus, võib siiski tuua palju kasu. Asi ei ole selles, kui kiiresti või teie auastmes lõpetama see oluline. Tegelikult on kõikide väljakutsetega silmitsi seismine ja nende ületamiseks viiside leidmine palju olulisem kui maratoni ise läbimine. [[seotud artikkel]] Lõppkokkuvõttes muudavad inimese tugevamaks ja vastupidavamaks kõik maratoni läbimisel tekkinud raskused. Mida rohkem maratoni läbimise kogemust järgitakse, seda treenitum on paljude eluprobleemidega silmitsi seismiseks. Need, kes alles hakkavad maratoni jooksma, alustage ettevalmistust aeglaselt. Seadke esmalt väike eesmärk, seejärel tehke harjutust regulaarselt järk-järgult. Maratoni jooksmine ei nõua ainult füüsilist ettevalmistust, vaid ka vaimset ettevalmistust ja suurt pühendumist enda ettevalmistamisel. 42 km läbimine nõuab väga rasket füüsilist tööd ja peab olema tõsiselt ette valmistatud, et saaksite finišisse jõuda ilma vigastuste ja terviseprobleemideta. Kui soovite pikemalt arutada maratoni jooksmise eeliste ja selleks vajalike terviseseisundite üle, saate selle funktsiooni kaudu otse oma arstiga arutada. Arsti vestlus SehatQ rakenduses. Laadige rakendus Playstore'ist ja App Store'ist tasuta alla.